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Embora alguns grãos contenham glúten, existem vários grãos naturalmente sem glúten que as pessoas que seguem uma dieta sem glúten podem desfrutar. Isso inclui aveia, quinoa, arroz integral, milho, milho, amaranto, teff e trigo sarraceno.
O glúten é uma proteína encontrada em variedades de trigo, produtos de trigo e alguns outros grãos, como centeio e cevada.Pessoas que têm certas condições, incluindo doença celíaca e intolerância ao glúten, devem evitar o glúten na sua dieta.
A maioria desses grãos sem glúten pode ser comprada em supermercados. Alguns grãos menos populares podem precisar ser comprados online ou em uma loja de produtos naturais ou especializada.
1. Aveia
A aveia é um tipo de cereal sem glúten rico em uma fibra solúvel chamada beta-glucana. Esta fibra ajuda a promover a sensação de saciedade e retarda a absorção do açúcar na corrente sanguínea.
A pesquisa também mostrou que o beta-glucano pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca coronária. Além da fibra, a aveia é uma boa fonte de nutrientes, incluindo:
- Fósforo
- Magnésio
- Zinco
- Tiamina
Existem muitas formas de aveia disponíveis, dependendo de como são processadas, incluindo:
- Rápido ou instantâneo
- Enrolado ou antiquado
- Corte de aço
- Grãos de aveia (grãos de aveia inteiros)
- Farelo de aveia
- Farinha de aveia (usada em produtos assados)
Desfrute de uma tigela quente de aveia coberta com mel e frutas vermelhas no café da manhã, use-os para fazer granola ou muesli caseiro, ou prepare aveia saborosa com caldo de galinha e queijo e sirva como risoto. A aveia também fica deliciosa quando adicionada à massa de pão e biscoitos.
2. Quinua
Tecnicamente um tipo de semente, a quinoa é um alimento sem glúten, semelhante a grãos, que vem em várias cores, incluindo preto, vermelho, branco e amarelo.
A quinoa pode ser um ótimo complemento à dieta, pois é nutricionalmente densa e contém uma grande quantidade de antioxidantes. A quinoa também é um dos poucos alimentos vegetais que é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por conta própria.
A quinoa contém diversas vitaminas e minerais como:
- Vitaminas B
- Ferro
- Fibra
- Vitamina E
- Cálcio
- Potássio
- Magnésio
Com sabor de nozes e textura leve e fofa, a quinoa pode ser consumida como mingau de café da manhã, servida como acompanhamento no lugar do arroz, adicionada a saladas e até usada para dar volume a sopas e ensopados.
Para obter o melhor sabor, lave bem a quinoa antes de cozinhar. O exterior da semente desenvolve um revestimento químico de sabor amargo que atua como um pesticida natural quando a planta está crescendo, mas esse produto químico deve ser removido antes de comer.
3. Arroz Integral
O arroz é um grão rico em amido que é um alimento básico nas dietas em todo o mundo. Existem mais de 40.000 variedades de arroz em todo o mundo e todos os tipos não contêm glúten. Isso inclui arroz branco, marrom, vermelho, preto e selvagem.
O arroz branco foi moído e polido para remover a casca externa, mas variedades de grãos inteiros, como arroz integral e arroz selvagem, deixam a casca intacta. O arroz integral é uma opção mais nutritiva, pois contém fibras e outros nutrientes, incluindo:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B6
- Magnésio
- Fósforo
- Manganês
- Selênio
Dependendo do comprimento e largura dos grãos e da quantidade de amido em cada grão, o arroz pode ser leve e fofo, em borracha e com nozes ou pegajoso. Experimente diferentes variedades para encontrar a sua favorita.
O arroz é tradicionalmente usado para fazer risoto, paella e jambalaya e como base para refogados. Também fica delicioso em saladas, adicionado a sopas e servido com carnes ou vegetais.A farinha de arroz é frequentemente usada em misturas para panificação sem glúten.
4. Milho
O milho é um grão de cereal naturalmente sem glúten que é uma boa fonte de fibras, vitaminas e antioxidantes, como carotenóides.É consumido de muitas formas em muitas culturas.
Os derivados de milho sem glúten incluem:
- Fubá
- Farinha de milho
- Canjica
- Amido de milho
O milho contém nutrientes como:
- Fibra
- Vitamina A
- Vitamina B6
- Potássio
- Vitamina C
- Folato
Experimente usar grãos de milho para fazer succotash ou outros acompanhamentos, e use fubá para fazer pão de milho ou polenta sem glúten. As tortilhas de milho são deliciosas para tacos ou quesadillas e o amido de milho pode ser usado para engrossar sopas, molhos e tortas.
O milho também pode ser consumido como pipoca para um lanche saudável e farto, quando feito com pouca ou nenhuma gordura e sal. A pipoca é naturalmente isenta de glúten, mas alguns aromatizantes e aditivos usados na pipoca em cinemas ou feiras podem não ser isentos de glúten. Verifique sempre o rótulo nutricional para saber se há ingredientes que contenham glúten ou faça sua própria pipoca em casa.
