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Principais conclusões
- As calorias queimadas dependem de vários fatores: a distância percorrida, a intensidade e os fatores pessoais, como peso, idade e nível de condicionamento físico, afetam o número de calorias que você queima.
- Combine dieta e movimento para obter melhores resultados: A perda de peso é mais eficaz quando a redução de calorias é combinada com atividades físicas como caminhada, que ajuda a queimar calorias e a apoiar a saúde geral.
- Acompanhe o progresso e fique seguro: os contadores de passos podem ajudar a definir metas e monitorar atividades, mas sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo exercício ou plano de perda de peso.
O número de passos diários necessários para perder peso varia de pessoa para pessoa, mas uma meta comum é 10.000 passos por dia. Esse número pode variar de acordo com dieta, intensidade e fatores individuais.
Aumentar meus passos por dia pode me ajudar a perder peso?
Aumentar seus passos pode ajudá-lo a perder peso ao:
- Ajudando você a queimar mais calorias: Caminhar mais aumenta seu gasto energético diário total.
- Aumentando o seu metabolismo: O movimento regular ajuda a manter a massa muscular e apoia a saúde metabólica.
- Melhorando sua consistência: Atividades pequenas e frequentes (como caminhar) são mais fáceis de realizar do que exercícios intensos e esporádicos.
Como posso medir quantas calorias queimo enquanto caminho?
Medir com precisão as calorias queimadas por número de passos pode ser difícil devido a variáveis como:
- Comprimento do passo, que é afetado por fatores como altura, idade e nível de condicionamento físico
- Peso corporal
- Nível de condicionamento físico e eficiência metabólica
Uma estimativa das calorias queimadas com base no peso corporal, velocidade de caminhada e tempo de caminhada pode ser determinada com uma série de equações.
Passo 1
Determine a distância que você caminhou. Seu pedômetro ou rastreador de fitness pode medir isso. Se você souber apenas o número de etapas, poderá usar o gráfico abaixo para obter uma aproximação.
| Passos para conversão de milhas | |
|---|---|
| Número de etapas | Distância em milhas |
| 500 | 0,25 |
| 1.000 | 0,50 |
| 1.500 | 0,75 |
| 2.000 | 1,00 |
| 2.500 | 1,25 |
| 3.000 | 1,50 |
| 3.500 | 1,75 |
| 4.000 | 2h00 |
| 4.500 | 2,25 |
| 5.000 | 2,50 |
| 5.500 | 2,75 |
| 6.000 | 3h00 |
| 6.500 | 3,25 |
| 7.000 | 3,50 |
| 7.500 | 3,75 |
| 8.000 | 4h00 |
| 8.500 | 4,25 |
| 9.000 | 4,50 |
| 9.500 | 4,75 |
| 10.000 | 5h00 |
Etapa 2
Calcule suas milhas por hora usando esta equação: (total de milhas x 60) ÷ tempo percorrido em minutos.
Por exemplo, se você andou 4,2 quilômetros em 65 minutos, sua equação seria: (2,6 x 60) ÷ 65 = 3,8 quilômetros por hora.
Etapa 3
Usando o gráfico abaixo, encontre as calorias queimadas por minuto com base na velocidade de caminhada e no peso corporal aproximado. Multiplique esse número por quanto tempo você caminhou.
Por exemplo, se você pesa 150 libras e caminhou por 65 minutos a 3,9 quilômetros por hora, sua equação seria semelhante a:
3,5 calorias x 65 minutos = 228 calorias queimadas
| Calorias queimadas por minuto com base na velocidade e no peso corporal | |||
|---|---|---|---|
| Velocidade em milhas por hora (mph) | 125–174 libras | 175–250 libras | |
| 2 km/h | 2,9 calorias/minuto (cal/min) | 4,0 cal/min | |
| 2,5 milhas por hora | 3,5 cal/min | 4,8 calorias/min | |
| 3 mph | 4,0 cal/min | 5,6 cal/min | |
| 3,5 milhas por hora | 4,6 calorias/min | 6,4 calorias/min | |
| 6 km/h | 5,2 calorias/min | 7,2 calorias/min | |
Você também pode usar um contador de calorias de atividade física online, como o oferecido pelo Conselho Americano de Exercício.
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Dicas para maximizar a perda de peso ao caminhar
Você também pode otimizar a queima de calorias enquanto caminha:
- Andar com pesos de mão.
- Alternar caminhada rápida com caminhada em ritmo moderado.
- Caminhar em uma inclinação (como subir colinas ou aumentar a inclinação em uma esteira).
- Bombeando seus braços.
Quando esperar resultados de perda de peso ao caminhar
Você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo com exercícios. A perda de peso apenas através do exercício leva mais tempo do que quando o exercício é combinado com uma redução na ingestão de calorias. Encontrar um equilíbrio entre as duas abordagens tende a ser a forma mais eficiente de perder peso.
O tempo que leva para perder peso através do exercício varia muito, dependendo de vários fatores. É melhor conversar com seu médico ou nutricionista sobre a taxa mais saudável para você perder peso e como atingir esse objetivo.
Fatores que afetam a perda de peso
A perda de peso pode ser influenciada por muitos fatores, como:
- Ingestão de calorias
- Hidratação
- Atividade física
- Dormir
- Gerenciamento de estresse
