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Nos últimos 30 anos, tem havido uma controvérsia sobre a composição adequada da dieta. Perder peso precisa de experimentação. Se você der o seu melhor e não funcionar, talvez não tenha sido a tentativa certa para você.
Quando você decide perder peso, é muito fácil ser tentado por planos de dietas que prometem perda de peso rápida. No momento, a perda de peso é uma tendência que deixa as pessoas loucas por dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras. Ambos os planos de dieta prometem perda de peso rápida e muitas pessoas conseguiram perder peso ao escolher essas tendências de dieta. Mas a questão é qual é a melhor: dieta com baixo teor de carboidratos ou baixo teor de gordura e qual você deve optar ao tentar perder alguns quilos?[1][2][3]
Dieta baixa em carboidratos:
Uma dieta baixa em carboidratos restringe os carboidratos, encontrados em alimentos açucarados, pães e massas. Esta dieta é rica em proteínas, vegetais saudáveis e gordura.
Uma dieta baixa em carboidratos concentra-se na menor ingestão de carboidratos e em uma maior proporção de ingestão de gordura. Isso é conhecido como dieta pobre em carboidratos e rica em gordura (LCHF).[4]
Como funciona o baixo teor de carboidratos?
- Uma dieta baixa em carboidratos limita os carboidratos para queimar gordura em vez de açúcar como combustível. Isto contribui para elevados níveis de energia ao longo do dia, permitindo-lhe perder peso e cumprir os seus objetivos de manutenção de peso.
- O nível de insulina no sangue diminui quando a ingestão de carboidratos diminui. Altos níveis de insulina facilitam o armazenamento de gordura e baixos níveis de insulina contribuem para a queima de gordura.
- Quando as pessoas optam por alimentos com baixo teor de carboidratos, elas perdem quantidades significativas de água de seus corpos. Isso detalha a rápida perda de peso observada nas primeiras semanas.[5][6]
Monitore sua ingestão alimentar e hábitos:
Alimentos para comer:
Tome este plano alimentar como uma diretriz básica, não como algo escrito em pedra.
Comer
Carne, ovos, vegetais acima do solo, peixe, óleos saudáveis, frutas, nozes, gorduras e alguns tubérculos e grãos sem glúten.
Não coma
Açúcar, xarope de milho rico em frutose (HFCS), gorduras trans, trigo, óleos de sementes e alimentos altamente processados e produtos com baixo teor de gordura.
Alimentos a evitar:
Você deve evitar estes seis grupos de alimentos e nutrientes listados abaixo:
- Açúcar:Refrigerantes, sorvetes, sucos de frutas, doces e produtos que contenham adição de açúcar.
- Grãos refinados:Trigo, arroz, pão, cereais, massas, cevada e centeio,
- Gorduras trans:Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
- Produtos dietéticos e com baixo teor de gordura:Cereais e muitos produtos lácteos têm baixo teor de gordura, mas contêm adição de açúcar.
- Alimentos altamente processados
- Legumes ricos em amido
Quem não deve seguir uma dieta rigorosa com baixo teor de carboidratos?
As pessoas podem iniciar uma dieta baixa em carboidratos com segurança, mas devem ser cuidadas nestas três condições:
- Se você é um paciente com diabetes e está tomando medicamentos, por ex. insulina
- Se você é paciente com hipertensão e está tomando medicamentos?
- Se você está amamentando atualmente?
- Se você não pertence a nenhum desses grupos e não tem nenhuma outra condição médica crônica grave, você está pronto para ir!
Quais bebidas são ingeridas para uma dieta baixa em carboidratos?
- A água é perfeita e tambémcháoucafé. Evite o uso de adoçantes.
- Uma boa quantidade de leite ou creme é adequada para café ou chá (mas evite café com leite!)
- O copo ocasional devinhoestá bem também.
Benefícios para a saúde da dieta baixa em carboidratos:
- Perder peso:A dieta baixa em carboidratos torna mais fácil perder peso sem fome e sem se estressar com a contagem de calorias.
- Diabetes tipo II reverso:As dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a reduzir ou normalizar o açúcar no sangue e, portanto, são benéficas para reverterdiabetes tipo 2.
- Um intestino saudável:Reduz os sintomas desíndrome do intestino irritáveltalinchaço,diarréia,indigestão, cólicas, gases e dor.
- Reduza o desejo por açúcar:A dieta baixa em carboidratos muitas vezes pode reduzir e eliminar o desejo por doces.
Benefícios bônus da dieta baixa em carboidratos:
Alguns benefícios para a saúde de uma dieta baixa em carboidratos podem mudar vidas. Podebaixar a pressão arteriale melhorar os fatores de risco paradoença cardíaca, melhor pele, menosenxaquecas, melhor fertilidade e muito mais.[7][8]
A desvantagem da dieta baixa em carboidratos:
É uma dieta altamente restritiva, muitas vezes eliminando grupos alimentares inteiros. Não só as pessoas correm o risco de deficiências nutricionais, como também é difícil manter dietas mais restritivas a longo prazo.
A American Heart Association alerta as pessoas contra seguirem a dieta Atkins porque ela é muito rica em gordura saturada e proteínas, o que pode causar danos ao coração, ossos e rins.[9]
Antes de começar:
Se a dieta baixa em carboidratos ajuda você a controlar seu peso e você não se sente privado de alimentos ricos em carboidratos. Viva!! pode ser o plano de dieta certo para você. É importante notar que alguns estudos demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos podem ser opressoras e difíceis de manter por um longo período de tempo.
Antes de iniciar qualquer dieta, consulte seu médico para ter certeza de que o plano de dieta que você está considerando é seguro para você.[10]
Dieta com baixo teor de gordura:
Uma dieta com baixo teor de gordura é um plano de dieta com baixo teor de gordura total, colesterol e gordura prejudicial à saúde. Uma dieta com baixo teor de gordura ajuda a reduzir a ingestão de calorias e melhora os níveis de colesterol.
Este plano de dieta fornece menos de 30% do total de calorias provenientes de gordura, enquanto um plano de dieta com muito baixo teor de gordura fornece menos de 10–15%.
Gordura boa ou ruim: qual escolher?
Gorduras Boas:Estas são as gorduras insaturadas geralmente presentes em abacates, peixes oleosos e nozes. Acredita-se que essas gorduras sejam úteis para nós:
- Gorduras poliinsaturadas:Óleo de girassol e óleo de milho.
- Gorduras monoinsaturadas: Azeitee óleo de colza.
- Ácidos graxos ômega-3:Estão presentes principalmente em peixes oleosos como sardinha, salmão, cavala e atum fresco. Os ácidos graxos ômega-3 também são encontrados em nozes e sementes, especialmente em sementes de linhaça.
- Gorduras ruins:São gorduras saturadas presentes em carnes e laticínios. Gorduras ruins, também conhecidas como gorduras hidrogenadas, que ajudam a aumentar a vida útil e o sabor dos alimentos processados. Gorduras hidrogenadas presentes na forma de gordura trans são consideradas prejudiciais ao organismo.
- Gorduras trans:Estes são os óleos vegetais que são processados para torná-los duros e fáceis de usar na alimentação. Eles são usados principalmente em alimentos processados e em bolos, doces e biscoitos feitos comercialmente. As gorduras trans geralmente são ruins para você e não fazem parte de uma dieta saudável.
Alimentos para comer na dieta com baixo teor de gordura:
- Alimentos integrais:Aveia e versões com mais fibras de macarrão, pão e arroz.
- Carnes magras:Frango e peru sem pele
- Peixe branco
- Laticínios com baixo teor de gordura:Leite desnatado, queijo magro e iogurte
- Legumes e frutas
- Lentilhas
Alimentos a evitar na dieta com baixo teor de gordura:
Grãos:Batatas fritas, biscoitos normais, pipoca com sabor de manteiga e assados.
Laticínio:Leite integral, leite 2%, iogurte e sorvete feito com leite integral Creme meio a meio, chantilly e meio creme Queijo, queijo azedo e creme de queijo
Carnes e Proteínas:
Cortes de carne com alto teor de gordura (bife, costela e hambúrguer normal)
Carnes fritas, aves (peru e frango) com pele e peixe
Legumes e frutas com adição de gordura:
Legumes fritos ou vegetais em manteiga ou molhos com alto teor de gordura (molhos de creme ou queijo, frutas fritas ou frutas servidas com creme ou manteiga)
Gorduras
Manteiga, margarina em barra e gordura vegetal
Coco, óleo de palmiste e óleo de palma[11][12][13]
Benefícios para a saúde da dieta com baixo teor de gordura:
Redução de gorduras menos saudáveis, como gorduras trans artificiais e gorduras saturadas, associadas a um alto risco de doenças cardíacas, boas para a saúde geral. Os especialistas em nutrição recomendam uma dieta que limite a gordura saturada em relação às gorduras insaturadas e ômega-3. Esta redução nas gorduras trans saturadas e artificiais, como proteínas magras, vegetais, frutas e nozes, também ajuda a reduzircolesterol no sangueepressão arterialníveis.
