Quanto tempo leva para correr uma maratona – e como melhorar seu tempo

O tempo necessário para completar uma maratona varia significativamente de pessoa para pessoa, dependendo da idade e do nível de condicionamento físico. Em média, os homens terminam maratonas em cerca de 4,5 horas e as mulheres terminam maratonas em pouco menos de cinco horas.

O tempo real necessário para completar o percurso de 42 quilômetros depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico, experiência, idade e clima no dia da corrida.

1. Nível de treinamento

A preparação para uma maratona normalmente leva pelo menos 12 a 16 semanas ou mais de treinamento consistente. Novos corredores podem demorar mais se acumularem quilometragem lentamente ou tiverem interrupções no treinamento.

2. Níveis máximos de oxigênio (VO2 máx.)

VO2 máximo é uma medida de quanto oxigênio seu corpo pode usar quando você está correndo. Quanto mais oxigênio seu corpo puder usar, mais energia você poderá produzir, o que o ajudará a correr mais rápido e por mais tempo. Corredores com um VO2 máximo mais alto geralmente têm melhores tempos de maratona porque seus corpos são realmente bons em usar oxigênio para continuar sem se cansar muito rapidamente.

3. Condições do Curso

Condições desafiadoras, como terreno montanhoso, altitudes elevadas ou trilhas irregulares, podem diminuir seu ritmo. Percursos planos e suaves geralmente suportam tempos de execução mais rápidos.

Dito isto, treinar em ambientes mais difíceis pode, na verdade, levar a um melhor desempenho na maratona. Por exemplo, correr em grandes altitudes pode aumentar sua resistência e proporcionar uma vantagem significativa no dia da corrida.

4. Clima

Condições quentes, úmidas ou chuvosas podem adicionar um tempo significativo à sua maratona. Temperaturas mais frias – determinadas entre 10 e 12 C (50 a 53,6 graus F) – são ideais para desempenho em corridas de longa distância.

Algumas pesquisas mostram que os corredores de elite podem se tornar mais rápidos com o aumento da umidade e do sol. Dito isto, a maioria dos corredores fica mais lenta com o aumento da temperatura, da umidade e da exposição ao sol.

5. Estratégia de ritmo

Começar muito rápido pode causar fadiga no meio da maratona. Corredores que têm um ritmo uniforme ou usam uma divisão negativa (correndo o segundo tempo mais rápido) geralmente terminam mais fortes.

As estratégias de ritmo são influenciadas por:

• Gênero e idade
• Nível de condicionamento físico e experiência
• Dinâmica de corrida em grupo (corrida em “pacote”)
• Fatores psicológicos como motivação ou percepção de fadiga

Usar um método de treinamento de maratona de corrida e caminhada pode ser útil para iniciantes, melhorar a recuperação e ajudá-lo a ir mais longe do que apenas correr. A maioria das maratonas tem limites de tempo de seis a oito horas, portanto os caminhantes devem treinar adequadamente e escolher eventos com limites de tempo mais longos.

Dicas de treinamento para maratona

Quer pretenda terminar a sua primeira corrida ou reduzir alguns minutos do seu recorde pessoal, pequenos ajustes como os seguintes podem levar a grandes ganhos:

• Compre bons tênis de corrida: Os calçados certos podem fazer uma grande diferença no seu desempenho. Um ajuste adequado garante que você tenha o suporte, o amortecimento e a estabilidade que seu corpo precisa com base na estrutura do pé e na marcha.
• Aumente lentamente a quilometragem durante o treinamento: Aumente gradualmente a distância de corrida. Tenha como objetivo um aumento não superior a 10% na quilometragem semanal para ajudar seu corpo a se adaptar às novas demandas. Começar com intervalos de corrida e caminhada é uma maneira inteligente e segura de percorrer distâncias maiores.
• Incorpore treinamento de força e treinamento cruzado: Correr sozinho não treina todos os músculos necessários para correr uma maratona. Atividades como natação, ciclismo e levantamento de peso ajudam a condicionar as articulações e ligamentos, ao mesmo tempo que reduzem o esforço repetitivo.
• Faça uma dieta saudável: Uma dieta saudável, como uma dieta de estilo mediterrâneo rica em nutrientes, pode ajudar no desempenho. Esta dieta inclui muitas frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras, que apoiam a energia e a recuperação a longo prazo. Esta é uma base nutricional sólida para corredores de qualquer nível.
• Aquecimento: Facilite a corrida com um aquecimento para preparar o corpo e evitar lesões. Uma caminhada rápida por alguns minutos seguida de exercícios leves de mobilidade, como estocadas ou círculos de quadril, pode aumentar sua amplitude de movimento e reduzir a rigidez. Pense nisso como “acordar” os músculos antes do treino.
• Faça pausas para caminhada, se necessário: Pausas estratégicas para caminhada podem ajudar a melhorar a resistência e ajudar na recuperação durante corridas longas. Essas pequenas pausas podem melhorar seu tempo geral, evitando o esgotamento.
• Durma bem: O sono é crucial para a reparação e desempenho muscular. Um descanso de qualidade ajuda o corpo a se recuperar do treino e melhora a energia e o foco no dia da corrida.

Estratégias mentais para uma maratona mais rápida

Correr 42 quilômetros é um desafio tanto mental quanto físico. Aqui estão algumas maneiras de se preparar mentalmente enquanto treina ou corre uma maratona:

• Concentre-se nas sensações corporais, como respiração ou sensações musculares, para ficar conectado ao seu estado físico e manter o foco.
• Pense na família, nos amigos ou no ambiente para desviar a atenção do cansaço.
• Use uma conversa interna positiva.
• Visualize o sucesso.
• Tenha um mantra de corrida, como “Forte e constante”.