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Principais conclusões
- Ambas as sementes têm perfis nutricionais robustos, oferecendo fibras, proteínas e minerais essenciais como magnésio e zinco.
- As sementes de abóbora inteiras (sem casca) contêm mais fibras, enquanto as sementes de abóbora com casca oferecem mais proteínas e magnésio. No entanto, as sementes de girassol ainda são uma escolha nutricional.
- Você pode facilmente adicionar sementes a refeições, lanches ou smoothies.
Sementes de abóbora e sementes de girassol são boas fontes de fibra alimentar, proteínas, magnésio e outros nutrientes essenciais. Identificar quais sementes têm maior impacto em termos de nutrição pode depender de as sementes terem ou não sua casca externa.
Sementes de abóbora vs. sementes de girassol: nutrição
As sementes sem casca externa protetora são consideradas descascadas, enquanto as sementes com casca externa são descascadas. As sementes de abóbora podem ser consumidas descascadas ou não, mas as sementes de girassol só devem ser consumidas descascadas.
A tabela abaixo fornece uma comparação nutricional entre sementes de girassol e sementes de abóbora.
| Sementes de abóbora inteiras e sem casca (1 onça) | Sementes de abóbora descascadas (1 onça) | Sementes de girassol descascadas (1 onça, sem casca) | |
|---|---|---|---|
| Calorias | 126 | 163 | 165 |
| Proteína | 5 gramas (g) | 8g | 5,5g |
| Gordo | 5,5g | 14g | 14g |
| Carboidratos | 15g | 4g | 6,8g |
| Fibra | 5g | 1,8g | 3g |
| Magnésio | 74 miligramas (mg) | 156 mg | 36,6 mg |
| Cálcio | 15mg | 14,7mg | 20mg |
| Zinco | 3mg | 2mg | 1,5mg |
| Ferro | 1 mg | 2,3mg | 1 mg |
Qual tem mais fibra?
Sementes de abóbora e sementes de girassol são ótimas fontes de fibra. Apenas 30 gramas de sementes proporcionam um efeito nutricional quando se trata de fibra alimentar e outros nutrientes.
Determinar qual semente tem mais fibra depende se a semente tem ou não casca externa:
- Sementes de abóbora inteiras (com casca externa): 5g
- Sementes de abóbora (sem casca): 1,8g
- Sementes de girassol (sem casca): 3g
As sementes de abóbora com casca fornecem mais fibras do que as sementes de abóbora com casca e as sementes de girassol com casca. Ao procurar aumentar a ingestão de fibra alimentar, as sementes de abóbora inteiras (sem casca) são sua melhor aposta, com as sementes de girassol descascadas em segundo lugar.
Benefícios da fibra
A fibra dietética é vital devido aos seus muitos benefícios para a saúde, tais como:
- Pode ajudar a prevenir a constipação
- Apoia a saúde intestinal, equilibrando o microbioma intestinal
- Pode reduzir os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL)
- Pode ajudar no controle de peso, aumentando saciedade (plenitude) após as refeições
- Pode reduzir a resistência à insulina e melhorar o açúcar no sangue em jejum, a hemoglobina A1C (HbA1c) e o controle geral do açúcar no sangue.
Qual tem mais proteína e magnésio?
Tanto as sementes de abóbora com casca como as sem casca fornecem mais magnésio do que as sementes de girassol. No entanto, as sementes de abóbora descascadas normalmente contêm mais proteína (por volume), enquanto as sementes de abóbora sem casca e as sementes de girassol têm quantidades semelhantes.
Opte por sementes de abóbora descascadas se estiver procurando maiores quantidades de magnésio e proteína em geral.
Benefícios da Proteína e do Magnésio
Os benefícios de obter proteína suficiente incluem:
- Melhora a saciedade e o controle do apetite, o que pode ser benéfico para o controle de peso
- Ajuda a construir e reparar tecidos no corpo
- Ajuda a construir massa muscular magra e reduzir a perda de massa muscular
- Ajuda na recuperação após o exercício
Os benefícios do magnésio para sua saúde incluem:
- Ajuda a manter a função nervosa e muscular
- Apoia um sistema imunológico saudável
- Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue
- Ajuda a melhorar a densidade mineral óssea
- Regula o ritmo cardíaco
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Como adicionar sementes à sua dieta
Você pode estar se perguntando como adicionar sementes de abóbora ou de girassol à sua dieta. Primeiro, é útil saber os tamanhos de porção recomendados. Um tamanho típico de porção para sementes de abóbora e girassol é 1 onça. Isso equivale aproximadamente a um quarto de xícara, ou aproximadamente 28 g.
Ambas as sementes são descritas como tendo sabores suaves, de nozes e levemente adocicados, o que significa que qualquer uma delas pode ser adicionada à sua dieta de várias maneiras.
Aqui estão algumas idéias de maneiras de comer sementes de abóbora e girassol:
- Polvilhado em cima de aveia, iogurte ou cereal no café da manhã
- Misturado em um smoothie
- Adicionado a sopas, saladas ou tigelas de grãos
- Misturado em assados caseiros ou granola
- Feito em manteiga de sementes
- Comido sozinho como lanche
Lembre-se de que adicionar mais fibras à dieta deve ser um processo lento. Aumentar as fibras muito rapidamente pode causar problemas gastrointestinais, incluindo inchaço, gases e diarreia.
