9 benefícios para a saúde de comer passas regularmente

As passas são uvas desidratadas e vêm em duas variedades: preta e dourada. Geralmente são ambos provenientes de uvas verdes, mas envolvem diferentes métodos de processamento. As passas são doces – embora não contenham açúcar adicionado – e mastigáveis. 

As passas são repletas de minerais e antioxidantes, contribuindo para muitos benefícios à saúde. Há muitas maneiras de saborear as passas, inclusive sozinhas, misturadas aos alimentos, assadas em assados, como cobertura ou até mesmo como adoçante suave em receitas salgadas. 

1. Eles são nutritivos

As passas oferecem carboidratos para suprir suas necessidades energéticas e são repletas de minerais e antioxidantes que ajudam seu corpo a funcionar de maneira ideal e apoiam a saúde geral. 

• Calorias e macronutrientes:Uma porção de um quarto de xícara de passas (embaladas) contém 125 calorias, 32 gramas (g) de carboidratos, 2 g de fibra e 1 g de proteína. Em comparação, 1 xícara de uva contém 105 calorias, 1g de proteína, 27g de carboidratos e apenas 1,3g de fibra. Devido ao teor de água, você pode comer um volume maior de uvas com menos calorias e carboidratos. As passas não contêm gordura ou colesterol.  
• Vitaminas e minerais:Embora as passas contenham pequenas quantidades de vitamina B-6 e vitamina C, elas são uma fonte muito melhor de minerais do que vitaminas. Uma porção de um quarto de xícara de passas contém 340 miligramas (mg) de potássio (10% da ingestão adequada (IA) de potássio), 1 mg de ferro (6% da dose dietética recomendada (RDA)), 25 mg de cálcio (2,5% da RDA) e 12 mg de magnésio (2,5% da RDA). 
• Antioxidantes:As passas são uma das melhores fontes de fenóis, um antioxidante conhecido por proteger contra várias doenças, desde câncer, doença inflamatória intestinal e diabetes até doença de Alzheimer e artrite reumatóide. Eles também contêm resveratrol, quercetina e flavonóis, todos os quais podem ter efeitos cardioprotetores.
• Fibra:As passas são uma boa fonte de fibra, com 2g por porção de um quarto de xícara, o que contribui com aproximadamente 8% da ingestão diária recomendada de fibra.As fibras desempenham um papel vital na saúde digestiva e podem ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue, essencial ao consumir alimentos ricos em carboidratos. A fibra também apoia a saciedade, o que pode desempenhar um papel no controle de peso.

2. Eles têm o coração saudável

O consumo regular de passas está associado a um menor risco de doenças cardíacas. Isso pode estar relacionado ao conteúdo de nutrientes das passas, especificamente potássio, fibras e compostos fenólicos. 

• Pressão arterial:Estudos demonstraram que as passas podem reduzir a pressão arterial.Provavelmente, isso se deve ao seu teor de potássio, que é vital para reduzir a pressão arterial, e aos antioxidantes das passas.
• Colesterol: O consumo de passas está associado à redução do colesterol, possivelmente devido ao teor de fibras. A fibra dietética ajuda a reduzir o colesterol ligando-se às partículas de colesterol no intestino delgado, o que impede que o colesterol entre na corrente sanguínea.Os fenóis, o resveratrol e outros antioxidantes encontrados nas passas também demonstraram reduzir o colesterol e possivelmente prevenir doenças cardíacas.  
• Glicose no sangue:As passas são um alimento de baixo índice glicêmico e demonstraram afetar positivamente o controle do açúcar no sangue, o que é essencial para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
• Saúde cardiovascular geral:Estudos demonstraram que as passas podem reduzir o risco total de doenças cardiovasculares. Isto provavelmente se deve aos efeitos combinados dos fatores acima.  

Incorporar passas em sua dieta pode ajudar a diminuir os marcadores metabólicos, como pressão arterial, colesterol e glicose no sangue, e diminuir o risco geral de doenças cardíacas.

3. Eles podem beneficiar a saúde digestiva

Foi demonstrado que as passas apoiam a saúde digestiva. Isto provavelmente se deve à presença de fibra alimentar, especificamente frutooligossacarídeos (FOS). 

• Incentive movimentos intestinais regulares:As passas são uma boa fonte de fibra alimentar, com 2g por porção de um quarto de xícara. A fibra apoia a saúde digestiva geral, reduz o risco de câncer de cólon e apoia os movimentos intestinais regulares. Estudos demonstraram que as passas podem reduzir o tempo de trânsito intestinal, ao mesmo tempo que aumentam o volume das fezes, apoiam os movimentos intestinais regulares e aliviam a constipação.
• Apoie uma vida saudávelmicrobioma intestinal:As passas contêm uma fibra prebiótica chamada FOS. Os prebióticos apoiam a microbiota intestinal saudável, e um estudo descobriu que a adição de passas às dietas dos participantes aumentou dois tipos de bactérias benéficas. Outro estudo descobriu que, embora as passas não tenham impactado o microbioma geral de adultos saudáveis, elas impactaram positivamente certas espécies de bactérias no intestino.
• Menor risco de câncer de cólon:Um estudo entre adultos saudáveis ​​mostrou que comer duas porções de passas por dia levou a níveis mais baixos de ácido biliar fecal, o que pode indicar um risco menor de câncer de cólon.No entanto, mais pesquisas são necessárias em uma população maior para confirmar os resultados. 

