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As sementes de girassol são um lanche amplamente disponível, muitas vezes encontradas com casca na seção de alimentos a granel ou sem casca em sacos e temperadas com vários aromas. Eles são um alimento popular para levar em eventos esportivos, mas existem muitas outras maneiras saudáveis de saborear sementes de girassol e colher seus benefícios nutricionais.
1. Puro e Simples
Comer sementes de girassol cruas é uma das maneiras mais simples de aproveitá-las e colher todos os seus benefícios, incluindo vitamina E, magnésio e gorduras saudáveis.
As sementes de girassol cruas podem ser compradas com casca (com os grãos internos removidos) ou sem casca (ainda com a casca listrada). As sementes sem casca são a escolha mais conveniente, pois estão prontas para polvilhar sobre saladas, aveia ou iogurte e são fáceis de misturar em smoothies ou manteiga de sementes caseira.
As sementes sem casca, por outro lado, são um lanche mais cuidadoso porque é preciso abrir cada uma delas, diminuindo naturalmente o ritmo de alimentação.
2. Levemente torrado
As sementes de girassol levemente torradas oferecem um sabor tostado de nozes, ao mesmo tempo que retêm a maior parte de seus nutrientes. Algumas pesquisas sugerem que torrar sementes pode aumentar seu conteúdo antioxidante.A torrefação também lhes confere uma crocância única e realça o seu aroma. Experimente assá-los a seco em temperatura baixa (cerca de 300 graus) por 10-15 minutos.
Escolha variedades sem sal ou levemente salgadas para manter o sódio sob controle ou asse em casa usando um fio de azeite ou alho em pó para dar sabor. Este método preserva as gorduras saudáveis para o coração enquanto adiciona uma textura satisfatória a saladas, misturas para trilhas ou lanches.
3. Em cima de suas saladas
Se você gosta de variedade de texturas em suas saladas, experimente usar sementes de girassol como substituto dos croutons. Polvilhe uma ou duas colheres de sopa de sementes sem casca, cruas ou levemente torradas sobre folhas verdes, tigelas de grãos ou saladas de macarrão para obter textura extra, fibra, proteína e vitamina E.
As sementes de girassol combinam bem com ingredientes como abacate, grão de bico torrado, cranberries secas ou vinagrete de frutas cítricas. Experimente misturá-los com pepinos, azeitonas, tomates cereja e tofu tipo feta. Ou, para uma versão farta de outono, misture-os em uma salada de couve e batata-doce assada com molho balsâmico.
4. Em mistura caseira para trilhas
Trail mix é um ótimo lugar para usar vários lanches de longa duração, incluindo sementes de girassol. Eles combinam bem com uma variedade de alimentos, como pretzels, pedaços de chocolate amargo, nozes, castanhas de caju e frutas secas como cranberries, passas ou damascos.
Crie uma mistura que você possa armazenar em uma jarra ou embale-a em saquinhos individuais para comer em qualquer lugar. Você pode até usar uma mistura de sementes de girassol para cobrir seu mingau de aveia ou granola pela manhã para obter um reforço antioxidante, vitamínico e mineral.
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5. Misturado em smoothies
Misturar sementes de girassol em smoothies é uma maneira fácil de adicionar cremosidade, gorduras saudáveis e proteínas sem usar laticínios.Seu sabor suave de nozes combina bem com frutas, verduras ou misturas à base de cacau.
Para ajudá-los a se misturar suavemente, use sementes cruas com casca ou manteiga de semente de girassol para obter uma textura extra-rica. Experimente adicionar uma colher de sopa a um smoothie de banana e espinafre ou misture-os em uma mistura de frutas vermelhas e cacau.
6. Para manteiga de semente de girassol
A manteiga de semente de girassol é uma alternativa cremosa e sem nozes à manteiga de amendoim ou amêndoa, perfeita para pessoas com alergias.
Adicione sementes de girassol torradas ou cruas com casca em um processador de alimentos e processe até ficar homogêneo. Se preferir, adicione um toque de azeite ou uma pitada de sal para dar textura e sabor. O resultado é uma pasta rica em gorduras saudáveis, vitamina E, fibras e proteínas.
Espalhe manteiga de girassol em qualquer lugar onde você normalmente usaria manteiga de amendoim, como torradas, smoothies, molho de frutas ou misturada em aveia ou produtos assados. As versões caseiras são uma ótima opção porque você pode controlar todos os ingredientes.
7. Em mordidas energéticas
As sementes de girassol são um ingrediente perfeito para lanches energéticos caseiros, oferecendo um equilíbrio de proteínas, fibras e gorduras saudáveis para abastecê-lo entre as refeições.Adicione sementes de girassol inteiras ou moídas à mistura para obter mais crocância e nutrientes.
Combine sementes de girassol com aveia em flocos, manteiga de nozes ou sementes, passas, tâmaras ou mel e uma pitada de canela ou cacau em pó e, em seguida, enrole em bolas pequenas. Não é necessário assar, pois eles grudam e guardam bem na geladeira por vários dias.
8. Misturado em massas
Misturar sementes de girassol em massas de panquecas, waffles ou muffins adiciona uma crocância nutritiva e um aumento de gorduras saudáveis, proteínas e minerais.Eles combinam especialmente bem com massas integrais ou à base de aveia, complementando ingredientes como banana, abóbora, batata doce ou canela.
Adicione algumas colheres de sopa à sua mistura favorita de café da manhã para uma refeição mais saborosa e satisfatória que o mantém saciado por mais tempo. Você também pode polvilhar sementes extras sobre os produtos assados antes de cozinhar para obter um acabamento dourado e tostado.
9. Brotou
A germinação é um processo que comprovadamente melhora a digestibilidade e a disponibilidade de nutrientes das sementes e pode ser feito facilmente em casa.Para germinar sementes de girassol, use sementes cruas, sem casca e não torradas, especificamente rotuladas para germinação, pois as torradas ou salgadas não funcionam.
Veja como fazer sementes de girassol germinadas:
- Enxágue bem as sementes em água fria e deixe-as de molho em uma jarra com água por cerca de 8 horas ou durante a noite.
- Escorra, enxágue novamente e deixe-os na jarra ligeiramente inclinados para permitir o fluxo de ar e a drenagem.
- Enxágue e escorra duas vezes ao dia até aparecerem pequenos brotos, o que geralmente leva apenas alguns dias.
- Guarde-os na geladeira e use-os dentro de alguns dias.
Sementes de girassol germinadas são um ótimo complemento para saladas, sanduíches, wraps ou tigelas de grãos, oferecendo uma crocância fresca e terrosa, repleta de nutrientes.
