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Principais conclusões
- Comer bananas pode aumentar seus níveis de energia porque elas são ricas em carboidratos e vitaminas B.
- A fibra da banana é boa para a digestão e pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
- As bananas possuem antioxidantes que podem proteger seu corpo de certas doenças.
A banana é uma fruta conveniente, versátil e nutritiva, rica em fibras, vitaminas essenciais e minerais. A pesquisa sugere que as bananas trazem muitos benefícios à saúde, incluindo melhoria da digestão, controle de peso, níveis de energia, saúde cardíaca, desempenho atlético e muito mais.
1. Aumenta a energia
Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo para obter energia. Como as bananas são uma fonte sólida de carboidratos e vitaminas B, você poderá sentir mais energia depois de comer esta fruta.
Observe que carboidratos como bananas podem ser melhor combinados com uma proteína ou gordura saudável para manter o aumento de energia e evitar uma queda que pode ocorrer após picos no nível de açúcar no sangue.
2. Melhora a digestão
As bananas são ricas em fibras, o que é crucial para o processo digestivo. As fibras ajudam os alimentos a passar pelo trato digestivo e acrescentam volume às fezes, estimulando movimentos intestinais saudáveis.As bananas também contêm prebióticos, que apoiam o crescimento de bactérias saudáveis no trato digestivo.
Além disso, as bananas são relativamente suaves para o estômago. Eles são o “B” da dieta BRAT (banana, arroz, compota de maçã e torradas), que os profissionais de saúde costumam recomendar para problemas digestivos, náuseas e vômitos e recuperação após cirurgia.
3. Regula os níveis de açúcar no sangue
O conteúdo de fibra nas bananas suporta os níveis de açúcar no sangue. O corpo não absorve totalmente as fibras, por isso não causa picos de açúcar no sangue como fazem alguns carboidratos.
Como as bananas contêm fibras solúveis e amido resistente, a combinação desses tipos de fibras pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue após a ingestão.
4. Aumenta os antioxidantes
Frutas como a banana contêm antioxidantes, que podem prevenir ou retardar danos celulares no corpo. Esses compostos podem proteger contra alguns tipos de doenças crônicas.
A pesquisa inicial sugere que as bananas podem proteger contra certos tipos de câncer, como o câncer de pâncreas e de mama triplo-negativo (uma forma agressiva de câncer). No entanto, mais pesquisas são necessárias.
5. Fortalece a imunidade
Os nutrientes da banana, como potássio, vitamina C, vitaminas B e magnésio, aumentam a função do sistema imunológico, protegendo você de doenças infecciosas. Quando seu corpo não recebe esses nutrientes suficientes, sua imunidade contra certas doenças fica enfraquecida.
A pesquisa também mostra uma ligação entre o microbioma intestinal e o funcionamento do sistema imunológico devido aos prebióticos das bananas.
6. Melhora o desempenho e a recuperação do exercício
As bananas são ricas em dois eletrólitos essenciais: magnésio e potássio. Eles ajudam a otimizar o desempenho do exercício físico e a hidratação, repondo os minerais perdidos pela transpiração. Por isso, a fruta costuma ser considerada um lanche ideal para atletas, pois seus eletrólitos podem ajudar a aliviar cãibras musculares ou dores relacionadas ao exercício.
A pesquisa inicial também mostra que consumir uma banana (junto com água) antes do treino pode ser tão eficaz quanto uma bebida esportiva no apoio ao desempenho atlético. No entanto, mais evidências são necessárias.
7. Suporta controle de peso
Com relativamente poucas calorias para um pedaço de fruta de tamanho médio, as bananas são cheias de fibras e amido resistente.Esses componentes ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo, sem aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que pode ajudar a limitar a alimentação excessiva e potencialmente reduzir os desejos para aumentar a perda de peso ou os esforços de controle de peso.
