9 ideias para café da manhã com baixo índice glicêmico para experimentar

Ao mudar para uma dieta de baixo índice glicêmico (IG), você não precisa mudar toda a sua dieta. Em vez disso, esta forma de alimentação implica a escolha de alimentos nutritivos, mas que também tenham um IG mais baixo. Alimentos com baixo IG não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto os alimentos com alto IG.

Por exemplo, é melhor escolher uma maçã com baixo IG em vez de pêssegos ou abacaxi com alto IG. A escolha de alimentos com baixo IG no café da manhã manterá os níveis de açúcar no sangue estáveis, ao mesmo tempo que lhe dará a energia necessária para seguir em frente com o dia.

Este artigo discute alimentos com baixo IG e oferece algumas sugestões simples de café da manhã com baixo IG.

O que significa baixo índice glicêmico?

Alimentos com alto índice glicêmico, como arroz branco ou pão branco, podem causar aumento de açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico, como feijão e aveia cortada em aço, aumentarão o açúcar no sangue mais lentamente e em menor grau. O índice glicêmico é uma ferramenta que pode ajudá-lo a escolher alimentos com menor probabilidade de causar aumento de açúcar no sangue.

Pessoas com diabetes são aconselhadas a limitar-se a carboidratos de baixo índice glicêmico, mas pessoas sem diabetes também podem se beneficiar de uma dieta de baixo índice glicêmico. Alguns dos benefícios para a saúde de comer alimentos com baixo índice glicêmico incluem:

• Perda de peso
• Manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue
• Prevenindo doenças cardíacas
• Prevenindo certos tipos de câncer

De modo geral, um alimento é considerado de baixo índice glicêmico quando tem IG de 55 ou menos. Um alimento com alto índice glicêmico tem um IG de 70 ou superior. Alimentos com IG entre 56 e 69 são considerados de índice glicêmico moderado.

Smoothie de frutas mistas

Smoothies são uma ótima maneira de incorporar frutas e até vegetais, como couve, espinafre ou abacate.

Para fazer um smoothie de frutas, adicione uma base como água de coco, leite de amêndoa ou leite de coco ao liquidificador e despeje uma xícara de suas frutas favoritas, como morangos fatiados ou mirtilos. Você também pode considerar adicionar proteína em pó, sementes e manteiga de nozes, como manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, para obter gorduras e proteínas extras saudáveis.

Aveia Com Frutas

Primeiro, certifique-se de comprar o tipo certo de aveia. Prefira aveia inteira ou aveia cortada em aço. A aveia cortada em aço tem um IG de cerca de 55, enquanto a aveia instantânea tem um IG de 75.

Para dar à aveia um toque de sabor e nutrientes adicionais, experimente cobri-la com frutas de baixo IG, como maçãs, mirtilos ou peras. Você também pode adicionar proteínas misturando uma pequena porção de amêndoas ou nozes picadas. Para uma explosão final de sabor, adicione um pouco de extrato de baunilha puro e uma pitada de canela (evite adicionar açúcar mascavo, mel ou xarope de bordo).

Omelete Vegetariano

Os ovos são ricos em proteínas e a gema contém gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração, que ajudam a combater a inflamação. Adicionar vegetais aos ovos ajuda a maximizar a ingestão de antioxidantes.

Para fazer uma omelete vegetariana, cozinhe os cogumelos, a cebola, o espinafre e o tomate picado e reserve. Em seguida, mexa alguns ovos e coloque-os em uma frigideira antiaderente. Deixe cozinhar até quase firmar, depois coloque os legumes cozidos ao meio e dobre.

Fritada de Legumes

Para fazer uma fritada, misture os vegetais cozidos aos ovos enquanto ainda estão crus e coloque a frigideira (use uma que possa ir ao forno) sob uma grelha pré-aquecida por alguns minutos até que os ovos estejam firmes.

Hash de batata doce

Pique alguns vegetais como pimentão e cebola e refogue em uma pequena quantidade de azeite ou óleo de canola. Enquanto isso, corte as batatas-doces em cubos e refogue em uma panela separada.

Quando as batatas estiverem prontas, misture com os vegetais e adicione sal e pimenta a gosto.

