6 exercícios de fisioterapia para tendinite de Aquiles

Os exercícios para tendinite de Aquiles podem aliviar a dor e prevenir lesões recorrentes. Esses movimentos funcionam principalmente para alongar ou fortalecer o músculo sóleo e o músculo gastrocnêmio, dois músculos que constituem a panturrilha e ajudam a sustentar o tendão de Aquiles. Muitos desses exercícios podem ser feitos em casa, mas dependendo do tipo de problema que você está enfrentando, pode ser necessário consultar um fisioterapeuta.

Alongamento da panturrilha em pé para o gastrocnêmio

A tendinite de Aquiles é uma inflamação aguda do tendão de Aquiles. Músculos tensos da panturrilha podem contribuir paratendinite de inserçãono Aquiles, que está relacionada à dor e à inflamação que ocorrem no ponto onde o Aquiles encontra o calcanhar.

Exercícios de alongamento que criam ou restauram a flexibilidade dos músculos da panturrilha e dos tendões ao redor do tornozelo podem ajudar a reduzir essa tendinite.Eles também ajudam a prevenir a tendinite.

O gastrocnêmio é o maior músculo da panturrilha e constitui uma porção do tendão de Aquiles. Para esticar esta área:

1. Fique de frente para uma parede com os pés afastados na largura do quadril e cambaleantes, com o pé machucado atrás.
2. Dobre o joelho da frente enquanto mantém o calcanhar do pé de trás no chão e o joelho reto.
3. Incline-se contra a parede até sentir um alongamento de intensidade baixa a moderada na panturrilha da perna traseira.
4. Mantenha a postura por 30 segundos. Repita três a cinco vezes. Você pode fazer o alongamento várias vezes ao dia.

Quem não deve fazer alongamentos na panturrilha?
Se você tiver uma inflamação grave ou uma nova lesão no tendão de Aquiles, evite alongamentos que exercitem os músculos e tendões da panturrilha, pois podem agravar os sintomas. Espere até que os sintomas melhorem antes de fazer estes exercícios.

Alongamento da panturrilha em pé para o sóleo

O sóleo é um músculo menor e mais profundo da panturrilha que também constitui uma parte significativa do tendão de Aquiles. Para melhorar a flexibilidade nesta estrutura:

1. Fique de frente para uma parede e cambaleie, mantendo a perna dolorida atrás.
2. Dobre levemente o joelho da perna dolorida com o calcanhar do pé traseiro no chão.
3. Mude o peso do corpo em direção à parede sem levantar o calcanhar dolorido do chão. Pare quando sentir um alongamento na parte inferior da panturrilha.
4. Fique na posição por 30 segundos antes de relaxar. Experimente de três a cinco repetições por vez e repita esse alongamento duas vezes por dia.

Quanto tempo levará para que o PT para a tendinite de Aquiles funcione?
Não há cura rápida para a tendinite de Aquiles. Você pode sentir uma melhora em seis a oito semanas de exercícios em casa ou pode levar de três a seis meses de fisioterapia. Algumas pessoas precisam de até um ano para se recuperar da tendinite de Aquiles. É importante ir devagar e não exagerar nos alongamentos ou exercícios.

Elevação do calcanhar para fortalecer o músculo gastrocnêmio

Além de alongar a panturrilha, o fortalecimento dos músculos sóleo e gastrocnêmio ajuda a aliviar a tendinite de Aquiles. Os exercícios de fortalecimento, conhecidos como exercícios excêntricos, tensionam esses músculos à medida que são alongados. Isso alivia a dor detendinite da porção média, que causa dor cerca de 5 centímetros acima do ponto onde o tendão de Aquiles encontra o calcanhar.Os movimentos também podem ajudar no tratamento da tendinite de inserção, mas são necessárias mais pesquisas.

