12 dicas de higiene do sono para uma melhor noite de descanso

A higiene do sono – hábitos, comportamentos e fatores ambientais saudáveis ​​necessários para um sono restaurador – é essencial, uma vez que o sono afeta a saúde física e mental e a qualidade de vida geral.Todos os seus comportamentos diários, não apenas antes de dormir, fazem parte da sua higiene do sono. 

Um sono de má qualidade pode fazer mais do que deixá-lo mal-humorado antes do café da manhã. Pode afetar a função cerebral, a memória e o estado de alerta.A longo prazo, pode afetar a saúde física, causando hipertensão (pressão alta), problemas cardíacos, ganho de peso, diabetes e outras condições.

Embora os hábitos de higiene do sono possam variar de pessoa para pessoa, os conceitos básicos se aplicam a todos. Experimente hábitos diferentes para ver o que funciona melhor para sua situação e estilo de vida específicos. 

1. Mantenha um horário de sono consistente

Não existe um horário específico para ir para a cama à noite e acordar de manhã que seja ideal para todos. Mas, de acordo com a Sleep Foundation, para equilibrar seu ritmo circadiano, você deve acordar por volta do início do dia e ir para a cama quando escurecer.

Ritmo Circadiano
Os ritmos circadianos, às vezes chamados de ciclo circadiano, referem-se aos fatores físicos, mentais e comportamentais que todos os organismos experimentam em um ciclo de 24 horas. A luz e a escuridão parecem ter o impacto mais significativo nos ritmos circadianos, mas fatores como estresse, dieta e ambiente social também podem afetá-los. Os ritmos circadianos podem influenciar várias funções vitais do corpo humano, incluindo padrões de sono, liberação de hormônios, apetite e temperatura corporal. 

O horário de verão varia dependendo da estação e de onde você está no mundo. Sua programação diária também pode dificultar o cumprimento de uma programação de sono diurna e noturna. 

Mesmo assim, existem algumas regras básicas que você pode seguir. Estes incluem:

• Mantenha a hora de dormir e acordar consistente dia após dia.
• Permita pelo menos sete horas de sono todas as noites.
• Alinhe sua programação com o horário natural do dia e da noite, tanto quanto possível.

Manter um horário de sono consistente traz benefícios, incluindo melhor saúde e vida mais longa.

Um estudo publicado em 2024 descobriu que dormir seis horas todas as noites em horários consistentes estava associado a um risco menor de morte prematura do que oito horas em horários irregulares.Os autores do estudo observaram que a irregularidade do sono era um preditor mais forte de mortalidade por todas as causas (morte por qualquer causa) do que a duração do sono. 

2. Siga uma rotina relaxante na hora de dormir

Relaxar no final do dia pode ajudá-lo a lidar com os efeitos do dia e a ter uma boa noite de sono. Algumas maneiras de relaxar antes de dormir incluem:

• Ouvir música: A música pode ajudar a melhorar e acalmar seu humor. Alguns gêneros musicais mais leves que podem ajudar a induzir o sono são jazz, ambiente, clássico e soft rock.Você pode usar música com outras atividades relaxantes antes de dormir.
• Leia um bom livro: Ler no final do dia pode ajudá-lo a desacelerar e a se preparar para dormir. Também pode ajudar a distraí-lo do estresse do dia e deixá-lo com um humor mais descontraído, o que torna mais fácil adormecer. Você deve evitar a leitura em um dispositivo retroiluminado, como um tablet com luz azul, porque a luz o manterá acordado.
• Tome um banho quente e relaxante: Um banho quente pode relaxar os músculos e prepará-lo para dormir. Considere acender algumas velas, ouvir música suave e adicionar uma bomba de banho ao banho para aumentar ainda mais o seu relaxamento. Talvez você não consiga tomar banho todas as noites, mas tente fazer isso pelo menos uma vez por semana para ajudá-lo a desestressar e adormecer mais rápido. 
• Experimente meditação: A meditação antes de dormir é uma ótima maneira de resolver pensamentos negativos e ansiedades e pode ajudá-lo a dormir melhor.Você pode encontrar vídeos de meditação guiada online ou baixar um aplicativo para o seu smartphone. 

