15 alimentos ricos em fósforo

O fósforo é um mineral produzido naturalmente no corpo e encontrado em certos alimentos.Os especialistas recomendam que a maioria dos adultos saudáveis ​​consuma cerca de 700 mg de fósforo diariamente para manter a função saudável das células, tecidos e ossos.

1. Iogurte

Servindo: 1 xícara de iogurte natural desnatado
Fósforo: 353 mg

Os vários tipos de iogurte podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de fósforo. Uma xícara de iogurte natural desnatado contém 353 miligramas (mg) de fósforo, pouco menos de 20% do valor diário.Também é rico em outros minerais eletrolíticos, cálcio e proteínas. Escolha uma marca que não contenha adição de açúcar para colher ainda mais benefícios.

2. Leite

Servindo: 1 xícara de leite de vaca 2%
Fósforo: 252 mg

Uma xícara de leite de vaca a 2% oferece cerca de 18% do valor diário ou 252 mg de fósforo. Ele também contém proteínas, cálcio e outras vitaminas e minerais.Além disso, contribui para as três xícaras de laticínios por dia que os especialistas recomendam que a maioria dos adultos saudáveis ​​deva consumir.

Embora o leite ainda seja uma opção sólida rica em fósforo, as evidências sugerem que o cálcio dos alimentos e suplementos pode interferir na absorção de fósforo pelo organismo.

3. Ovos

Servindo: 1 ovo grande
Fósforo: 93mg

Os ovos são uma opção tradicional de café da manhã que oferece uma boa quantidade de fósforo para começar o dia. Um ovo grande de grau A contém cerca de 93 mg de fósforo, o que significa que dois ovos equivalem a cerca de um quarto da ingestão diária recomendada.Comer clara de ovo e gema pode garantir que você obtenha muitas proteínas, gorduras saudáveis ​​e outras vitaminas e minerais.

4. Queijo

Servindo: 1 xícara de mussarela ralada
Fósforo: 400mg

Uma xícara de mussarela ralada oferece quase 400 mg de fósforo.Se você pegar uma fatia de 30 gramas de queijo cheddar, consumirá cerca de 127 mg de fósforo.

Incorporar diferentes queijos em suas refeições (com moderação, é claro) também fornecerá cálcio, proteína e sabor extras.

5. Salmão

Servindo: 3 onças de salmão selvagem do Atlântico
Fósforo: 170mg

Rico em gorduras e nutrientes saudáveis, o salmão é frequentemente considerado um dos tipos de peixe mais nutritivos que você pode comer e também é relativamente rico em fósforo.

Você pode consumir cerca de 17% do seu valor diário ou 170 mg de fósforo em uma porção de 3 onças de salmão selvagem do Atlântico.Alguns especialistas sugerem que, seja selvagem ou criado em fazendas, você ainda pode colher benefícios nutricionais semelhantes deste peixe.

6. Vieiras

Servindo: 3,5 onças de vieiras
Fósforo: 499mg

Este tipo de marisco é rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3 e fósforo.Cozinhar ou ferver uma porção de 3,5 onças de vieiras contém 499 mg de fósforo.Embora as vieiras normalmente façam parte de uma dieta saudável para o coração, evite-as ou tome cuidado se você ou alguém da sua casa tiver alergia a mariscos.

7. Frango

Servindo: 3,5 onças de peito de frango desossado e sem pele
Fósforo: 241 mg

O peito de frango é um prato principal versátil que pode ser preparado de diversas formas. Uma porção de 100 gramas de peito de frango cozido, desossado e sem pele contém 241 mg do mineral.Este alimento relativamente de baixas calorias e rico em proteínas pode ser incorporado em vários planos alimentares e pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.

8. Lentilhas

Servindo: Meia xícara de lentilhas cozidas sem adição de sal
Fósforo: 180mg

As lentilhas são uma leguminosa com cerca de 180 mg de fósforo em meia xícara (sem adição de sal).Selecione entre variedades de lentilhas amarelas, verdes, vermelhas, pretas, marrons e outras para obter um perfil de sabor ligeiramente diferente, mas nutritivo.

9. Castanha de caju

Servindo: Meia xícara de castanha de caju crua
Fósforo: 250mg

Variedades de nozes, como o caju, tendem a conter mais fósforo. Meia xícara de castanha de caju crua contém cerca de 250 mg de fósforo.Essa quantidade varia dependendo se os cajus estão crus ou torrados e se foram preparados com ou sem adição de sal.

10. Batatas

Servindo: Uma batata média assada
Fósforo: 123mg

As batatas são conhecidas por sua contribuição para a saúde óssea, graças ao potássio e fósforo que contêm. Uma batata assada de tamanho médio oferece 123 mg de fósforo.Apenas certifique-se de comer a casca, se possível, pois é onde os minerais deste vegetal são mais abundantes.

11. Feijão

Servindo: Meia xícara de feijão preto
Fósforo: 140mg

Os feijões preto, pinto, rim e marinho fornecem uma boa quantidade de fósforo.Por exemplo, meia xícara de feijão preto e feijão fornece cerca de 140 mg de fósforo.

12. Arroz Integral

Servindo: Uma xícara de arroz integral cozido
Fósforo: 200mg

Uma xícara de arroz integral cozido contém cerca de 200 mg ou 16% do valor diário de fósforo e outros nutrientes.Ele também aumenta suas necessidades diárias de grãos integrais.

13. Grãos integrais

Servindo: Uma fatia de pão integral
Fósforo: 65mg

Quando você tiver escolha, considere optar por quinoa, cevada, farro ou pão integral. Uma fatia de pão integral (minimamente processado) contém cerca de 65 mg de fósforo. Fazer um sanduíche, melhor ainda se adicionar queijo, pode transformar esse lanche em pelo menos 5% do seu valor diário de fósforo.

14. Ervilhas

Servindo: 3,5 onças de ervilhas cruas
Fósforo: 53mg

Apenas 100 g de ervilha crua (com as vagens) contém 53 mg do mineral.Você pode tentar comê-los sozinhos com um molho vegetariano caseiro saudável ou fervê-los e adicioná-los ao arroz ou macarrão.

15. Aveia

Servindo: 1 xícara de aveia cozida
Fósforo: 180mg

Por ser um carboidrato complexo, a aveia é rica em fibras, vitaminas, minerais e fósforo. Uma porção de 1 xícara de aveia cozida fornece 180 mg de fósforo, mais de um quarto de suas necessidades diárias. Esta opção de café da manhã também pode ser complementada com outros ingredientes que não agridem o fósforo, como nozes e iogurte, para uma refeição extra-recheada.

Fósforo Inorgânico
O fósforo orgânico é encontrado naturalmente nos alimentos. O fósforo inorgânico ocorre quando o fósforo é adicionado aos alimentos durante o processamento. É frequentemente encontrado em alimentos e bebidas processados, como salgadinhos pré-embalados, alimentos congelados e refrigerantes, que não contribuem para a saúde geral.

O que o fósforo faz pelo corpo

O fósforo é abundante nos ossos, dentes e células.Ele desempenha muitas funções vitais, incluindo apoiar:

• Produção de energia
• Força óssea
• Formação de DNA e regulação genética
• Sinalização nervosa
• Contrações musculares
• Crescimento e reparação de tecidos e células

Como os rins ajudam a regular e manter os níveis de fósforo no corpo, as pessoas com doença renal crónica (DRC) podem precisar de ser cautelosas sobre a quantidade de fósforo que consomem na sua dieta.Um profissional de saúde pode ajudar a responder perguntas sobre a quantidade de fósforo adequada para você.

Uma Palavra da Saúde Teu

Pessoas com diagnóstico de DRC que necessitam de uma dieta pobre em fósforo ainda podem desfrutar de uma variedade de alimentos, como carne escura de frango, atum light em água, camarão, arroz branco ou pasta, cenoura, pimentão, couve-flor, mirtilo, melão e maçã.

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SUZANNE FISHER, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS