Como fazer exercícios com joelhos ruins

Você pode estar se perguntando como fazer exercícios com problemas nos joelhos para perder peso. Quer você tenha artrite, uma lesão no joelho ou outra causa de dor no joelho, ainda existem muitos exercícios que você pode fazer para perder peso e, ao mesmo tempo, melhorar a dor no joelho e o condicionamento físico geral.

Praticar uma combinação de exercícios cardiovasculares e de levantamento de peso é essencial para aliviar a dor nos joelhos. Os melhores exercícios para dores nos joelhos e perda de peso incluem alongamento, treinamento de força e exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como ciclismo e natação.

Este artigo analisa mais de perto como fazer exercícios com problemas nos joelhos para perder peso e aliviar a dor nos joelhos. Ele cobre os benefícios dos exercícios para artrite, reabilitação de lesões e outras causas de dores nos joelhos, e inclui dicas para praticar exercícios com segurança com problemas nos joelhos.

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Verifique com seu médico sobre qualquer dor no joelho antes de iniciar um programa de exercícios.

Benefícios do exercício para joelhos ruins

A American Heart Association (AHA) recomenda fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana.

Pelo menos dois dias por semana devem envolver treinamento de força de intensidade moderada a alta, como resistência ou pesos, diz a AHA.

Você precisa de exercícios cardiovasculares e treinamento de força para aliviar a dor nos joelhos, perder peso e manter um nível de condicionamento físico saudável. Veja por que eles são importantes:

Alivia a dor no joelho

Pode parecer contra-intuitivo exercitar os joelhos quando eles estão com dor. No entanto, praticar exercícios aeróbicos (cardio) e com levantamento de peso é essencial para aliviar dores nos joelhos e preveni-las no futuro.

De acordo com a pesquisa:

• Exercícios cardiovascularesprevenir a atrofia muscular (perda de massa muscular), curar a cartilagem danificada, aumentar a imunidade e reduzir a dor.
• Exercícios de levantamento de pesoproporcionam alívio da dor, melhoram o bem-estar psicológico, mantêm a cartilagem e aumentam a capacidade de absorção de choque das extremidades inferiores durante a caminhada.

Um estudo de 2018 mostra que a atividade física para dores artríticas no joelho geralmente resulta em melhores resultados do que medicamentos, injeções e cirurgia.Outro benefício é que a terapia por exercícios não apresenta risco de danos graves como outros tratamentos, como analgésicos e cirurgia.

Melhora o condicionamento físico

A aptidão física é mais do que apenas a força dos músculos. Envolve a boa forma do coração, pulmões e músculos, tanto individualmente quanto como uma unidade integrada que trabalha em conjunto para mantê-lo saudável.

Além de ajudá-lo a se manter saudável, cheio de energia e independente à medida que envelhece, o exercício regular:

• Melhora a circulação
• Aumenta a resistência
• Melhora a aptidão pulmonar
• Aumenta a força muscular e óssea
• Aumenta a função imunológica
• Reduz o risco de quedas
• Melhora a qualidade do sono
• Mantém a digestão estável
• Mantém pressão arterial e níveis de colesterol saudáveis
• Previne diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral, osteoartrite, distúrbios musculoesqueléticos, câncer e inúmeras outras doenças

A atividade física se enquadra em quatro categorias básicas: treinamento de resistência, força, equilíbrio e flexibilidade, cada uma das quais é vital para o condicionamento físico geral.

Independentemente da sua idade ou nível de atividade, pesquisas mostram que nunca é tarde para melhorar sua saúde e condicionamento físico com exercícios.

Perda de peso

Uma dieta saudável e exercícios regulares são dois dos elementos mais importantes de uma estratégia eficaz de perda de peso.

O peso abdominal excessivo aumenta o risco de diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares, doença hepática gordurosa não alcoólica, certos tipos de câncer e inúmeras outras doenças.Além disso, reduzir a carga de peso sobre os joelhos pode aliviar a dor e ajudar na cicatrização dos joelhos.