As passas têm o potencial de impactar positivamente a digestão e a saúde digestiva geral. 

4. Eles podem apoiar a saúde óssea

As passas contêm três nutrientes essenciais para a saúde óssea: cálcio, magnésio e boro. Esses nutrientes apoiam o crescimento ósseo e a manutenção da densidade mineral óssea.

• Apoiar o crescimento e manutenção óssea:O boro é um mineral essencial para o crescimento e manutenção dos ossos, e as passas são uma das melhores fontes alimentares de boro. As passas contêm 0,95 mg de boro por 1,5 onças. Embora não exista uma ingestão adequada de boro estabelecida, estudos sugerem que consumir 3 mg por dia pode ter um impacto positivo na saúde óssea.
• Apoiar a densidade mineral óssea:O magnésio e o cálcio das passas apoiam a formação óssea e mantêm a densidade mineral óssea.
• Reduza o risco de osteoporose:Consumir quantidades adequadas de cálcio e magnésio através dos alimentos pode reduzir o risco de osteoporose e fraturas em idosos.Uma porção de passas contém 2,5% da RDA de magnésio e cálcio.

Os nutrientes das passas podem ajudar a manter os ossos fortes e reduzir o risco de perda óssea com a idade. É importante observar que as passas por si só não são suficientes para atender às suas necessidades de cálcio e magnésio. 

5. Eles podem melhorar a saúde da pele

Os antioxidantes das passas podem apoiar a saúde da pele das seguintes maneiras:

• Produção de colágeno: As passas são ricas em polifenóis, que podem estimular a produção de colágeno.O colágeno é essencial para a elasticidade, hidratação e estrutura da pele.
• Reduzir a inflamação:Os polifenóis também proporcionam benefícios antiinflamatórios, que podem reduzir a inflamação da pele. As passas pretas também contêm resveratrol, comumente usado em produtos dermatológicos por suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
• Proteja contra danos causados ​​por raios ultravioleta (UV):Um pequeno estudo recente mostrou que as uvas podem até proteger contra os danos dos raios ultravioleta, desempenhando potencialmente um papel no anti-envelhecimento e na prevenção de doenças de pele.No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses benefícios e determinar se os mesmos benefícios são observados nas passas.

6. Eles fornecem um aumento de energia

As passas são uma excelente fonte de carboidratos, que são a principal fonte de energia do corpo. Eles podem fornecer um rápido aumento de energia com 31 gramas de carboidratos por porção de um quarto de xícara. Muitos atletas de resistência usam passas para obter energia durante o exercício, e elas têm demonstrado ser uma boa alternativa alimentar integral aos produtos esportivos modificados. 

7. Eles podem apoiar a saúde imunológica

As passas normalmente não são lembradas quando apoiam o sistema imunológico. No entanto, o seu conteúdo de resveratrol e outros antioxidantes podem contribuir para a saúde imunológica. O resveratrol pode beneficiar o sistema imunológico e ajudar a prevenir doenças.

8. Eles podem beneficiar o controle de peso

Embora as passas sejam mais densas em calorias do que as uvas, elas parecem contribuir positivamente para o controle de peso.

• Mais baixoíndice de massa corporal (IMC): Dados observacionais sugerem que quem come passas tem um IMC mais baixo do que quem não come passas.
• Apoiar a gestão do apetite: As passas também parecem diminuir o apetite – provavelmente devido ao teor de fibras – e podem desempenhar um papel no controle de peso.

Embora as passas possam fazer parte de uma dieta que apoia o controle de peso, o tamanho das porções deve ser considerado para evitar o consumo excessivo de calorias.

9. Eles podem ajudar na anemia

As passas contêm 1 mg de ferro por quarto de xícara, o que representa 6% da RDA.Por causa disso, as passas podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de ferro e podem desempenhar um papel na prevenção ou tratamento da anemia por deficiência de ferro. No entanto, não está claro se o ferro das passas é altamente absorvível pelo organismo.

Um pequeno estudo recente testou o uso de passas e um adoçante no Sudeste Asiático, conhecido como açúcar mascavo, no tratamento da anemia por deficiência de ferro entre estudantes de medicina. A combinação desses ingredientes levou a uma melhora nos níveis de hemoglobina (medida de uma proteína no sangue que transporta oxigênio por todo o corpo), cujos níveis baixos podem indicar anemia. Mais pesquisas são necessárias para entender como as passas podem ser usadas para tratar a anemia em uma população mais ampla.

Maneiras de incorporar passas em sua dieta

As passas são frutas secas versáteis que podem ser adicionadas a pratos doces e salgados – ou saboreadas sozinhas. 