A desvantagem da dieta com baixo teor de gordura:
Embora esta dieta possa ajudá-lo a perder peso e diminuir o colesterol, pode resultar na redução de muita gordura em suas dietas. A gordura dietética, como gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega-3, também é um componente vital de uma dieta saudável. Mas consumi-los muito pouco pode levar a riscos para a saúde e até mesmo a comer demais.[14]
A escolha certa: dieta baixa em carboidratos ou baixa gordura?
Quer você siga o baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos, você perderá a mesma quantidade de peso. Como a perda de peso está prestes a atingir um déficit calórico. Para isso, você deve ficar de olho na entrada e saída de calorias. Uma pesquisa recente realizada na Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, na Califórnia, seguindo qualquer um dos dois planos de dieta, lhe dará o mesmo resultado.
- Para conduzir este estudo, os pesquisadores agruparam cerca de 600 adultos com excesso de peso e que seguiam uma dieta supervisionada com baixo teor de carboidratos ou baixo teor de gordura. Depois de um ano, descobriu-se que as pessoas perderam quase a mesma quantidade de peso, independentemente de seguirem uma dieta pobre em carboidratos ou com baixo teor de gordura.
- Os participantes foram incentivados a não consumir alimentos processados, como produtos hortifrutigranjeiros e carnes preparadas em casa. Todos aconselharam limitar a adição de açúcar e farinha refinada.
Conclusão:
Se você tem histórico de algum transtorno alimentar ou sofre do mesmo, consulte seu médico antes de tentar qualquer um desses dois planos de dieta. Como isso pode causar danos a você. A dieta é certamente importante quando sua missão é perder peso, mas outras coisas que desempenham um papel crucial e determinam seu progresso são a quantidade de exercícios que você realiza, seu nível de estresse e a qualidade do sono.[15][3]
Resumo
A era em que a obesidade e o peso têm sido uma grande preocupação entre os jovens e a sociedade. Os jovens são mais propensos a comer lixo e alimentos não saudáveis que resultam em preocupação com o peso. Uma dieta baixa em carboidratos ou baixa gordura, qual escolher e qual é a melhor tem sido um tema sensacional de debate. Vários estudos de pesquisa conduzidos para o mesmo têm opiniões contraditórias, como alguns estudos dizem preferência por dieta baixa em carboidratos em vez de dieta pobre em gordura e alguns dizem o contrário. É importante notar que se você escolher qualquer um desses dois planos de dieta, certamente perderá a mesma quantidade de peso se seguir seu plano de dieta. Quer a melhor escolha seja baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos ou qualquer outro plano de dieta, trabalhar em estreita colaboração e prestar atenção a todas as orientações, design e personalização com um profissional de nutrição pode ajudá-lo a ampliar os resultados e aumentar seus resultados financeiros. Um plano de dieta só pode ajudá-lo a obter o resultado desejado quando você estiver determinado a segui-lo. Preste atenção às suas necessidades e desejos antes de escolher qualquer plano de dieta e siga-o para atingir suas metas de perda e manutenção de peso.
Referências:
- Baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos para perda de peso? Depende do seu metabolismo da glicosehttps://www.researchgate.net/publication/318197802-Low-Fat-or-Low-Carb-for-Weight-Loss-It-Depends-on-Your-Glucose-Metabolism
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5672079/
- https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/low-fat-vs-low-carb-what-is-better-for-weight-loss/articleshow/71760429.cms
- https://www.dietdoctor.com/low-carb
- https://www.atkins.com/how-it-works
- https://www.healthline.com/nutrition/why-do-low-carb-diets-work
- https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#the-basics
- https://www.dietdoctor.com/low-carb
- Baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos ou Mediterrâneo: qual dieta é a certa para você?https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/low-fat-low-carb-or-mediterranean-que-dieta-é-certa-para-você
- https://www.verywellfit.com/perda-de-peso-em-uma-dieta-low-carb-2242031
- https://www.drugs.com/cg/low-fat-diet.html
- https://www.diabetes.co.uk/diet/low-fat-diet.html
- https://paciente.info/news-and-features/low-fat-diet-sheet
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5580/low-carb-vs-low-fat-what-one-is-best-for-your-client/
- https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2019/low-carb-vs-low-fat-diet.html