5. Painço
O painço só recentemente ganhou popularidade nos Estados Unidos. É um grão naturalmente sem glúten que é cultivado na Índia e na África há centenas de anos.
O painço é nutricionalmente denso, fornecendo 6 gramas de proteína e 2 gramas de fibra por xícara de milho cozido. Ele também contém:
- Manganês
- Fósforo
- Cobre
- Tiamina
- Niacina
Este grão doce com nozes pode ser usado no lugar do arroz e até mesmo transformado em farinha para panificação. Também pode ser transformado em mingau ou usado no lugar do fubá na polenta.
6. Amaranto
O amaranto é um grão rico em proteínas e sem glúten, nativo do Peru. Cultivado há milhares de anos, é um ingrediente essencial para o mingau do café da manhã em muitas partes do mundo, incluindo Índia, México e Nepal.
O amaranto também é naturalmente rico em:
- Cálcio
- Ferro
- Cobre
- Fósforo
- Magnésio
- Selênio
O amaranto pode ser torrado para realçar o sabor de nozes. Este grão versátil pode ser utilizado em acompanhamentos e saladas. Também pode ser usado como prato quente de café da manhã servido com frutas e xarope de bordo.
7. Tefe
Teff é o menor grão do mundo e vem da Etiópia.É um produto básico na maior parte da África Oriental, mas relativamente novo nos Estados Unidos.
Este grão antigo não contém glúten e tem baixo índice glicêmico, o que significa que não aumenta o açúcar no sangue (com porções moderadas). Contém cerca de 10 gramas de proteína por xícara, bem como outros nutrientes, incluindo:
- Fibra
- Cálcio
- Manganês
- Ferro
- Zinco
Teff pode ser moído em farinha e é comumente transformado em uma espécie de pão achatado de massa fermentada chamadoinjera. Ao pedir injera em um restaurante, verifique se o teff não foi misturado com farinhas como trigo ou cevada que contenham glúten.
O Teff também pode ser usado para fazer mingaus ou risoto.
8. Trigo sarraceno
Apesar de ter “trigo” no nome, o trigo sarraceno não é um tipo de trigo e é naturalmente isento de glúten. O trigo sarraceno é um tipo de semente chamada pseudocereal, colhida de uma planta com flores relacionada ao ruibarbo.
Uma boa fonte de fibra, o trigo sarraceno é um grão integral nutritivo que também contém:
- Zinco
- Fósforo
- Vitaminas B
- Magnésio
- Ferro
O trigo sarraceno pode ter sabor de nozes com um sabor levemente terroso ou amargo. O trigo sarraceno torrado é conhecido comoKashae é delicioso como cereal matinal ou usado para adicionar crocância a saladas. O trigo sarraceno cozido pode ser usado no lugar do arroz. Também pode ser moído em farinha e usado em panquecas, crepes e assados.
Sem glúten vs. sem grãos
Sem glúten significa evitar alimentos que contenham a proteína glúten (encontrada no trigo, centeio e cevada). Uma dieta sem grãos exclui todos os grãos e produtos feitos a partir de grãos (por exemplo, massas, biscoitos, pães e cereais), independentemente do teor de glúten.
Quem deve comer grãos sem glúten?
As pessoas podem optar por evitar comer glúten porque têm:
- Doença celíaca: esse distúrbio digestivo e imunológico crônico danifica o intestino delgado. É desencadeada pela ingestão de alimentos que contêm glúten.
- Uma alergia ao trigo: o sistema imunológico do corpo fica sensibilizado e reage exageradamente ao trigo.
- Intolerância ou sensibilidade ao glúten: também chamada de sensibilidade ao glúten não celíaca, essa condição causa sintomas semelhantes aos da doença celíaca, mas as pessoas não apresentam anticorpos positivos ou danos ao intestino delgado encontrados na doença celíaca.
- Outro problema de saúde digestiva, como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn ou colite ulcerativa.
Evitando contaminação cruzada
Existe o risco de contaminação cruzada durante o processamento de grãos sem glúten se eles forem cultivados, moídos ou fabricados perto de grãos que contenham glúten.
Se você tem uma alergia grave, é importante procurar produtos fabricados em instalações sem glúten, testados de forma independente e certificados como livres de glúten. Também é melhor evitar comprar grãos sem glúten em recipientes a granel, pois a acessibilidade aberta também aumenta o risco de contaminação cruzada.
Resumo
Vários grãos são naturalmente isentos de glúten, portanto, seguir uma dieta sem glúten não significa que você tenha que perder grãos integrais e saudáveis. Grãos como aveia, milho e arroz integral podem ser usados em pratos que vão desde lanches até refogados para fornecer fibras, vitaminas e outros nutrientes saudáveis. Eles são uma ótima opção se você tiver uma doença como doença celíaca ou intolerância ao glúten – ou mesmo se não tiver.
