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Principais conclusões
- Alimentos que contêm açúcares naturais podem ser melhores para perda de peso e saúde cardíaca.
- Os açúcares refinados não têm nenhum valor nutricional e podem levar ao ganho de peso e doenças cardíacas.
- Faça uma dieta equilibrada que contenha alimentos integrais e não processados.
Seu corpo não processa todos os açúcares igualmente. Os açúcares naturais dos alimentos integrais são digeridos mais lentamente, enquanto os açúcares refinados podem causar picos rápidos de açúcar no sangue e potenciais riscos à saúde.
Qual açúcar é melhor para o coração e para a perda de peso?
Ao considerar qual tipo de açúcar é melhor para a saúde do coração e controle de peso, geralmente é recomendado consumir açúcar natural.
- O açúcar natural é encontrado em alimentos como frutas e laticínios, que contêm várias vitaminas e minerais adicionais que proporcionam benefícios adicionais à saúde.
- No entanto, comer muitos açúcares adicionados pode contribuir para ganho de peso, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.
- Os alimentos que contêm açúcares naturais também possuem nutrientes adicionais, como fibras, que retardam a absorção do açúcar.
- Os nutrientes adicionais são o que tornam os açúcares naturais a melhor escolha para a saúde do coração e perda de peso.
- No entanto, algumas pessoas podem não conseguir digerir açúcares específicos (FODMAPS). Verifique com seu médico quais açúcares podem ser melhores para você.
O que conta como açúcar natural?
Os açúcares naturais são aqueles encontrados naturalmente nos alimentos, em vez de adicionados durante o processamento. A fruta contém frutose e glicose, enquanto o leite contém lactose.
Os alimentos que contêm açúcar natural também fornecem nutrientes adicionais, incluindo vitaminas e minerais.
- Alimentos vegetais que contêm açúcar natural também contêm fibras.
- Alimentos à base de laticínios contêm proteínas.
- Ambos retardam a digestão e ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
Alimentos saudáveis com açúcar natural incluem:
- Frutas frescas
- Frutas secas
- Grãos
- Vegetais
- Leite
- Queijo
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O que saber sobre açúcar refinado
Açúcares refinados são açúcares processados a partir de fontes naturais, como milho ou cana-de-açúcar.
Por exemplo, o xarope de milho é derivado do milho e o açúcar granulado é derivado da cana-de-açúcar.Esses açúcares são adicionados aos alimentos durante as fases de processamento ou preparação.
Os tipos comuns de açúcar refinado incluem:
- Xarope de milho
- Açúcar de confeiteiro
- Xarope de arroz integral
- Dextrose
- Açúcar mascavo
Os açúcares refinados e adicionados são semelhantes, mas não idênticos. Açúcares adicionados referem-se a quaisquer açúcares adicionados aos alimentos durante o processo de cozimento ou processamento.
Consumir muito açúcar adicionado – especialmente de bebidas açucaradas – tem sido associado a um risco maior de doenças cardíacas, incluindo:
- AVC
- Ataque cardíaco
- Frequência cardíaca irregular
- Insuficiência cardíaca
Os açúcares refinados também estão associados ao ganho de peso e ao aumento do tamanho da cintura.
Quanto açúcar você deve consumir por dia?
A American Heart Association recomenda limitar o açúcar adicionado a:
- 36 gramas por dia para homens – cerca de nove colheres de chá de açúcar
- 25 gramas por dia para mulheres – cerca de seis colheres de chá de açúcar
Para visualizá-lo:
- Uma lata de refrigerante de 12 onças contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar – mais do que o limite diário para homens e mulheres.
- Um iogurte aromatizado ou uma sobremesa pequena podem adicionar mais 3 a 4 colheres de chá.
A maior parte do açúcar adicionado vem de bebidas e sobremesas.
- Aproximadamente 24% do açúcar adicionado na dieta americana média vem de bebidas açucaradas.
- Sobremesas e salgadinhos doces respondem por outros 19%.
Substituir lentamente bebidas e sobremesas açucaradas por alternativas mais saudáveis é uma das maneiras mais simples de permanecer dentro dos limites diários sugeridos.
Maneiras de reduzir o açúcar refinado
Reduzir o açúcar refinado pode ser complicado, especialmente porque os rótulos dos alimentos podem ser confusos. Estas etapas simples podem ajudá-lo a comer menos:
- Coma alimentos integrais. Eles podem conter açúcares naturais, mas os alimentos em seu estado natural e não processado normalmente não contêm açúcares refinados ou adicionados.
- Procure “açúcares adicionados” no rótulo nutricional; quanto menor o número, melhor.
- Se um produto alimentício não tiver rótulo nutricional, observe os ingredientes em busca de açúcares.
- Procure produtos alimentícios que tenham o rótulo “sem adição de açúcares” ou “sem adição de açúcares”.
