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A necessidade de perder peso tornou-se tão forte nos últimos tempos que as pessoas não temem a ideia de manobrar e controlar as suas dietas e seguir um regime rigoroso de fitness. Mas a questão é: eles seguem uma dieta adequada? Existe um forte equívoco entre muitas pessoas em relação ao conceito de uma dieta adequada para perder peso. As pessoas consideram que comer alimentos que contenham gordura e carboidratos ou mesmo proteínas pode ser perigoso para a saúde. Conseqüentemente, eles acabam em uma dieta só de frutas ou apenas de vegetais. Mas o fato é que, se você mantiver uma dieta rica em proteínas, poderá perder peso facilmente.
Por que escolher uma dieta rica em proteínas para perder peso?
Uma dieta rica em proteínas magras e com baixo teor de gordura é melhor do que uma dieta sem proteínas, apenas vegetais ou apenas frutas. Isso ocorre porque as proteínas saudáveis podem manter os tecidos magros do corpo e, em vez da proteína, facilitam a queima da gordura como combustível para o corpo. Assim, seu apetite será controlado e efetivamente emagrecerá.
Não apenas uma dieta rica em proteínas pode reduzir a fome, mas também pode aumentar a saciedade e otimizar a composição corporal. Há ainda outra razão pela qual as proteínas altas são mais eficazes na perda de peso do que evitá-las: é porque as proteínas levam mais tempo para serem digeridas. Assim, para digeri-los, o corpo irá metabolizar mais. Como resultado, haverá mais calorias queimadas neste processo. Por causa de todas essas qualidades de uma dieta rica em proteínas magras, ela é escolhida por fisiculturistas e também por maratonistas para se manter saudável, em forma e magra.1
O que os estudos têm a dizer sobre dieta rica em proteínas para perder peso?
A pesquisa provou que aqueles que mantiveram uma dieta rica em proteínas por muito tempo perderam peso significativamente do que aqueles que mantiveram uma dieta média em proteínas. Descobriu-se nos estudos que não é uma quantidade exorbitante, mas 21,2% da ingestão calórica em uma dieta diária ou 100 g de proteína por dia pode fazer toda a diferença. Foi observado que a manutenção de uma dieta rica em proteínas por 6 meses causa uma grande perda de peso de até 20 libras. Porém, também deve ser mencionado que para manter os 20 quilos perdidos e garantir que o peso perdido não volte, a dieta rica em proteínas deve ser mantida por pelo menos 12 a 24 meses seguidos.2
Houve ainda outra pesquisa que apresentou um resultado surpreendente em relação à dieta rica em proteínas para perder peso. As pessoas que começaram o dia com um ovo no café da manhã ingeriram menos calorias no resto do dia, em comparação com aquelas que comeram cereais e croissants no café da manhã. Essa diferença era que quem comia ovos consumia 3.150 calorias; aqueles que comeram cereais consumiram 3.450 calorias; e quem comeu croissants consumiu alimentos no valor de 3.600 calorias durante todo o dia. Portanto, está logicamente comprovado que o alto teor de proteína (ovos) pode reduzir o apetite do que o baixo teor de proteínas e carboidratos. De acordo com um estudo publicado no Nutrition Metabolism, descobriu-se que aqueles que aumentaram a ingestão de proteínas em 30% consumiram 450 quilos a menos de calorias por dia e perderam 11 quilos em 12 semanas.3
Comece com a dieta Atkins (alta proteína) para perder peso
Atkins também é conhecido como a grande perda de peso que proíbe carboidratos como farinha, açúcar e batatas. No entanto, uma dieta Atkins permite uma dieta protéica. Nos estudos recentes, ficou comprovado que em vez de proibir completamente os carboidratos, incorporando um pouco de massa multigrãos, o pão integral será bom, pois encherá o estômago, mas não será cheio de calorias. É necessária uma quantidade mínima de carboidratos para garantir que o corpo receba a quantidade necessária de fibras; caso contrário, com insuficiência de fibras e deficiência nutricional, o corpo enfrentará prisão de ventre, dores de cabeça graduais e também mau hálito. Mas não é sobre o baixo teor de carboidratos que se fala aqui, é sobre a eficácia da dieta rica em proteínas para perder peso e esse é o fator de preocupação.4Portanto, uma dieta rica em proteínas que seria útil para você perder peso deve incluir:
Amêndoas: Lanches Proteicos
Entre uma refeição e outra, você pode mastigar um punhado de amêndoas. É uma opção melhor do que escolher os petiscos tradicionais cobertos de açúcar, que simplesmente vão aumentar o seu peso. Na verdade, as amêndoas vão melhorar a sua saúde com as suas propriedades vitamínicas e por isso escolha este lanche rico em proteínas como parte da sua dieta para perder peso.