Toranja Com Iogurte Grego

Faça um parfait de café da manhã alternando camadas de iogurte grego saudável com fatias de toranja. Cubra com amêndoas fatiadas.

Burrito de café da manhã

Para fazer um burrito saudável para o café da manhã, misture ovos mexidos com feijão preto, cebola e tomate fresco e embrulhe em uma tortilha. O feijão preto é uma ótima fonte de fibra e tem baixo índice glicêmico; tomates e cebolas irão adicionar alguns vegetais saudáveis ​​ao seu café da manhã.

As tortilhas de farinha de trigo integral têm um índice glicêmico mais baixo do que as tortilhas de farinha branca. Você também pode escolher uma tortilha com baixo teor de carboidratos.

Frutos do mar

Os frutos do mar são uma fonte saudável de proteínas e ácidos graxos ômega-3 e podem ser uma ótima opção para o café da manhã. Experimente adicionar camarão ou caranguejo aos ovos mexidos ou faça uma omelete de frutos do mar com abacate, cogumelos fatiados e cebolinha.

Jantar no café da manhã

Lembre-se de que você não precisa comer alimentos no café da manhã. Experimente esquentar um pouco de feijão preto (um bom aproveitamento das sobras) e colocá-lo ao lado de alguns ovos mexidos com molho e até um pouco de queijo cheddar desnatado.

Lista de alimentos com baixo IG

É sempre uma boa ideia consultar seu médico ou nutricionista ao desenvolver um novo plano alimentar. Enquanto isso, aqui estão algumas boas opções de café da manhã com baixo IG.

Fruta

Não presuma que todas as frutas têm baixo IG. Alguns, como o abacaxi (82) e o pêssego (76), têm um IG muito mais alto e devem ser evitados em uma dieta de baixo IG. Algumas boas opções de baixo IG incluem:

• Maçãs (44)
• Peras (33)
• Morangos (40)
• Laranjas de umbigo (45)
• Mirtilos (53)
• Abacate (15)
• Toranja (47)

Vegetais

Batatas brancas podem ter um IG muito alto, por isso devem ser evitadas. Você pode substituir as batatas brancas por outras raízes saudáveis, como:

• Batata doce (47)
• Cenouras (32)
• Pastinaga (52)

Os vegetais têm um IG muito mais baixo e são uma grande fonte de nutrientes. Algumas boas escolhas incluem:

• Espinafre (15)
• Cogumelos (37)
• Cebolas (10)
• Tomates (23)
• Pimentões (15)

Laticínio

Os produtos lácteos podem ser uma escolha saudável para o café da manhã, mas opte por variedades com baixo teor de gordura.

• Leite com baixo teor de gordura (26)
• Iogurte com baixo teor de gordura, simples (35)

Leguminosas

As leguminosas são uma forma saudável de adicionar fibras e proteínas ao café da manhã. Algumas opções de baixo IG incluem:

• Grão de bico (35)
• Feijão (36)
• Lentilhas (16)
• Feijão preto (30)

Nozes

Cobrir o iogurte com nozes picadas pode adicionar uma crocância satisfatória e algumas gorduras saudáveis ​​ao seu café da manhã.

• Nozes mistas (24)
• Castanha de caju (22)
• Amêndoas (15)

Dicas para criar um café da manhã balanceado com baixo IG

O planejamento das refeições é uma boa maneira de garantir que seu café da manhã seja saudável e com baixo IG. Decidir o que você vai comer com antecedência ajuda a evitar que você faça escolhas alimentares de última hora que podem não ser saudáveis. O planejamento das refeições também pode ajudá-lo a manter o tamanho das porções sob controle.

Ao escolher os alimentos para o café da manhã, procure alimentos integrais, como frutas, vegetais, nozes e legumes. Os alimentos processados ​​geralmente contêm açúcar oculto e gordura saturada e podem contribuir para picos de açúcar no sangue. Quando você ingere alimentos integrais, é mais fácil saber se sua escolha alimentar é saudável e tem baixo índice glicêmico.

Certifique-se de misturar tudo. Pode ser fácil entrar na rotina de comer os mesmos alimentos todos os dias. Escolha uma variedade de refeições diferentes que você goste e alterne-as a cada semana. Isso não apenas garantirá que suas refeições sejam saudáveis, mas também que sejam sempre agradáveis.