Carboidratos: um macronutriente necessário

Um carboidrato, ou “carboidrato”, é um macronutriente que fornece energia. Macronutrientes são nutrientes especiais que seu corpo necessita em grandes quantidades para funcionar. Os outros dois macronutrientes principais são gorduras e proteínas.

Os carboidratos são encontrados em alimentos saudáveis ​​e não saudáveis. Alimentos naturais, alimentos minimamente processados ​​e produtos altamente processados ​​podem contê-los. Existem diferentes tipos de carboidratos e alguns são mais benéficos para a saúde do que outros.

Seu corpo decompõe os carboidratos em glicose (uma forma de açúcar), a principal fonte de energia de que suas células, tecidos e órgãos necessitam. A glicose pode ser usada imediatamente ou armazenada para mais tarde.

Carboidratos e sua função explicada

Os carboidratos funcionam como fonte de energia, ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue e afetam a forma como o colesterol e os triglicerídeos são metabolizados no corpo.

Quando você consome carboidratos, seu sistema digestivo os decompõe em açúcares. À medida que os níveis de açúcar no sangue aumentam, o pâncreas libera insulina (um hormônio). A insulina transfere açúcar para as células, onde é usado como energia.Se você tiver açúcar extra, seu corpo o armazena no fígado ou nos músculos para uso posterior.

Comparando Tipos

Os três principais tipos de carboidratos são:

• Açúcares: também chamados de “carboidratos simples”, incluem os tipos de açúcar encontrados naturalmente em vegetais, frutas e leite. Eles também incluem açúcares adicionados, que são açúcares processados ​​adicionados aos alimentos.
• Amidos: Os amidos são chamados de carboidratos complexos porque seu corpo precisa decompor os amidos em açúcares antes de usá-los como energia. Alguns exemplos de amidos são macarrão, pão, cereais, batata e milho.
• Fibra: A fibra é um tipo de carboidrato complexo. A fibra é encontrada em alimentos como frutas, vegetais, feijões, nozes e grãos integrais. Seu corpo não consegue quebrar a maioria dos tipos de fibras, então os alimentos com fibras podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.

O tipo de carboidratos que você consome é importante quando se trata de sua saúde. Geralmente, a quantidade de carboidratos em sua dieta é menos importante que o tipo.Estudos sugerem que comer carboidratos mais complexos que contenham fibras, como grãos integrais, vegetais sem amido e frutas, é mais benéfico para a saúde geral, controle de peso e bem-estar.

Razões pelas quais são benéficos

Os carboidratos são uma parte importante de uma dieta saudável. Eles fornecem combustível para o coração, cérebro, rins e sistema nervoso. Os carboidratos também podem aumentar a energia se os níveis de açúcar no sangue caírem.

Alimentos mais saudáveis ​​que contêm carboidratos, como vegetais, frutas, grãos integrais e feijões, podem fornecer os seguintes nutrientes:

• Fibra: A fibra dietética é um carboidrato que não é fácil de digerir. Foi demonstrado que a fibra melhora a saúde do coração e ajuda na digestão.
• Vitaminas e minerais: Alimentos que contêm carboidratos podem conter vitaminas B, vitamina C, cálcio, ferro, potássio, magnésio, selênio e muito mais.
• Antioxidantes. Alguns alimentos que contêm carboidratos contêm antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres (moléculas reativas que podem danificar as células) no corpo.

Além disso, os carboidratos podem ajudar a repor a energia consumida durante o exercício. Seu corpo precisa de carboidratos e proteínas para se recuperar após a atividade física. Algumas pesquisas sugerem que os carboidratos também podem ajudar a melhorar o humor, aumentando os níveis de serotonina no cérebro.A serotonina é um mensageiro químico entre as células nervosas (neurotransmissor) que estabiliza o humor.

Quando os carboidratos são “ruins”?

Os chamados carboidratos “ruins” são açúcares adicionados. Eles são encontrados em alimentos como sobremesas, doces, refrigerantes, cereais matinais e outros produtos processados. Esses carboidratos contêm calorias, mas não contêm vitaminas, minerais, fibras ou outros nutrientes saudáveis.

Comer muitos açúcares adicionados pode levar ao ganho de peso e contribuir para outros problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.A American Heart Association recomenda limitar os alimentos com adição de açúcar, pois eles fornecem apenas calorias vazias.

O que é cetose?
A cetose acontece quando seu corpo não tem carboidratos suficientes para usar como energia e, em vez disso, produz cetonas a partir da gordura como combustível. Uma dieta cetônica é geralmente considerada segura, mas pode apresentar efeitos colaterais como deficiências nutricionais, prisão de ventre, problemas hepáticos ou renais ou alterações de humor em algumas pessoas.

Classificação de alimentos com carboidratos

Os melhores carboidratos para consumir são carboidratos complexos não processados, como:

• Laticínios: Leite e iogurte são boas opções.
• Frutas e vegetais: Coma uma grande variedade destes. Qualquer tipo serve.
• Leguminosas: incluem feijão e lentilha.
• Vegetais ricos em amido: incluem ervilhas, abóbora e batatas.
• Grãos integrais: incluem arroz integral, quinoa, macarrão integral, pães integrais e trigo bulgur.

Os carboidratos processados ​​a serem evitados ou limitados incluem:

• Açúcares adicionados, como doces, assados, cereais açucarados, xaropes, salgadinhos de frutas, refrigerantes ou outras bebidas açucaradas
• Batatas fritas
• Batatas fritas e biscoitos
• Farinha branca e produtos feitos com ela, como pão branco
• Arroz branco

Decifrando rótulos nutricionais
Ao ler os rótulos nutricionais, preste atenção aos “açúcares adicionados”, que são carboidratos prejudiciais à saúde. Além disso, o termo “grãos refinados” no rótulo significa que o alimento foi processado e nutrientes importantes foram removidos.

Como contar carboidratos

Os carboidratos são medidos em gramas. O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda que os adultos obtenham de 45% a 65% de suas calorias diárias a partir de carboidratos.Isso equivale a cerca de 225 a 325 gramas por dia se você consumir uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Você pode verificar os rótulos dos alimentos para determinar quantos carboidratos um item contém. O USDA também oferece um banco de dados abrangente de composição de alimentos que permite pesquisar diferentes alimentos e descobrir quantos carboidratos eles contêm.

Quem deve monitorar a ingestão de carboidratos?

Algumas pessoas podem precisar monitorar a ingestão de carboidratos. Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 1 ou tipo 2 podem ter que limitar ou contar carboidratos. Nessas condições, seu corpo não produz insulina suficiente ou não a utiliza adequadamente, o que leva a níveis elevados de açúcar no sangue. Um nutricionista pode ajudá-lo a determinar quantos carboidratos consumir por dia se você tiver diabetes.