Ovos e sementes de abóbora: dieta proteica matinal
Comece o dia com um ovo e coma algumas sementes de abóbora em qualquer formato junto com a refeição. Ambos os alimentos são ricos em proteínas e farão você se sentir saciado; e, portanto, você não desejará comer por muito tempo, o que permitirá a perda de peso.
Leite e Iogurte: Proteína Saudável
Consuma o máximo possível de leite e derivados, mas certifique-se de que tenham baixo teor de gordura. Escolha as versões com leite desnatado e todos os produtos lácteos com baixo teor de gordura. Você pode até tomar leite de soja, tofu e queijo cottage com baixo teor de gordura para perder peso.
Feijões e nozes: ótima fonte de proteína
Escolha uma ampla variedade de lentilhas, feijões e nozes ricos em proteínas e inclua-os em sua dieta para perder peso mais rapidamente. Incorporar esses alimentos ricos em proteínas com um pouco de carboidrato é uma ótima ideia para compensar ambos e fornecê-los ao corpo. Escolha manteiga de amendoim e pão integral, feijão com um pouco de arroz integral e você terá uma melhor digestão e também um metabolismo. Você também pode usar a manteiga de amêndoa, pois ela também é uma fonte rica em proteínas e ajuda a mantê-lo saciado e possibilitar a perda de peso.
Carne e peixe: proteínas obrigatórias para perder peso
Esses alimentos ricos em proteínas são provavelmente a parte mais importante de toda a dieta para perder peso. Você deve ter uma boa quantidade de peixe e carne, pois um suprimento de 100 g de carne em sua dieta diária é essencial para perder peso. Você deve distribuir a quantidade em cada uma de suas refeições. A carne deve ser magra, que pode ser de cabra magra alimentada com capim, carne magra, frango jovem sem gordura, frango branco sem pele ou mesmo peru, lombo de porco ou qualquer peixe não gorduroso. Esses alimentos ricos em proteínas auxiliam na construção da massa muscular magra e o fornecimento de proteínas da carne e do peixe é de alta qualidade, proteínas de primeira linha que vão facilitar a queima da gordura do corpo e assim a perda de peso.5
Dieta rica em proteínas: o que você precisa comprar?
Quando você for ao supermercado, certifique-se de ter estes alimentos ricos em proteínas em sua lista de compras:
- Peito de peru magro moído.
- Atum ou salmão enlatado.
- Bife de saia magro.
- Feijão enlatado (lentilha, preto, pinto etc.).
- Peito De Frango Grande.
- Manteiga De Amendoim Natural.
- Peixe Fresco ou Congelado (tilápia, salmão etc.).
Conclusão
Assim, você pode perceber como uma dieta rica em proteínas é benéfica na perda de peso. No entanto, ao planejar sua dieta rica em proteínas, certifique-se de que ela contenha todos os nutrientes, como carboidratos e minerais, em proporção moderada. Dessa forma, você poderá controlar seu peso e também perder o excesso de peso por meio de um metabolismo adequado. Porém, dietas desproporcionais podem levar à insuficiência renal ou danos ao fígado devido à pressão excessiva sobre eles e também se, em vez de proteína magra, forem consumidas proteínas gordurosas, isso bloqueará o coração.
Referências:
- https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
- https://www.healthline.com/nutrition/atkins-diet-101#:~:text=The%20Atkins%20Diet%20Is%20a%204%2DPhase%20Plan&text=Phase%201%20(induction)%3A%20Under,kick%2Dstarts%20the%20weight%20loss.
- https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods
Leia também:
- A dieta rica em proteínas é boa ou ruim para você?