Pode ser necessário um exercício significativo para perder peso e você pode não notar a diferença imediatamente. Mas, mesmo quando não parece que você está perdendo peso, o exercício ainda aumenta a massa muscular, reduz a gordura e melhora o condicionamento cardiovascular.

Melhores exercícios para joelhos ruins

Seus objetivos pessoais determinarão os tipos de exercícios que você escolher. Por exemplo, se você tem dor no joelho, mas seu objetivo principal é perder peso, sua rotina de exercícios pode parecer diferente em comparação com alguém cujo objetivo principal é aliviar a dor no joelho.

Independentemente disso, sua rotina semanal deve incluir exercícios cardiovasculares e de levantamento de peso para melhorar seu condicionamento físico e saúde geral.

Exercícios para perder peso e melhorar o condicionamento físico

A maioria das formas de exercício aeróbico é eficaz para perda de peso quando realizada com intensidade moderada. No entanto, alguns exercícios de alto impacto, como correr de longa distância ou subir escadas, serão muito estressantes para os joelhos machucados, não importa o quão levemente você os faça.

Se você tem problemas nos joelhos, mas quer perder peso, escolha exercícios de baixo impacto que possa fazer com intensidade aeróbica moderada. Esses exercícios ainda queimarão gordura e farão seu coração bater mais forte sem forçar os joelhos.

Os seguintes exercícios são ótimas escolhas:

Andando lubrifica as articulações, queima calorias e ajuda na perda de peso. Caminhar também aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos tensos e ajuda a fortalecer os músculos ao redor do joelho. Caminhadas mais longas e lentas são mais propícias à dor nos joelhos.

Ciclismoé um treino geral seguro para pessoas com dores nos joelhos. Andar de bicicleta proporciona benefícios aeróbicos e de fortalecimento. Promove amplitude de movimento e atinge os músculos quadríceps. A pedalada também fortalece os isquiotibiais e os glúteos.

Exercícios aquáticos, incluindo nadar, correr na água e hidroginástica são exercícios essenciais que podem ajudar a fortalecer os músculos dos joelhos. A flutuabilidade da água permite que você se exercite sem pressionar as articulações. Um estudo de 2016 mostrou que o exercício regular de natação reduziu a dor e a rigidez nas articulações associadas à osteoartrite e melhorou a força muscular e a capacidade funcional em adultos de meia-idade e mais velhos.

Exercícios para aliviar a dor no joelho

Os músculos acima, abaixo e ao redor do joelho têm influência direta na dor no joelho. Se os músculos estiverem muito fracos – ou muito tensos – eles não conseguirão apoiar o joelho adequadamente.

Alguns músculos são particularmente importantes, como os músculos do quadril, isquiotibiais e quadríceps – três grupos musculares que fornecem suporte crucial para os joelhos.

Se o seu objetivo principal é aliviar a dor nos joelhos, opte por uma combinação de exercícios aeróbicos de baixo impacto e treinamento de força. Os exercícios a serem considerados incluem:

Treinamento de forçaé fundamental para melhorar a função do joelho.Máquinas de musculação – como a extensão do joelho sentado – ajudam a fortalecer os músculos. Você também pode usar o peso corporal no lugar de aparelhos de musculação. Elevações e agachamentos com pernas retas ou agachamentos modificados são alguns bons exercícios para os joelhos.

Alongamentosevitar que os músculos dos joelhos e das pernas fiquem muito tensos, o que pode contribuir para dores nos joelhos. Os alongamentos que ajudam o joelho e os músculos circundantes incluem alongamento do quadríceps do joelho e alongamento dos isquiotibiais em pé.

Ioga epilates são exercícios de baixo impacto que simultaneamente alongam e fortalecem o joelho. Eles são comprovadamente benéficos para aumentar a força geral do joelho sem estender demais as articulações.