3. Crie um ambiente confortável para dormir

A pesquisa mostra que o ambiente do sono pode afetar significativamente a qualidade do sono.Coisas como temperatura do quarto, ruído, cheiro e nível de luz podem ajudar ou prejudicar a qualidade do sono e afetar o adormecimento e a permanência do sono.

Coisas que você pode fazer para criar um ambiente de sono confortável são:

• Defina a temperatura ambiente correta: De acordo com a Sleep Foundation, a temperatura ambiente ideal para dormir é entre 65 e 68 graus.A temperatura do seu corpo cairá enquanto você dorme, então um quarto mais fresco pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo. 
• Reduza o ruído: Pesquisas mostram que ruídos noturnos persistentes podem afetar a qualidade do sono e a saúde a longo prazo.Se o ruído noturno estiver fora de seu controle, considere usar protetores de ouvido ou uma máquina de ruído branco.
• Mantenha seu quarto escuro: Seu ritmo circadiano reage à luz, e uma sala iluminada (mesmo com pouca iluminação) pode confundi-lo, fazendo-o pensar que é dia.Mantenha os dispositivos eletrônicos fora do seu quarto, pois eles possuem luzes acesas, e use cortinas blackout ou uma máscara de dormir para limitar a exposição à luz no seu quarto. 
• Experimente aromaterapia: A aromaterapia utiliza óleos essenciais para melhorar a saúde física e emocional. Os óleos essenciais que podem ajudar a induzir e promover um sono melhor incluem lavanda, camomila, bergamota, hortelã-pimenta e cedro.

4. Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir

Acompanhar as redes sociais pode ser relaxante na hora de dormir, mas isso pode aumentar o tempo que você fica se revirando. Seu smartphone, laptop e até mesmo sua TV transmitem sinais ao seu cérebro de que ainda é dia, o que o prepara para uma noite agitada.

Se você precisar usar seus dispositivos antes de dormir, coloque a tela do telefone no modo noturno para reduzir a exposição à luz.Você também pode usar óculos bloqueadores de luz azul. 

5. Gerencie o estresse antes de dormir

Se você sabe que o estresse o manterá acordado à noite, considere lidar com esses estressores antes de dormir. 

Uma maneira de fazer isso é anotar os fatores estressantes e criar um plano de ação para ajudá-lo a resolver o problema no dia seguinte. Por exemplo, se você tiver uma agenda lotada para o dia seguinte, anote seu plano para realizar todas as atividades e quais delas podem ser transferidas para o dia seguinte ou para o final da semana. 

Outra maneira de lidar com pensamentos estressantes é com as afirmações certas. Isso pode ser tão simples quanto dizer a si mesmo:“Não preciso pensar nisso agora. É um problema que será abordado e resolvido amanhã.”

Se você ainda tiver pensamentos intrusivos quando chegar a hora de dormir, considere algumas atividades relaxantes, como:

• Leitura
• Ouvir músicas calmantes
• Um banho quente
• Meditação 
• Orando 

6. Limite grandes refeições antes de dormir

Os especialistas recomendam fazer uma refeição duas a quatro horas antes de dormir.No entanto, consumir uma refeição muito grande perto do sono pode afetar a digestão e a qualidade do sono. Além disso, consumir frequentemente muitas calorias diárias muito perto da hora de dormir também pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo. 

Se sentir fome na hora de dormir, considere fazer um pequeno lanche, como um pedaço de fruta, um copo de suco sem açúcar ou leite desnatado, ou um punhado de nozes. Evite alimentos picantes, alimentos ricos em gordura, alimentos ácidos, cafeína e álcool.

7. Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo

Manter a cama como área principal apenas para dormir e fazer sexo pode ajudá-lo a obter as sete a nove horas de sono recomendadas todas as noites.Para outras atividades, como assistir TV, navegar no telefone, usar o laptop e ler, use a sala de estar ou a área de estar do quarto. 

8. Só vá para a cama quando estiver cansado

Se você deitar na cama quando não estiver cansado, poderá acabar se revirando e revirando. Se você não adormecer 20 minutos depois de se deitar, considere a regra dos 20 minutos.Se você não adormecer após 20 minutos, levante-se e alongue-se, leia ou faça outra atividade calmante. 

Outras fontes chamam esta regra de regra dos 15 minutos. O conceito é o mesmo. Se você não adormecer após 15 minutos, levante-se e encontre uma atividade relaxante para fazer.

9. Tome um pouco de sol pela manhã

A exposição solar durante o dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite porque reinicia o relógio de sono do corpo.Apenas 30 minutos por dia de exposição à luz solar natural podem ajudar. 

A exposição à luz solar pela manhã também pode ajudá-lo a se sentir mais alerta durante o dia.No entanto, você deve evitar luz forte horas antes de dormir, pois ela pode deixá-lo menos sonolento e fazer com que você adormeça mais tarde. 

10. Limite a cafeína durante o dia

Pesquisas sobre o consumo de cafeína mostram que ela pode fazer com que você adormeça mais tarde, durma menos horas e tenha um sono menos satisfatório.

A cafeína pode atrapalhar o ciclo sono-vigília quando consumida muito perto da hora de dormir ou em grandes quantidades ao longo do dia. Como tal, você deve parar de beber cafeína várias horas antes de dormir para reduzir a insônia e promover uma boa qualidade de sono. 

Considere a regra do sono 10-3-2-1-0 quando se trata de cafeína, álcool, comida e atividades diárias:

• 10 horas antes de dormir: chega de cafeína
• 3 horas antes de dormir: Chega de álcool ou comida
• 2 horas antes de dormir: não há mais trabalho
• 1 hora antes de dormir: não há mais tempo de tela
• 0 vezes apertando o botão soneca pela manhã

11. Limitar cochilos

Cochilar durante o dia pode dificultar o adormecimento. Também pode afetar sua capacidade de permanecer dormindo. Se precisar tirar uma soneca, limite-os a 20 minutos ou menos e evite cochilar no final da tarde.

12. Exercite-se regularmente

Apenas 30 minutos por dia de exercício podem melhorar a qualidade do sono e a saúde geral de uma pessoa.Descobriu-se também que a atividade física reduz os distúrbios do sono, como insônia e apnéia do sono.

Você deve evitar exercícios uma ou duas horas antes de dormir.A atividade física aumenta os níveis de energia e a temperatura corporal, dificultando o adormecimento. 

Por que a higiene do sono é importante?

Não dormir o suficiente pode afetar todas as áreas da vida de uma pessoa. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estimam que cerca de um terço da população dos Estados Unidos não dorme o sono necessário.Isso significa que 33% dos americanos sofrem de privação de sono, o que pode ter efeitos prejudiciais para a mente e o corpo. 

A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono recomendam que adultos de 18 a 60 anos durmam pelo menos sete horas todas as noites para uma saúde ideal.Eles acrescentam que dormir menos está associado a resultados adversos para a saúde, incluindo obesidade, hipertensão, diabetes, aumento da dor, comprometimento da função imunológica e muito mais.

Você não precisa fazer várias alterações de uma vez. Comece com pequenas coisas para melhorar seu sono, como manter os eletrônicos fora do quarto, ouvir música ou ler para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. 

Se melhorar a higiene do sono não ajudar com a sonolência diurna, ou se você tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo, converse com um médico. Eles podem recomendar testes para determinar se a culpa pode ser de um distúrbio do sono e tratamentos para ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor.