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Principais conclusões
- Comer kiwi com pele aumenta a ingestão de fibras e ajuda na digestão.
- As ameixas contêm sorbitol, que pode ajudar a estimular os movimentos intestinais.
- As sementes de linhaça são cheias de fibras, mas devem ser combinadas com água suficiente.
Ajustar sua dieta pode ser uma maneira natural e eficaz de aliviar a constipação e apoiar o sistema digestivo. Além de apenas adicionar fibras e água, você pode incorporar alimentos específicos em suas refeições diárias que ajudam significativamente a promover uma digestão saudável e a garantir movimentos intestinais mais suaves.
1. Pele de Kiwi
A casca do kiwi não é apenas comestível, mas também uma fonte natural de fibra. Se você já está adicionando kiwis aos seus pratos, manter a casca pode dar um impulso ainda maior ao seu corpo.
Foi demonstrado que os kiwis reduzem o tempo que as fezes levam para passar pelo trato digestivo.De acordo com a nutricionista Sarah Anzlovar, RDN, LN, o trânsito rápido pode ser devido ao conteúdo de fibras, mas também há especulações de que os antioxidantes encontrados no kiwi ajudam.
A combinação dos antioxidantes naturais da polpa do kiwi com a fibra extra da pele pode ajudar a movimentar e manter as coisas em movimento.
Como usar:
- Experimente adicionar um kiwi inteiro lavado ao liquidificador ao fazer smoothies.
- Com pouco tempo? Você também pode comer um kiwi como se fosse uma maçã.
2. Feijão
O feijão é uma ótima fonte de fibra e magnésio, dois nutrientes que ajudam a fazer cocô, disse Anzlovar. As leguminosas contêm ambos os tipos de fibra – solúvel e insolúvel. A fibra solúvel retarda a digestão para permitir uma melhor absorção dos nutrientes, enquanto a fibra insolúvel adiciona volume às fezes, o que ajuda a prevenir a constipação.
São também fonte de amido resistente, que não é digerido no intestino delgado e. Quando o amido resistente chega ao cólon, é fermentado pelas bactérias intestinais e transformado em ácidos graxos de cadeia curta. Esses ácidos graxos apoiam a saúde da parede intestinal, o que pode melhorar a saúde digestiva geral.
Como usar:
- Saladas
- Tigelas de grãos
- Tacos
- Pratos de massa
- Como acompanhamento
3. Sementes de Chia
As sementes de chia fornecem mais de 10% do valor diário de fibra que você precisa, disse a nutricionista Elizabeth Shaw, RDN, à Saude Teu.
“As fibras ajudam a manter você se sentindo saciado por mais tempo e desempenham um papel na digestão, mantendo o sistema funcionando perfeitamente”, disse ela.
Quando consumidas, as sementes de chia formam uma substância gelatinosa que ajuda a amolecer as fezes e promove movimentos intestinais regulares.
Como usar:
- Polvilhe-os em tigelas de café da manhã, saladas e smoothies para aumentar o valor nutricional.
- Use-os em receitas de panificação, como muffins, pães ou panquecas.
- As sementes de chia também podem ser usadas para engrossar molhos ou como aglutinante em vez de ovos para uma versão vegana de uma receita favorita. Basta misturar uma colher de sopa de sementes de chia com três colheres de água e deixar descansar por 15 minutos para obter aquela consistência de gel.
- Como as sementes de chia se expandem quando embebidas, certifique-se de ajustar o tamanho das porções de acordo.
4. Ameixas secas
As ameixas secas têm a reputação de serem um alimento pró-cocô por um motivo: elas contêm sorbitol, um composto que pode estimular os movimentos intestinais.
Um estudo descobriu que quando pessoas saudáveis, que não faziam cocô regularmente e tinham baixa ingestão de fibras, comiam ameixas secas, isso ajudava a aumentar o peso e a frequência das fezes, o que ajudava a combater a constipação.
Como usar:
- Lanche de ameixas secas sozinho
- Adicione-os a uma variedade de pratos para aumentar a fibra e um pouco de doçura natural. Eles são ótimos em smoothies, saladas e assados.
- Para fazer um purê de ameixa para assar, misture 16 ameixas sem caroço com 1/2 xícara de água quente no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Depois de esfriar, use o purê para substituir de 1/3 a metade do açúcar de uma receita.
- Para reduzir o teor de gordura de uma receita, você pode substituir até metade da manteiga ou óleo por igual quantidade de purê de ameixa.
5. Sementes de linhaça
As sementes de linhaça têm um conteúdo de fibra impressionante para algo tão pequeno. Eles têm muitas fibras solúveis e insolúveis. Dado que eles são tão ricos em fibras, certifique-se de beber água suficiente para evitar qualquer desconforto gastrointestinal que possa surgir com a adição de mais fibras à sua dieta.
Como usar:Moa-os e adicione-os a cereais, iogurtes ou smoothies.
6. Maçãs
As maçãs são repletas de fibras alimentares, especificamente pectina. Esta fibra solúvel adiciona volume às fezes e garante sua passagem suave pelo trato gastrointestinal.
A pectina também forma uma substância gelatinosa quando entra em contato com a água, o que ajuda a amolecer as fezes e a prevenir a constipação. Comer maçãs com casca é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras. A maçã também possui alto teor de água, o que ajuda na hidratação e na manutenção da maciez das fezes.
Como usar:
- Coma maçãs sozinhas
- No café da manhã, experimente adicionar maçãs em cubos (com casca) ao mingau de aveia, iogurte ou smoothie.
- As maçãs também podem criar uma salada refrescante – basta misturá-las com algumas folhas verdes, nozes e um vinagrete picante.
- Para um prato principal farto, adicione maçãs fatiadas ao porco assado ou ao frango para proporcionar um contraste doce com sabores salgados.
