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Principais conclusões
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e transfira o peso uniformemente entre os pés.
- Use uma mesa vertical no trabalho e alterne entre sentar e ficar em pé a cada 20 a 60 minutos.
- Cruzar as pernas ao sentar gira a pélvis, alterando a pressão na coluna.
A postura adequada ajuda a minimizar a pressão nas articulações e reduz o risco de lesões durante as atividades diárias. A postura “ruim” costuma ser corrigível com alongamentos e exercícios de fortalecimento, bem como com mudanças simples na maneira como você se senta e fica em pé ao longo do dia. Seja paciente – normalmente, corrigir sua postura envolve quebrar maus hábitos ao longo do tempo.
Se você sentir dor ao ajustar sua postura ou tiver sido diagnosticado com uma condição médica que afeta suas articulações, músculos ou coluna, consulte um fisioterapeuta para recomendações individualizadas.
1. Fique em pé
A postura adequada significa que seu peso é distribuído uniformemente ao longo da coluna quando você está em pé. Para uma melhor postura em pé:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Mude seu peso uniformemente entre os pés.
- Evite travar os joelhos.
- Envolva seu núcleo (puxe os abdominais puxando o umbigo até a coluna).
- Aperte as omoplatas juntas e para baixo (não deixe os ombros encolherem para cima).
- Contraia ligeiramente o queixo com a cabeça centrada sobre os ombros.
2. Tente ficar em pé em vez de sentar no trabalho
Se você tiver a opção, tente usar uma mesa vertical no trabalho. Ajuste a altura da mesa aproximadamente na altura dos cotovelos quando seus braços estiverem apoiados ao lado do corpo em pé.
Alterne sentar e levantar a cada 20 a 60 minutos.No início, mantenha o tempo de pé curto e aumente-o gradualmente. Use sapatos de apoio e considere ficar em pé sobre um tapete antifadiga para reduzir a pressão nos pés.
3. Pratique a postura adequada ao sentar
Ficar sentado com má postura por longos períodos pode causar dores nas costas ou no pescoço e até afetar a digestão e a respiração.
Embora as configurações das estações de trabalho possam variar amplamente, existem princípios gerais a serem considerados para melhorar a postura sentada:
- Posicione a tela do computador a 30 graus do nível dos olhos.
- Mantenha os pulsos neutros (retos). Ajuste a altura da cadeira (se possível) ou use um pousa palmas com teclado e mouse.
- Dobre os cotovelos aproximadamente 90 graus e mantenha-os próximos ao corpo.
- Aperte as omoplatas.
- Coloque um travesseiro lombar atrás da parte inferior das costas (algumas cadeiras possuem um recurso embutido).
- Posicione os quadris, joelhos e tornozelos a 90 graus. Se necessário, coloque um apoio para os pés sob os pés.
4. Evite corrigir excessivamente sua postura
Empurrar seu corpo para “novas” posições pode causar dor. A má postura geralmente se desenvolve com o tempo, o que significa que leva tempo para ser corrigida. Pratique sua nova postura por 10 a 15 minutos de cada vez e aumente gradualmente esse tempo conforme seu corpo se adapta.
Os corretores de postura também podem ser úteis quando você está trabalhando para melhorar sua postura. Esses dispositivos vestíveis têm alças ajustáveis que puxam suavemente os ombros para trás e ajudam a treinar os músculos para mantê-lo em uma posição melhor. Esses dispositivos não devem ser usados para sempre, mas podem ser úteis quando combinados com exercícios de alongamento e fortalecimento até que você consiga manter uma postura adequada sem eles.
5. Use sapatos de apoio
Os sapatos podem afetar sua postura. Por exemplo, os saltos altos transferem o peso para a frente dos pés, de modo que a parte superior do corpo se inclina para trás para manter o equilíbrio. Essa postura impede que você mantenha o alinhamento da coluna vertebral.
Ao comprar sapatos de apoio, procure:
- Suporte de arco adequado
- Um calcanhar confortável que fornece suporte lateral
- Uma biqueira que seja larga o suficiente e não prenda a frente dos pés
- Sola almofadada
Para garantir um ajuste adequado, compre sapatos no final do dia, quando seus pés tendem a ficar um pouco inchados. Considere usar palmilhas para suporte adicional do arco. Consulte um podólogo (especialista em pés) para recomendações individualizadas.
6. Evite cruzar as pernas ao sentar
Cruzar as pernas ao sentar gira a pélvis, alterando a pressão na coluna. Essa posição tensiona os músculos da região lombar, causando dores nos quadris, costas, pescoço e ombros.
Sentar nesta posição também pode comprimir nervos e vasos sanguíneos nas pernas, causando dormência e formigamento.