8. Melhora o sono
Consumir bananas regularmente, como no final da tarde ou no início da noite, antes de dormir, pode melhorar o seu sono. O magnésio da banana, que ajuda a regular o sono, relaxando os músculos. Embora comer uma banana possa não causar sono automaticamente, foi demonstrado que a ingestão consistente de magnésio melhora a duração e a qualidade do sono.
9. Pode estabilizar a pressão arterial
Foi demonstrado que alimentos ricos em potássio, como bananas, promovem a saúde do coração e o controle da pressão arterial.
Com uma banana de tamanho médio oferecendo 10% do valor diário (DV) dos minerais, é possível que o consumo regular desta fruta possa apoiar níveis mais baixos de pressão arterial e potencialmente reduzir o risco de desenvolver pressão alta (hipertensão).
10. Pode apoiar a saúde mental
Um estudo descobriu que o consumo de frutas (incluindo bananas) ao longo de 20 anos estava associado a menores chances de sofrer de depressão em algumas pessoas.Outra pesquisa mostrou uma potencial conexão positiva entre o consumo de banana e os sintomas de depressão.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, os especialistas teorizam que o triptofano nas bananas pode desempenhar um papel, já que esta proteína se converte na serotonina, uma substância química que melhora o humor.Além disso, as bananas são ricas em vitamina B6, que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e aumenta os níveis de serotonina que afetam o humor e os sintomas de depressão.
Perfil Nutricional de Bananas
Uma banana de tamanho médio contém o seguinte:
- Calorias: 113
- Proteína: 1 grama (g)
- Gordura: Menos de 1 g
- Carboidratos: 26 g
- Fibra: 2g
- Açúcar: 18g
- Magnésio: 32 miligramas (mg)
- Potássio: 375 mg
- Vitamina B6: 0,24 mg
- Vitamina C: 14 mg
Observe que o conteúdo nutricional de uma banana pode variar ligeiramente com base no seu grau de maturação. À medida que a fruta amadurece, o amido se decompõe em açúcares simples.
É melhor um café da manhã ou uma banana da tarde?
Tecnicamente, as bananas podem ser consumidas a qualquer hora do dia, dependendo da sua preferência pessoal.
Como as bananas oferecem uma explosão de energia devido ao seu teor de carboidratos e vitaminas B, algumas pessoas podem preferir consumir uma pela manhã ou logo antes do treino. Alternativamente, as bananas podem ser consumidas no lanche da tarde, pois o teor de fibras pode ajudar a matar a fome até o jantar.
Qualquer que seja o caminho que você decida seguir, os especialistas recomendam combinar esta fruta rica em carboidratos com proteínas ou gordura saudável, como iogurte grego ou queijo ralado, para equilibrar o apetite e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Uma Palavra da Saúde Teu
Incorporar bananas em sua dieta é fácil: elas podem ajudar a adoçar naturalmente a aveia durante a noite, ser adicionadas a smoothies e shakes de proteína, cobrir torradas com manteiga de amendoim e ser misturadas até ficarem homogêneas em um processador de alimentos de alta velocidade para fazer um “bom creme”.
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SUZANNE FISHER, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Quantas bananas você deve comer por dia?
Não existem diretrizes rígidas sobre quantas bananas você deve comer diariamente, mas os especialistas concordam que elas têm um lugar em uma dieta balanceada.
Os dados sugerem que 1 em cada 10 adultos nos Estados Unidos está consumindo a quantidade diária recomendada de frutas e vegetais. Comer duas bananas por dia pode ser uma forma eficaz de atender às necessidades sugeridas de frutas.
No entanto, em algumas circunstâncias, você pode consultar um médico antes de aumentar a ingestão de banana. Por exemplo:
- Pessoas com diabetes tipo 2: O conteúdo de carboidratos pode levar a picos nos níveis de açúcar no sangue.
- Pessoas com doença renal crônica: Alimentos ricos em potássio podem desencadear um distúrbio conhecido como hipercalemia, que pode causar problemas cardíacos graves.
- Pessoas com umalergia à banana: Embora rara, algumas pessoas apresentam uma reação alérgica a uma proteína encontrada na fruta.
