11 exercícios que ajudam você a romper um platô de força

Sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente o desafio dos seus treinos para construir força e músculos.À medida que seu corpo se adapta, adicionar mais resistência ou intensidade ajuda os músculos a crescerem por meio de um processo chamado hipertrofia.

1. Repetições

Aumente o número de repetições (repetições) que você faz em cada série.Por exemplo, se você fez 10 repetições em cada série de rosca bíceps na semana passada, aumente para 12 repetições esta semana.

2. Conjuntos

Adicione outro conjunto a cada exercício.Semelhante ao aumento das repetições, você pode aumentar o número de séries realizadas ao longo do tempo. Então, se você fez três séries de 10 roscas bíceps na semana passada, faça quatro séries de 10 esta semana.

3. Peso ou Resistência

Aumente a quantidade de peso ou resistência que você usa para cada exercício. Isso permitirá que seus músculos se adaptem lentamente ao longo do tempo. No entanto, é importante não exagerar. Aumente seu peso ou resistência em não mais que 10% a cada semana.

4. Tempo de descanso

Reduza o tempo de descanso entre as séries. Por exemplo, se você costuma descansar por um minuto entre as séries, tente descansar por 45 segundos.

5. Frequência

Outra forma de desafiar os músculos é adicionar mais um dia ao seu plano de treino semanal. No entanto, é recomendável incorporar pelo menos um dia de descanso em sua rotina para permitir a recuperação do corpo.

6. Conjuntos de pirâmide

As séries de pirâmide exigem que você aumente o peso a cada série, o que pode exigir uma diminuição no número de repetições à medida que o peso aumenta. Por exemplo, sua primeira série pode ser de 12 repetições com pesos de 10 libras, a segunda série com 10 repetições com pesos de 12 libras e a terceira série com oito repetições com pesos de 15 libras.

7. Conjuntos de queda

Para realizar drop sets, comece com o peso mais pesado e diminua (ou “deixe cair”) o peso enquanto aumenta as repetições a cada série subsequente. Por exemplo, a primeira série poderia consistir em seis repetições com pesos de 20 libras; a segunda série envolve oito repetições com pesos de 15 libras, e a terceira série inclui 10 repetições com pesos de 12 libras.

8. Superconjuntos

Para realizar superséries, escolha dois exercícios direcionados a diferentes grupos musculares, como rosca direta para bíceps e desenvolvimento de tríceps. Por exemplo, execute uma série de rosca bíceps e, em seguida, uma série de exercícios de tríceps sem descanso entre eles, como uma “super série”.

9. Negativos

Este tipo de exercício enfatiza a segunda metade do movimento. Por exemplo, durante uma rosca direta de bíceps, enrole o peso na velocidade normal e, em seguida, abaixe lentamente o peso enquanto conta até cinco.

10. Velocidade

Essa técnica, chamada de trabalho de ritmo, aumenta o tempo total sob tensão, desafiando mais os músculos do que as repetições em velocidade normal. Por exemplo, com rosca bíceps, levante o peso por três segundos e abaixe-o novamente por três segundos enquanto respira.

11. Programação

Mudar seus exercícios após um número específico de semanas ou meses é uma forma eficaz de incorporar sobrecarga progressiva – um princípio de treinamento conhecido como periodização. Por exemplo, você pode trocar as quedas do tríceps por retrocessos do tríceps com um haltere.

O que exatamente significa sobrecarga progressiva?

A sobrecarga progressiva é parte integrante dos planos de exercícios, pois adapta os treinos às mudanças do corpo, tornando-os mais desafiadores à medida que a força e a resistência melhoram. À medida que seu desempenho no treinamento de força melhora, você faz ajustes para continuar a desafiar seus músculos. Por exemplo, você pode aumentar o número de repetições (repetições) ou séries que faz, a quantidade de peso que levanta ou adicionar exercícios adicionais à sua rotina.

Maneiras simples de praticar sobrecarga progressiva sem nenhum equipamento

Você pode criar uma sobrecarga progressiva com exercícios de peso corporal (calistenia), como flexões, abdominais, estocadas e agachamentos.Pequenos ajustes em sua rotina podem ajudá-lo a ficar mais forte com o tempo.

Tente aumentar:

• Repetições ou sériesem cada treino
• Frequência de treinoadicionando uma sessão extra
• Intensidadeencurtando o tempo de descanso
• Controlarcom um ritmo mais lento ou repetições negativas
• Desafiocombinando movimentos em superconjuntos

Depois de completar confortavelmente quatro séries de 10 a 12 repetições, avance para uma versão mais desafiadora.

Por exemplo:

• Flexões contra a parede
• Flexões em uma superfície elevada
• Flexões de mãos e joelhos
• Flexões padrão nas mãos e dedos dos pés

Dicas de segurança para manter em mente

Embora a sobrecarga progressiva seja fundamental para ganhar força e massa muscular, a segurança continua sendo o componente mais importante de um programa de exercícios.

Siga estas dicas para ajudar a reduzir o risco de lesões:

• Aqueça e esfrie por 5 a 10 minutos antes e depois de cada treino.
• Concentre-se na forma adequada – se você perder, diminua o peso.
• Respire continuamente: expire enquanto levanta, empurra ou puxa.
• Aumente o peso lentamente. Quando três séries parecerem fáceis com boa forma, adicione cerca de 5 a 10% a mais de peso.
• Levante em um ritmo controlado em vez de repetições apressadas.
• Descanse um a dois dias entre os treinos para o mesmo grupo muscular.
• Considere sua ingestão de proteínas e suas metas nutricionais gerais – considere trabalhar com um nutricionista registrado para obter orientação e feedback.
• Considere trabalhar com um personal trainer certificado para orientação e feedback.