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Como fazer flexão isométrica de ombro
Como realizar a flexão do ombro:
- Enfrente uma parede.
- Dobre o cotovelo do lado que você está exercitando e feche o punho.
- Coloque uma toalha dobrada entre o punho e a parede. Pressione suavemente a mão na parede.
- Segure por cinco segundos e solte lentamente.
Você não precisa empurrar a parede com força; uma pressão suave ativará os músculos dos ombros, especialmente se você estiver se recuperando de uma cirurgia no ombro. Se você sentir dor, faça uma pausa. Faça 10 a 15 repetições e depois prossiga para a abdução isométrica do ombro.
Se causar dor, faça uma pausa.
Faça de 10 a 15 repetições e depois passe para o próximo exercício: abdução isométrica do ombro.
Comece com a abdução isométrica do ombro
Veja como realizar a abdução isométrica do ombro:
- Fique a 15 centímetros de uma parede e posicione seu corpo perpendicularmente a ela.
- Mantenha o ombro que você está exercitando próximo à parede.
- Feche o punho e pressione-o contra a parede, usando uma toalha para maior conforto, se necessário.
- Finja que você está levantando o braço para o lado. Segure por cinco segundos.
- Libere lentamente a pressão na parede.
Não há necessidade de exercer muita pressão; uma pressão suave será suficiente. Faça de 10 a 15 repetições e depois prossiga para os exercícios musculares do manguito rotador.
Fortaleça os manguitos rotadores fracos com rotação externa
A rotação externa isométrica do ombro fortalece os músculos do manguito rotador, incluindo o redondo menor e o infraespinhal.
Para realizar a rotação externa isométrica do ombro:
- Fique perpendicular a uma parede, a cerca de 15 centímetros de distância.
- Posicione o ombro que você está exercitando mais próximo da parede.
- Dobre o cotovelo em 90 graus, feche o punho e pressione as costas da mão na parede, como se estivesse girando para fora.
- Use uma toalha para acolchoar, se necessário.
- Pressione suavemente por cinco segundos e solte lentamente.
Pare o exercício se sentir aumento da dor.
Faça 10 a 15 repetições antes de iniciar o próximo exercício para os ombros.
Melhore a mobilidade com rotação interna isométrica
Para realizar a rotação interna isométrica do ombro:
- Fique de frente para uma moldura de porta ou canto de parede. Mantenha o ombro que você está exercitando próximo ao canto.
- Dobre o cotovelo em 90 graus, feche o punho e pressione o canto como se estivesse girando a mão em direção ao umbigo.
- Segure por cinco segundos e solte lentamente.
Lembre-se de que nenhum movimento deve ocorrer no ombro durante o exercício. Use uma pequena toalha dobrada para acolchoar.
Faça de 10 a 15 repetições e depois passe para o último exercício isométrico de ombros: extensão isométrica.
Obtenha estabilidade com extensão isométrica do ombro
Para realizar a extensão isométrica do ombro:
- Fique a 15 centímetros de uma parede, de costas para ela.
- Mantenha o cotovelo reto, com a mão perto do quadril.
- Feche o punho e pressione-o suavemente contra a parede. Mantenha o ombro o mais imóvel possível.
- Segure por cinco segundos e solte lentamente.
Faça 10 a 15 repetições.
Depois de começar a recuperar a ativação muscular do ombro, você pode progredir incorporando isometria de banda de resistência dinâmica e ROM ativa do ombro.
