Nozes x amêndoas: o que é melhor para sua pressão arterial e colesterol

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Principais conclusões

As nozes podem reduzir o colesterol LDL e são ricas em ácidos graxos ômega-3, que apresentam vários benefícios antiinflamatórios, melhorando a saúde geral do coração.
As amêndoas são ricas em magnésio e potássio, que ajudam a regular a pressão arterial, e gorduras monoinsaturadas, que podem reduzir o colesterol LDL.
O que é melhor depende dos seus objetivos de saúde, mas considere alternar entre os dois para maximizar os benefícios para a saúde cardíaca.

Tanto as nozes quanto as amêndoas apoiam a saúde do coração.Em última análise, a melhor escolha depende dos seus objetivos de saúde cardíaca.

Nozes

Os ácidos graxos ômega-3 têm efeitos antiinflamatórios
Números de colesterol melhorados
Melhor pressão arterial
Função arterial melhorada

Amêndoas

Números de colesterol melhorados
Melhor pressão arterial
Risco reduzido de doenças cardíacas

O que torna as nozes saudáveis para o coração?

As nozes são uma excelente escolha para a saúde do coração. Eles fornecem nutrientes essenciais que podem reduzir a inflamação, diminuir o colesterol e melhorar a saúde geral do coração.

As nozes são consideradas saudáveis para o coração devido às substâncias que contêm, incluindo:

Antioxidantes como vitamina E
Nutrientes essenciais como magnésio e potássio
Fibra em grandes quantidades
Gorduras saudáveis, principalmente gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas
Ácidos graxos ômega-3, conhecidos por reduzir a inflamação

Como as nozes apoiam a saúde do coração?

As nozes são frequentemente apontadas como uma das nozes mais saudáveis para a saúde do coração. Eles são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, principalmente ácido alfa-linolênico (ALA) – um ômega-3 de origem vegetal.Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel vital na redução da inflamação e no apoio à saúde geral do coração.

As nozes contêm cerca de 2,5 gramas de ALA por onça (uma porção).Eles também contêm antioxidantes poderosos como os polifenóis, que podem ajudar a combater o estresse oxidativo (um desequilíbrio entre radicais livres destrutivos e antioxidantes benéficos).

Os benefícios das nozes para a saúde cardíaca incluem:

Colesterol melhorado:Um estudo mostrou que idosos saudáveis que comiam meia xícara de nozes diariamente durante dois anos apresentavam níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), incluindo tipos ligados a doenças cardíacas.Uma porção de nozes também contém 2 gramas (g) de fibra, o que também pode melhorar os níveis de colesterol.
Pressão arterial melhorada:Um estudo examinou a substituição da gordura saturada por nozes.Os participantes comeram nozes inteiras diariamente em combinação com menores quantidades de gorduras saturadas, levando à redução da pressão arterial central. A pressão arterial central (pressão na aorta ascendente) é um indicador de eventos cardiovasculares, como doenças cardíacas e derrames.
Função arterial melhorada:Descobriu-se que as nozes melhoram a função endotelial (saúde do revestimento dos vasos sanguíneos), que é essencial para artérias saudáveis.
Inflamação reduzida:A pesquisa mostra que pessoas na faixa dos 60 e 70 anos que consomem nozes regularmente podem apresentar inflamação reduzida.Níveis reduzidos de inflamação estão associados a um menor risco de doenças cardíacas.

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Como as amêndoas apoiam a saúde do coração?

Graças à abundância de gorduras monoinsaturadas, as amêndoas são benéficas para a saúde do coração.Eles também são ricos em vitamina E, fibras, minerais essenciais como cálcio, potássio, fósforo e magnésio, e fitonutrientes como flavonóides, esteróis vegetais e ácidos fenólicos.

Os principais nutrientes das amêndoas considerados vitais para a saúde do coração incluem:

Gorduras monoinsaturadas: As amêndoas são ricas em gorduras saudáveis para o coração que reduzem os níveis de colesterol total e LDL.
Vitamina E: As nozes são uma boa fonte de vitamina E, que pode ajudar a prevenir o estresse oxidativo.O estresse oxidativo desempenha um papel no desenvolvimento de doenças cardíacas.
Magnésio: As amêndoas são uma grande fonte de magnésio, que pode ajudar a apoiar a saúde vascular (vasos sanguíneos) e regular a pressão arterial.

Alguns benefícios das amêndoas para a saúde cardíaca são:

Colesterol LDL reduzido: Vários estudos examinaram os efeitos das amêndoas nos níveis de lipídios no sangue (fosfolipídios, esteróis e triglicerídeos).Estes estudos sugerem que o consumo de amêndoa pode levar a uma redução nos níveis de colesterol em até 25% e a uma diminuição nos níveis de LDL em até 35%.
Aumento do colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL): O colesterol HDL é frequentemente referido como “colesterol bom” porque ajuda a transportar o colesterol LDL das artérias para o fígado, onde é decomposto e removido pelo corpo.Estudos sugeriram que o consumo de amêndoas pode ser útil para aumentar ou manter os níveis de HDL.
Reduções da pressão arterial: O consumo de amêndoas tem sido associado à redução da pressão arterial, o que pode melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardíacas.Isto provavelmente se deve às gorduras monoinsaturadas e minerais saudáveis para o coração, como magnésio e potássio.
Risco reduzido de doenças cardíacas: Vários estudos associaram o consumo de amêndoas a um risco reduzido de doenças cardíacas. Uma revisão de estudos de 2020 descobriu que consumir 1,5 onças de amêndoas era uma forma econômica de prevenir doenças cardiovasculares no curto prazo e possivelmente no longo prazo.