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Nozes, como amêndoas e nozes, são ricas em gorduras insaturadas (“boas”) e são fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais. Amêndoas e nozes compartilham benefícios de saúde semelhantes, mas podem diferir na composição de nutrientes.
Amêndoas x nozes: o que é mais nutritivo?
Amêndoas e nozes têm perfil nutricional semelhante, com algumas diferenças nas quantidades de nutrientes, como:
- As nozes são mais ricas em calorias e gorduras saudáveis(a gordura das amêndoas e nozes é principalmente gordura insaturada, saudável para o coração).
- As amêndoas são ricas em proteínas, cálcio e vitamina E.
Os valores nutricionais básicos de 1 onça (onça) de amêndoas (cerca de 23 grãos inteiros) versus 1 onça de nozes (cerca de 19 metades) incluem o seguinte.
| Amêndoas (1 onça) | Nozes (1 onça) | |
|---|---|---|
| Calorias | 164 | 196 |
| Proteína | 6,01 gramas (g) | 2,6g |
| Gordo | 14,1 g (principalmente insaturado) | 20,4 g (principalmente insaturado) |
| Carboidratos | 6,12g | 3,94g |
| Fibra | 3,5g | 2,72g |
| Açúcar | 1,32g | 1,12g |
| Cálcio | 76,3 miligramas (mg) | 19,8 mg |
| Magnésio | 76,6 mg | 34,4mg |
| Fósforo | 136 mg | 78,5mg |
| Potássio | 208 mg | 116 mg |
| Folato | 12,5 µg | 6,24 µg |
| Vitamina E | 7,26 mg | 0,397 mg |
Benefícios para a saúde de amêndoas e nozes
Os estudos sobre variedades individuais de nozes tendem a ser menores, enquanto há mais estudos observacionais de grande porte sobre o consumo de nozes em geral.
O consumo regular de nozes, incluindo amêndoas e nozes, tem sido associado a vários benefícios à saúde, como:
- Apoiando a saúde do coração
- Reduzindo a mortalidade por todas as causas
- Redução da lipoproteína total e de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim”
- Ajudar no controle de peso, incluindo saciedade
- Reduzindo o risco de diabetes tipo 2
- Promovendo a saúde da pele
Nutrientes benéficos
As quantidades específicas de cada uma variam de acordo com a variedade de nozes, mas amêndoas e nozes contêm nutrientes que proporcionam benefícios à saúde, como:
- Gorduras monoinsaturadas: Ajuda a regular o colesterol
- Proteína: Ajuda na saciedade e na construção e manutenção de músculos, ossos, pele e unhas
- Cálcio: Ajuda a manter ossos e dentes fortes
- Vitamina E: Ajuda a proteger contra danos celulares
- Fibra: Ajuda na saciedade, na saúde digestiva e no controle do açúcar no sangue
- Potássio: Ajuda a regular a pressão arterial e é importante para a saúde do coração
- Fósforo: Ajuda na resistência dos ossos e dentes e desempenha um papel no armazenamento e uso de energia no corpo
- Riboflavina: Ajuda a converter alimentos em energia e desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos
- Ferro: Transporta oxigênio para as células do corpo e desempenha um papel na produção de energia
- Magnésio: Ajuda na regulação da função muscular e nervosa, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue
- Antioxidantes: Ajuda a proteger contra danos celulares e inflamação
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Precauções para comer nozes
Ao adicionar amêndoas e nozes à sua dieta, considere o seguinte:
- Cuidado com sua porção: Amêndoas e nozes podem ajudar no controle de peso, ajudando você a se sentir saciado; no entanto, o controle da parcela é crucial. Suas necessidades nutricionais são únicas, mas em geral, procure consumir 1 a 2 onças por dia.
- Escolha produtos sem aditivos: As nozes são ricas em calorias, que podem aumentar rapidamente. Selecione produtos de nozes sem aditivos, como açúcar ou chocolate, para uma opção mais saudável e com menos calorias.
- Esteja atento às alergias: Amêndoas e nozes são nozes que podem causar reações alérgicas em alguns indivíduos. As reações alérgicas às nozes podem ser graves e podem ser fatais.
- Entenda os riscos de reatividade cruzada: É possível ser alérgico a um tipo de noz, mas não a outros. No entanto, geralmente é aconselhável que as pessoas que reagem a qualquer fruto seco também evitem outros frutos secos, bem como o amendoim (que não é um tipo de fruto seco).
Maneiras de adicionar mais amêndoas e nozes à sua dieta
Há muitas maneiras de incluir nozes como amêndoas e nozes em sua dieta, como:
- Comê-los sozinhos como lanche
- Polvilhando-os em saladas
- Misturá-los em cereais, aveia ou iogurte
- Adicionando-os a molhos ou salteados
- Jogando-os com legumes
- Incluí-los em pratos integrais, como arroz integral ou quinoa
- Usando-os em uma receita de pesto
- Colocando-os em produtos assados
- Fazendo uma mistura de variedades de nozes e sementes para fazer um lanche
Comer uma variedade de nozes, incluindo amêndoas e nozes, é uma boa maneira de maximizar os benefícios exclusivos de cada noz e das nozes em geral.