Tai chié uma arte marcial interna comumente usada para tratar distúrbios de dor crônica, incluindo osteoartrite de joelho. Estudos mostram que o Tai Chi melhora efetivamente a dor nos joelhos, a função física, o humor e a qualidade de vida geral. A prática envolve movimentos lentos e suaves, posturas, meditação e respiração controlada.

Treinamento elípticoproporciona um treino aeróbico de baixo impacto, graças ao movimento fluido e deslizante de seus pedais. Ao contrário da corrida em esteiras, o treinamento elíptico não sobrecarrega os joelhos. E, como os pés ficam em contato com a máquina, o treino elíptico é ideal para pessoas que gostam de correr, mas estão controlando a instabilidade dos joelhos.

Máquinas de remosão outro exercício de baixo impacto que oferece treinamento completo de força e resistência. O remo estacionário fortalece os músculos que sustentam os joelhos, principalmente o quadríceps. Como as máquinas de remo são baixas, também são uma opção segura para pessoas com problemas de equilíbrio.

Um estudo de 2019 mostrou que quadríceps fracos são universais em pessoas com osteoartrite de joelho e podem ser um fator de risco modificável.

Fisioterapia

O objetivo da fisioterapia (TP) é aliviar a dor e melhorar a mobilidade associada a várias doenças do joelho. Durante o PT, você aprenderá exercícios e alongamentos de baixo impacto que:

• Fortalecer os músculos do joelho
• Melhorar a estabilidade e flexibilidade
• Diminuir o estresse nas articulações

Seu fisioterapeuta também pode sugerir modalidades, como calor, gelo ou massagem para aliviar a dor.

Todos esses tratamentos são projetados para não agravar a dor no joelho no processo. Você consultará seu fisioterapeuta, às vezes várias vezes por semana, e terá exercícios e alongamentos para fazer em casa entre as consultas.

Precauções

Embora os exercícios sejam ótimos para o alívio da dor e para fortalecer os joelhos, é importante fazer os exercícios certos ou você pode acabar fazendo mais mal do que bem. Aqui estão algumas dicas:

• Siga as recomendações do seu médico e fisioterapeuta:Eles saberão especificamente quais exercícios são melhores para sua dor no joelho e quais não são baseados no seu diagnóstico.
• Ouça seu corpo:Pare todos os exercícios que piorem a dor.
• Observe seu formulário:Qualquer exercício pode piorar a dor no joelho com o tempo, se feito de maneira inadequada.
• Evite exercícios que estendam demais ou coloquem pressão excessiva nos joelhos:Agachamentos profundos, estocadas e corrida provavelmente não são ideais.
• Use os sapatos adequados:Mantenha seus tênis de ginástica em bom estado. Sapatos gastos perdem suporte adequado com o tempo e podem piorar a dor nos joelhos. Em média, as pessoas que treinam 30 minutos por dia devem trocar os sapatos a cada seis meses.Porém, quanto mais pesado você for, mais rápido será o desgaste. Você pode considerar usar dois ou mais pares de sapatos e alterná-los para distribuir o desgaste por um período mais longo.
• Aquecimento antes do exercício:O aquecimento aumenta a temperatura corporal e promove o fluxo sanguíneo para relaxar os músculos.O aquecimento também é bom para as articulações, pois as prepara para atividades relacionadas ao exercício.
• Mude sua rotina:Certifique-se de fazer treinamento cruzado fazendo diferentes exercícios e rotinas de treino que trabalham uma variedade de músculos. Isso ajudará a prevenir lesões por uso excessivo.

Finalmente, você deve começar a se exercitar lentamente e gradualmente aumentar o peso, a duração ou as repetições.

Não ignore a dor. A dor é um sinal de que você deve interromper o exercício que está fazendo. E não exagere. Exagerar nos exercícios pode causar um revés na recuperação.