7. Levante-se e mova-se mais
Para ajudar a corrigir a má postura, levante-se e mova-se ao longo do dia. Se você tem um trabalho que exige ficar sentado por muito tempo, tente fazer pelo menos cinco minutos de atividades moderadas a vigorosas (como caminhar rápido ou subir escadas) para cada 40 a 50 minutos sentado.
8. Evite curvar-se e cair
Nem todas as opções de assentos confortáveis – como sofá fofo ou poltrona reclinável – são “ideais” para uma boa postura.
Tenha estas dicas em mente:
- Evite curvar-se ou cair.
- Não se incline para um lado (por exemplo, não se apoie num apoio de braço).
- Coloque uma toalha enrolada ou travesseiro atrás da parte inferior das costas para obter apoio.
- Descanse os pés no chão ou em um banquinho.
9. Durma confortavelmente
A parte mais importante de dormir com uma boa postura é garantir que a coluna esteja apoiada em uma posição neutra. Isso pode ser difícil, especialmente se você se movimentar com frequência enquanto dorme.
Dependendo da sua posição de dormir, vários produtos para dormir, como travesseiros e colchões, estão disponíveis para ajudar a apoiar a coluna. Suas necessidades podem variar, dependendo da sua posição de dormir:
- Travesseiros traseiros: Travesseiros planos normalmente não fornecem suporte suficiente para o pescoço para pessoas que dormem de costas ou de lado.As almofadas Contour, por outro lado, são moldadas para fornecer suporte adicional na nuca.
- Dormentes de estômago: Dormir de bruços coloca muita pressão nas costas. Para melhorar o alinhamento da coluna, considere colocar um pequeno travesseiro sob o estômago/pélvis e usar um travesseiro plano (ou nenhum travesseiro) sob a cabeça.
- Travessas laterais: Ao dormir de lado, coloque um travesseiro firme entre os joelhos para ajudar a distribuir uniformemente a pressão pelos quadris e região lombar.
10. Alongue-se regularmente
A má postura pode causar rigidez muscular, o que pode causar desconforto na primeira tentativa de consertá-la. O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade e pode tornar mais fácil sentar ou ficar em pé com uma boa postura ao longo do tempo.
11. Experimente exercícios respiratórios
Os exercícios de respiração profunda podem ajudar a melhorar a postura e diminuir o risco de dores que geralmente ocorrem com um estilo de vida sedentário.Ficar em uma postura desleixada exerce pressão sobre os pulmões, dificultando sua expansão quando você respira.
A respiração diafragmática é uma técnica que pode ajudá-lo a respirar mais profundamente. Também é útil para relaxar e reduzir o estresse.
Exercícios e alongamentos para experimentar
Se você deseja melhorar sua postura, uma variedade de exercícios pode ajudar. Aqui estão alguns exemplos:
Dobras de queixo
- Sente-se ereto com os olhos voltados para frente.
- Puxe suavemente o queixo para trás até que as orelhas fiquem alinhadas com os ombros.
- Segure por três segundos e depois relaxe.
- Repita 10 vezes.
Alongamento da porta
- Fique em uma porta aberta com os braços apoiados ao lado do corpo.
- Coloque as palmas das mãos em cada lado do batente da porta com os cotovelos retos.
- Incline-se lentamente para a frente até sentir um alongamento na frente do peito.
- Segure por 10 segundos e depois relaxe.
- Repita três vezes.
À medida que você se torna mais flexível, tente fazer esse alongamento com as mãos mais acima no batente da porta.
Apertos de omoplata
- Sente-se ereto sobre uma superfície firme.
- Aperte as omoplatas – evite encolher os ombros.
- Segure por três segundos e depois relaxe.
- Repita 10 vezes.
Super-heróis
- Deite-se no chão com os braços esticados acima da cabeça e as pernas esticadas.
- Contraia os músculos das costas e levante os braços e as pernas alguns centímetros do chão. (Posicione as orelhas entre os ombros para manter o pescoço reto.)
- Segure por três segundos e depois abaixe.
- Repita 10 vezes.
Alongamento dos isquiotibiais sentado
- Sente-se na beirada de uma cadeira firme.
- Estique uma perna à sua frente com o calcanhar apoiado no chão. Mantenha o outro joelho dobrado e o pé apoiado no chão.
- Lentamente, incline-se para a frente na altura dos quadris até sentir um alongamento na parte de trás da coxa com a perna esticada.
- Segure por 10 segundos e depois relaxe.
- Repita três vezes em cada perna.
Quando entrar em contato com um profissional de saúde
Se você tiver dificuldade em melhorar sua postura ou sentir dor ao tentar essas posições, consulte um fisioterapeuta para um programa de exercícios individualizado.