Para atingir o músculo gastrocnêmio excentricamente, tente este exercício de elevação do calcanhar:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos apoiadas em um balcão.
2. Levante os dois calcanhares no ar enquanto sobe pelo primeiro e segundo dedos do pé, mantendo os joelhos retos,
3. Levante o pé não afetado do chão e abaixe lentamente o outro calcanhar ao longo de dois a três segundos.
4. Complete três séries de 10 a 15 repetições duas vezes ao dia.

Elevação do calcanhar sóleo para fortalecer o músculo sóleo

Para atingir o outro músculo principal da panturrilha, o sóleo, com fortalecimento excêntrico, tente este pequeno ajuste no exercício de elevação do calcanhar:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados, com as mãos apoiadas levemente em uma bancada.
2. Levante-se sobre os dois calcanhares, mantendo uma pequena flexão nas pernas.
3. Levante a perna sem dor no ar e abaixe gradualmente o outro calcanhar de volta ao chão.
4. Experimente três séries de 10 a 15 exercícios excêntricos e faça isso duas vezes por dia.

Toe Walks para fortalecer toda a panturrilha

Andar com os dedos dos pés é simplesmente andar na ponta dos pés. Este exercício simples fortalece o gastrocnêmio e o sóleo porque você envolve ambos os músculos ao andar na ponta dos pés.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Levante os dois calcanhares.
3. Dê vários passos à frente, andando na ponta dos pés.
4. Tente caminhar 1,5 metro e depois relaxe os calcanhares.
5. Levante novamente os calcanhares e vire-se para retornar ao ponto inicial.
6. Experimente três séries de caminhadas de 10 a 15 dedos, duas vezes por dia.

Elevação do calcanhar no leg press

Outros exercícios excêntricos empregam pesos pesados ​​para tratar a tendinite da porção média.

Você pode fazer este exercício com uma máquina de leg press para fortalecer os músculos gastrocnêmio e sóleo e reduzir a dor no tendão de Aquiles.

Veja como fazer o exercício:

1. Sente-se no leg press com os pés afastados na largura dos ombros na plataforma. Seus joelhos devem estar retos.
2. Escolha uma quantidade maior de peso. Idealmente, você deve ser capaz de fazer no máximo 15 repetições consecutivas antes de parar. 
3. Suba lentamente na ponta dos pés, usando essa resistência. Em seguida, abaixe os calcanhares de volta ao prato. Demore cerca de três segundos para completar cada fase do exercício. Repita três vezes.
4. Complete três a quatro séries. Faça isso três vezes por semana. Aumente gradualmente a quantidade de peso que você usa a cada uma ou duas semanas.

Tenha cuidado com resistência a peso pesado
Embora essas técnicas utilizem equipamentos encontrados em academias ou clubes de saúde, não as pratique sozinho para tratar a tendinite de Aquiles. Em vez disso, eles devem fazer parte de um programa de tratamento supervisionado por um fisioterapeuta, porque você pode lesionar ainda mais o tendão de Aquiles ao sobrecarregá-lo com pesos pesados. 

Elevação de panturrilha sentada

Esta versão da elevação da panturrilha usa outro equipamento de ginástica para atingir o músculo sóleo mais profundo.

Veja como fazer este exercício:

1. Posicione-se em uma máquina de elevação de panturrilha sentada, com os dois pés apoiados na placa e a almofada de resistência sobre os joelhos.
2. Selecione uma resistência que permita completar no máximo 15 repetições consecutivas. 
3. Fique na ponta dos pés com ambos os pés ao longo de cerca de três segundos.
4. Abaixe os calcanhares lentamente de volta à plataforma por mais três segundos.
5. Execute três ou quatro séries de três repetições. Essa técnica também pode ser feita três vezes por semana, com maiores quantidades de peso a cada semana.

Exercícios a evitar com tendinite de Aquiles

Exercícios direcionados, caminhada e alongamento podem ajudar a curar o tendão de Aquiles, mas outras atividades podem piorar a tendinite. As atividades que você pode precisar evitar incluem:

• Pulando e saltando
• Correr ou caminhar em subidas, escadas ou em declives
• Alongamento excessivo
• Andar ou correr em superfícies irregulares