Idéias para lanches

• Faça sua própria mistura com passas, nozes, sementes, pipoca e outras frutas secas.
• Incorpore-os em bolas energéticas caseiras com aveia, manteiga de nozes ou sementes e mel. 
• Adicione passas ao seu iogurte, aveia ou tigela de cereal para um café da manhã ou lanche satisfatório.  
• Use como adoçante natural em smoothies e assados.
• Faça formigas em um tronco com aipo, manteiga de amendoim e passas, ou polvilhe uma maçã com nozes ou manteiga de sementes.

Cozinhar e assar

• Adicione passas aos seus muffins, pães rápidos ou biscoitos para obter uma mistura ligeiramente doce e nutritiva. 
• Cubra as saladas com passas para um toque doce e picante. 
• Polvilhe por cima das panquecas em vez de calda
• Incorpore em pratos de grãos, como arroz pilaf ou salada de quinoa. 
• Cozinhe em saborosos pratos de frango assado para obter um molho levemente adocicado 
• Use em uma salada de repolho como adoçante natural
• Misture em um molho para regar o frango ou leve ao forno com o molho para obter uma combinação doce e salgada. 

Dicas de controle de porções

• Tamanho de porção recomendado:O tamanho padrão da porção é 2 onças (40 g), que contém cerca de 120 calorias. No entanto, isso pode variar de acordo com o tamanho e as necessidades calóricas de um indivíduo.
• Escolha passas simples:Passas revestidas com chocolate, iogurte ou outros aromas contêm significativamente mais calorias e açúcar do que passas simples.
• Combine com outros alimentos:Para obter os benefícios das passas para a saúde sem excesso de calorias, pode ser útil incorporá-las em receitas ou combiná-las com outros alimentos, como as ideias sugeridas acima. Combinar carboidratos, o principal macronutriente encontrado nas passas, com fontes de proteína pode manter o equilíbrio do açúcar no sangue e proporcionar uma refeição ou lanche mais satisfatório.  
• Sirva-se em uma tigela ou escolha pacotes com porções individuais:Se você estiver comendo passas sozinho, sirva-as em uma tigela ou prato para ficar atento ao tamanho da porção. Pacotes individuais de passas podem ser úteis para um lanche rápido para viagem. 

Existem dezenas de maneiras de incorporar passas em sua dieta e colher todos os seus benefícios para a saúde. Escolha algumas das ideias acima ou não tenha medo de ser criativo com novas ideias. 

Potenciais desvantagens das passas

Embora as passas ofereçam muitos benefícios à saúde, é essencial estar ciente do seguinte ao considerar incorporá-las em sua dieta. 

• Alergias:Embora a alergia a passas e uvas não seja comum, é possível ser alérgico a ambas. 
• Teor de açúcar:As passas são uma fonte concentrada de açúcar, principalmente se comparadas às frutas frescas com maior teor de água. No entanto, são considerados alimentos com índice glicêmico baixo a moderado e podem desempenhar um papel no controle do açúcar no sangue. Alguns estudos mostram que as passas podem diminuir uma medida essencial de glicose no sangue conhecida como HbA1c, enquanto outros mostraram que elas não impactam positiva ou negativamente a HbA1c.Embora seja recomendado que pessoas com diabetes e pré-diabetes monitorem a ingestão de açúcar, as passas contêm fibras, o que pode diminuir o impacto que terão na glicose no sangue.Combine passas com proteínas para manter a glicose no sangue sob controle. 
• Densidade calórica:As passas (e outras frutas secas) são relativamente densas em termos calóricos em comparação com as frutas frescas. Isso ocorre porque as frutas frescas contêm uma quantidade significativa de água e você pode comer um volume muito maior de frutas frescas com as mesmas calorias que as secas. Por exemplo, um quarto de xícara de passas tem 120 calorias, enquanto 1 xícara de uvas tem 105 calorias.Lembre-se das porções e aumente a saciedade combinando passas com alimentos ricos em proteínas ou fibras, como iogurte grego ou pipoca.
• Preocupações com a saúde bucal:As passas podem ser pegajosas e são uma fonte concentrada de açúcar, ambos os quais podem desempenhar um papel na cárie dentária. No entanto, as passas não tornam a boca mais ácida, o que é um componente na promoção de cáries. Eles também contêm antioxidantes e compostos antimicrobianos que podem inibir o crescimento de bactérias orais. Além disso, estudos mostraram que as passas não permanecem nos dentes por muito tempo e não parecem contribuir significativamente para o aparecimento de cáries.Se você descobrir que eles grudam nos dentes por um longo período, escove-os depois de comer passas. 
• Absorção de nutrientes:Uvas e passas contêm taninos, às vezes chamados de “antinutrientes” porque podem inibir a absorção de ferro.Um estudo de 2006 mostrou que a biodisponibilidade do ferro nas passas é baixa.O ferro não-heme, o tipo de ferro encontrado nas passas, é absorvido pelos humanos em uma taxa muito menor do que o ferro heme, o tipo encontrado em alimentos de origem animal.Mais pesquisas são necessárias para compreender a relação entre os taninos e a absorção de outros nutrientes nas passas.