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Principais conclusões
- Comer aveia todos os dias pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
- Cereais integrais podem melhorar o colesterol e a saúde do coração.
- Cereais de trigo integral podem ajudar a manter os níveis de pressão arterial saudáveis.
Suas escolhas de café da manhã podem influenciar os números da sua pressão arterial. Estudos mostram que consumir alimentos ricos em fibras e com baixo teor de açúcar, incluindo cereais, pode apoiar a saúde do coração e ajudar a controlar a hipertensão (pressão alta).
1. Aveia
O consumo diário de aveia tem sido associado ao controle eficaz da pressão arterial. De acordo com uma revisão de estudos de 2023, o consumo regular de aveia está associado a reduções nos níveis de pressão arterial.As alterações mais notáveis foram observadas na pressão arterial sistólica, que se refere à pressão nas artérias enquanto o coração bate.
Este relatório indicou uma redução média de aproximadamente 2 a 3 milímetros de mercúrio (mm Hg). Embora esta mudança seja relativamente pequena, pode contribuir para reduzir o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais quando combinada com outras práticas de estilo de vida saudáveis.
A aveia contém beta-glucano, um tipo de fibra solúvel que foi estudada por suas potenciais propriedades de redução da pressão arterial.Consumir 2/3 a 1 xícara de aveia por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial, principalmente quando a aveia substitui grãos refinados na dieta.
| Informações nutricionais para aveia instantânea por pacote (41 g) | |
|---|---|
| Quantia | |
| Calorias | 150 |
| Fibra (dieta total) | 4g |
| Gordo | 2,58g |
| Açúcares | 0,41g |
| Sódio | 1,64 miligramas (mg) |
2. Farelo de Aveia
Os cereais de farelo de aveia estão associados a efeitos benéficos na pressão arterial.Estes cereais são ricos em fibras solúveis, incluindo beta-glucano, e servem como boas fontes de potássio e magnésio, ambos desempenhando papéis essenciais na regulação da pressão arterial.
Os cereais de farelo de aveia estão disponíveis em várias formas, incluindo flocos de farelo, aveia torrada e outras opções crocantes, com algumas variedades adoçadas com mel e canela.
| Informações nutricionais para meia xícara (40 g) de cereal de farelo de aveia | |
|---|---|
| Quantia | |
| Calorias | 364 |
| Fibra (dieta total) | 14,3g |
| Gordo | 7,97g |
| Açúcares | 1,43g |
| Sódio | 5mg |
3. Grãos integrais
A pesquisa indica que uma maior ingestão de alimentos integrais está ligada a alterações na pressão arterial e nos marcadores de risco cardiovascular, incluindo lipoproteína de alta densidade (HDL, ou colesterol “bom”), lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou colesterol “ruim”) e níveis de triglicerídeos.Os cereais matinais oferecem uma maneira conveniente de incorporar grãos integrais à sua dieta.
As opções de cereais integrais incluem cereais integrais tufados, cereais de grãos germinados, 7-Grain Hot Cereal (uma marca Bob’s Red Mill Natural Foods), Grape Nuts (um cereal da marca Post) e Kix levemente adoçado (um cereal da marca General Mills). Estes cereais fornecem uma quantidade razoável de fibra, mas podem conter açúcar; portanto, é recomendável comê-los com moderação.
| Informações nutricionais para meia xícara (58 g) de cereal Grape Nuts | |
|---|---|
| Quantia | |
| Calorias | 209 |
| Fibra (dieta total) | 7,54g |
| Gordo | 1,05g |
| Açúcares | 5,14g |
| Sódio | 270mg |
4. Trigo Integral
Cereais de trigo integral, como o trigo ralado, são fontes de fibra alimentar e nutrientes essenciais.O conteúdo de fibra nestes cereais pode contribuir para manter níveis saudáveis de pressão arterial, reduzindo a absorção de colesterol e apoiando a função arterial.
Além disso, os cereais de trigo integral contêm ferro, potássio e magnésio, todos essenciais para a saúde cardiovascular e geral.
Escolha cereais integrais com baixo teor de açúcar e sódio. Combine-os com leite desnatado ou vegetal e frutas vermelhas para aumentar os antioxidantes.
| Informações nutricionais para meia xícara (49 g) de cereal de trigo pós-desfiado | |
|---|---|
| Quantia | |
| Calorias | 172 |
| Fibra (dieta total) | 6,08g |
| Gordo | 1,03g |
| Açúcares | 0,441g |
| Sódio | 0,98mg |
Histórias Relacionadas
Hipertensão (pressão alta): sintomas e tratamento
5. Muesli sem adição de açúcar
Muesli é um cereal matinal feito com aveia, nozes, sementes e frutas secas. Ele contém vários ingredientes que podem apoiar a saúde do coração.
Este cereal fornece fibra alimentar para regular a pressão arterial.Um terço da xícara (60 gramas) de Muesli sem adição de açúcar da Alpen contém pouco mais de 7 gramas de fibra alimentar, ajudando você a atingir cerca de 25% do valor diário recomendado.
| Informações nutricionais para dois terços de xícara (60 g) de cereal muesli sem adição de açúcar | |
|---|---|
| Quantia | |
| Calorias | 210 |
| Fibra (dieta total) | 3,5g |
| Gordo | 1,03g |
| Açúcares | 6g |
| Sódio | 19,8 mg |
6. Granola
Granola é uma mistura assada de aveia em flocos, nozes, sementes e adoçantes como mel ou açúcar mascavo, que é torrada até ficar crocante e dourada. Pode ser consumido puro ou servido com leite ou iogurte.
Os cereais granola podem influenciar a regulação da pressão arterial, dependendo dos ingredientes específicos e do tamanho das porções.Devido ao seu conteúdo de fibras, eles podem ajudar a manter níveis saudáveis de pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.
O cereal granola também é fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo potássio, cálcio e magnésio, que têm sido associados à redução da pressão arterial.No entanto, algumas variedades também podem conter sódio, gorduras saturadas e açúcares adicionados, que estão associados a um risco elevado de hipertensão.Selecione marcas que oferecem menores quantidades de açúcar e sódio.
| Informações nutricionais para meia xícara (48 g) de Quaker, Granola 100% Natural, Aveia, Trigo e Mel | |
|---|---|
| Quantia | |
| Calorias | 202 |
| Fibra (dieta total) | 4,9g |
| Gordo | 5,57g |
| Açúcares | 9,74 |
| Sódio | 24mg |
Que tipos de cereais você deve evitar?
Pessoas com pressão alta podem precisar limitar a ingestão de certos tipos de cereais. Os exemplos incluem:
- Cereais contendo açúcares adicionados:Esses cereais podem elevar os níveis de glicose no sangue, o que pode afetar potencialmente a saúde dos vasos sanguíneos e a pressão arterial.
- Cereais com alto teor de sódio: Esses cereais podem contribuir para o aumento da pressão arterial, aumentando a quantidade de sódio na corrente sanguínea, resultando potencialmente em maior retenção de água e aumento do volume sanguíneo.
- Cereais refinados: Estes podem afetar a pressão arterial devido a quantidades mais baixas de nutrientes benéficos e possivelmente a níveis mais elevados de açúcar e sódio.
