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Principais conclusões
- O atum tem 21,7 gramas de proteína por porção de 3,0 onças e tem menos mercúrio se você escolher atum light em lata.
- O salmão fornece 17,7 gramas de proteína por porção e é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis.
- Snapper fornece 17,4 gramas de proteína por porção de 3,0 onças, bem como ácidos graxos poliinsaturados saudáveis para o coração.
Se você deseja aumentar a ingestão de proteínas, os peixes são uma opção deliciosa e versátil. O atum e o salmão são as melhores escolhas, oferecendo não apenas um alto teor de proteínas, mas também ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e nutrientes essenciais para aumentar a energia e apoiar a saúde muscular e óssea.
1. Atum
O atum é rico em proteínas, oferecendo21,7 gramasem uma porção de 3,0 onças de atum light em lata. Também inclui vitaminas e minerais como:
- Potássio
- Cálcio
- Vitamina B
- Fósforo
- Selênio
Comer atum pode ajudar a prevenir a anemia devido ao seu teor de ferro, vitamina B12 e ácido fólico.
O atum apoia a saúde do coração por ser rico em ácidos graxos ômega-3.Esses nutrientes essenciais também podem proteger as articulações envelhecidas, reprimindo a quebra da cartilagem, a rigidez e a inflamação.
Níveis de atum e mercúrio
Algumas variedades de atum podem conter níveis mais elevados de mercúrio. Entre as variedades de atum, o atum light enlatado, incluindo gaiado, tem baixo teor de mercúrio e é a “melhor escolha”, segundo autoridades dos EUA. Albacora e albacora são “boas escolhas”.
As crianças podem consumir até 240 gramas de peixe com baixo teor de mercúrio, a “melhor escolha”, semanalmente. Se você estiver grávida ou amamentando, limite sua ingestão a 8 a 12 onças por semana.
2. Salmão
O salmão é outra fonte de proteína. Ofertas de salmão criado em fazendas17,3 gramas de proteínaem uma porção de 3,0 onças. O salmão vermelho selvagem, proveniente de rios ou oceanos, fornece18,9 gramaspor 3,0 onças.
Por ser um peixe gorduroso, o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, uma gordura saudável. Também é uma ótima fonte de vitamina D, essencial para a saúde óssea.
Proteína Completa em Peixe
Os peixes, como outras proteínas animais, oferecem proteínas completas. Isso significa que eles contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita, mas não consegue produzir por conta própria.
3. Garoupa
A garoupa é outra excelente fonte de proteína, fornecendo16,5 gramaspor porção de 3,0 onças. Também é rico em gorduras, vitaminas e minerais.
Estudos sugerem que a garoupa pode aumentar a capacidade do corpo de produzir insulina, um hormônio que controla o açúcar no sangue, e reduzir a resistência à insulina – um problema que pode levar ao diabetes.
A garoupa contém mais mercúrio do que o ideal para crianças e pessoas grávidas ou amamentando. Está na categoria “boa escolha” e não na categoria “melhor escolha”.
4. Peixe Branco
O peixe branco, que inclui arinca, bacalhau e escamudo, é conhecido pela carne branca escamosa. O bacalhau do Atlântico fornece15,1 gramasde proteína, arinca13,9 gramase escamudo14,6 gramaspor 3,0 onças, ao mesmo tempo em que tem baixo teor de gordura.
Alguns tipos de peixes brancos, como o escamudo do Alasca, o linguado e o robalo, também contêm ácidos graxos ômega-3, mas não tantos quanto os peixes oleosos, como o salmão e o atum.O peixe branco também está na lista das melhores escolhas da Food and Drug Administration para crianças e mulheres grávidas ou amamentando.
Você pode cozinhar peixe branco de várias maneiras, incluindo grelhar, fritar e assar. Ao usar óleo, tente usar óleos saudáveis, como azeite ou óleo de abacate.
5. Pargo
Ofertas de snapper17,4 gramasde proteína por porção de 3,0 onças. É rico em ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), que podem reduzir o colesterol ruim e os riscos cardíacos. Ele também contém uma quantidade moderada de ômega-3.
No entanto, se você estiver preocupado com a ingestão de mercúrio, coma pargo com moderação, pois não tem tão baixo teor de mercúrio quanto outras variedades de peixe.
6. Cavala
A cavala também contém um ponche de proteína com15,8 gramaspor porção de 3,0 onças.Também é rico em ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) que reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames.
A cavala é um peixe oleoso que fornece ácidos graxos ômega-3. Outros benefícios de comer cavala incluem menor chance de enxaquecas e melhor visão.
Pode haver uma desvantagem, no entanto. A Food and Drug Administration (FDA) alertou que a cavala é conhecida por ser rica em mercúrio.
7. Halibute
Halibut fornece15,8 gramasde proteína por porção de 3,0 onças.Não é apenas rico em proteínas, mas também oferece:
- Omega-3s
- Vitaminas B3, B6 e B12
- Magnésio
- Potássio
- Fósforo
8. Tilápia
Ofertas de tilápia22,3 gramasde proteína em uma porção de 3,0 onças.É rico em fósforo, que mantém dentes e ossos saudáveis e previne a osteoporose. O selênio na tilápia auxilia no reparo do DNA e em outros processos essenciais.
A tilápia é classificada como a “melhor escolha” por ter baixo teor de mercúrio.
9. Trabalho-Trabalho
Mahi-mahi é rico em proteínas, com15,7 gramasde proteína por porção de 3,0 onças.Este peixe também fornece vitamina A, vitaminas B e vitamina D, selênio, potássio e fósforo. Também é classificado como uma “boa escolha” por ter relativamente baixo teor de mercúrio.
10. Truta
A truta é uma captura popular para quem gosta de pescar. Ele fornece17,7 gramasde proteína por porção de 3,0 onças. É uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3.A truta da maioria das fontes de água doce é a “melhor escolha” por ter baixo teor de mercúrio.
11. Bagre
O bagre também é rico em proteínas, com12,9 a 13,9 gramaspor porção de 3,0 onças, com quantidades mais altas em bagres capturados na natureza do que em peixes criados em fazendas.
12. Robalo
O robalo tem15,6 gramasde proteína para cada porção de 3,0 onças.Além de possuir muita proteína, possui uma quantidade moderadamente elevada de ácidos graxos ômega-3.
Outras boas fontes de proteína
O peixe é uma ótima fonte de proteína, mas você também pode encontrar proteínas em outros alimentos como:
- Produtos lácteos
- Carne
- Ervilhas, feijões e lentilhas
- Sementes e nozes
- Soja
