13 alimentos com vitamina B que você deveria comer agora

As vitaminas B são essenciais para muitas funções corporais, incluindo a transformação de alimentos em energia e a criação de glóbulos vermelhos. As principais vitaminas B incluem tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12).

Você pode encontrar vitaminas B em alimentos não processados, como carne, ovos, vegetais de folhas verdes (por exemplo, couve, espinafre, alface romana), frutas cítricas e muito mais. Você também pode obtê-los por meio de suplementos. No entanto, é melhor obter esses nutrientes de fontes alimentares.

1. Carne, Aves, Peixe

• Carne vermelhacontém tiamina, niacina e piridoxina (B6).Um bife T-bone contém a quantidade diária recomendada de vitamina B12. A vitamina B12 ajuda a manter o sangue e as células nervosas do corpo saudáveis.
• Aves, como frango e peru, também é rico em vitaminas B, incluindo vitaminas B1, B3, B6 e riboflavina (B2). A vitamina B6 é encontrada mais em peitos de frango ou peru.Ajuda os sistemas imunológico e nervoso a funcionar adequadamente e desempenha um papel no metabolismo.
• Peixe gordo, como o salmão, contêm grandes quantidades de vitaminas B12, B3, B6 e B2. O salmão também é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem promover a saúde do cérebro. Um estudo descobriu que a adição de um suplemento de proteína de salmão à dieta de uma pessoa durante oito semanas aumentou as concentrações séricas de vitamina B12.

2. Fígado

O fígado e outras carnes orgânicas são uma grande fonte de vitaminas B. O fígado é uma boa fonte de ácido pantotênico (B5) e folato. O ácido pantotênico ajuda o corpo a liberar energia dos alimentos, enquanto o folato ajuda a produzir glóbulos vermelhos.Você pode consumir fígado de carne bovina, frango, cordeiro ou porco. Se estiver grávida, talvez seja necessário evitar comer fígado.

3. Ovos

Os ovos contêm várias vitaminas B, incluindo B12 e B2. Dois ovos grandes fornecem cerca de 46% do seu valor diário (DV), ou seja, a quantidade recomendada de nutrientes para obter ou não exceder a cada dia, de B12 e 39% do seu DV de B2.A riboflavina mantém a pele, os olhos e o sistema nervoso saudáveis. Também ajuda seu corpo a liberar energia dos alimentos que você ingere.

As gemas também contêm uma boa quantidade de biotina (B7), que ajuda o corpo a produzir ácidos graxos e a quebrar carboidratos, gorduras e proteínas para usar como energia.

4. Legumes

As leguminosas são uma família de alimentos que inclui feijão, ervilha e lentilha. Eles são uma boa fonte de vitaminas B, especialmente folato. Meia xícara de soja verde (edamame) fornece 60% do seu DV de folato.As lentilhas também são ricas em proteínas e fibras.Eles são uma boa escolha alimentar para pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais.

5. Folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes escuras estão repletos de vitaminas e nutrientes, incluindo vitaminas B. Eles contêm uma quantidade especialmente elevada de folato. Alguns exemplos de folhas verdes incluem espinafre, couve e couve. Meia xícara de espinafre cozido contém cerca de 39% do seu valor diário de ácido fólico.

6. Abacates

Abacates contêm muitas vitaminas B, incluindo B2, B6 e B5.Eles também são ricos em biotina. Além disso, os abacates contêm gorduras saudáveis, que podem mantê-lo satisfeito por mais tempo. Você pode comer um abacate ou tentar adicioná-lo em tigelas ou saladas. Guacamole também é um molho popular que contém abacate.

7. Grãos integrais

Comer grãos integrais pode aumentar a vitamina B. O pão integral é uma boa fonte de tiamina. Esta vitamina ajuda a manter o sistema nervoso saudável e ajuda o corpo a quebrar e liberar energia dos alimentos.Aveia, arroz integral e macarrão são outros grãos integrais que contêm vitaminas B.

8. Cereais matinais fortificados

Os cereais matinais fortificados têm diferentes tipos de vitamina B adicionados a eles. Muitos incluem ácido fólico e vitaminas B12, B1, B2, B5 e B6.Embora esses cereais contenham vários nutrientes, eles também costumam ter um alto teor de açúcar. É uma boa ideia verificar o rótulo para garantir que o produto não contém quantidades excessivas de açúcar.

9. Leite

O leite contém uma variedade de vitaminas B. Apenas 1 xícara fornece cerca de 26% do seu valor diário de riboflavina. O leite também é rico em cálcio e vitamina D, que podem ajudar a promover ossos fortes.

10. Frutas cítricas

As frutas cítricas, como laranjas, limões, limas e tangerinas, não são apenas ricas em vitamina C, mas também são uma boa fonte de vitamina B6. Estudos sugerem que a B6 pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

11. Ostras, amêijoas e mexilhões

Ostras, amêijoas e mexilhões são bons alimentos para aumentar a ingestão de vitamina B. Eles contêm muita cobalamina e riboflavina.Eles fornecem quantidades menores de niacina, tiamina e ácido fólico. Esses mariscos também são ricos em minerais, como selênio, zinco e manganês. E são uma boa fonte de ácidos graxos.

12. Iogurte

O iogurte é outro produto lácteo que contém B12 e B2.Certifique-se de verificar os rótulos, pois muitas alternativas de iogurte não lácteo não fornecem tantas vitaminas B quanto aquelas feitas com laticínios. Você pode saborear o iogurte natural sozinho ou adicioná-lo a um smoothie ou fruteira.

13. Sementes de Girassol

As sementes de girassol são boas fontes de B5 e B7. Essas pequenas sementes também contêm fibras, gordura insaturada e proteínas. Você pode polvilhar sementes de girassol em seu prato ou sobremesa favorita. Ou consuma-os direto da embalagem.

Uma Palavra da Saúde Teu

Obter vitamina B suficiente é fácil, mesmo para quem segue uma dieta baseada em vegetais. Basta incorporar mais alimentos integrais e minimamente processados ​​em suas refeições. Opções ricas em nutrientes, como folhas verdes, feijões e legumes, nozes, sementes e grãos integrais, são fontes deliciosas e naturais de vitamina B.

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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS