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O número ideal de dias por semana para treinar depende dos seus objetivos de condicionamento físico. Malhar pelo menos três dias por semana é suficiente para a maioria das pessoas.
Incorpore exercícios cardiovasculares e de fortalecimento em sua rotina. Se você se exercita com frequência, programe dias de descanso para dar tempo ao seu corpo para se recuperar e se preparar para o próximo treino. Quantos dias você treina semanalmente dependerá de seus objetivos de condicionamento físico.
1. Longevidade
Praticar exercícios dois a três dias por semana podeajudá-lo a viver maisprevenindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Os especialistas recomendam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
Fazer ainda mais exercícios pode ajudá-lo a viver mais. Um estudo mostrou que uma redução máxima na mortalidade poderia resultar de 150 a 300 minutos por semana de atividade vigorosa, 300 a 600 minutos por semana de atividade física moderada, ou uma combinação destes.
2. Construindo músculos
Paraconstruir massa muscular, você deve fazer treinamento de resistência dois a três dias por semana com um dia de descanso entre os treinos.Você deve levantar quantidades de peso cada vez mais desafiadoras para fazer isso. Determinar o máximo de uma repetição (o máximo de peso que você pode levantar uma vez) pode ajudar. Recomenda-se levantar pesos entre 70% e 85% do máximo de uma repetição.
O número de dias que você treina por semana pode variar dependendo dos seus resultados e se você deseja atingir determinados grupos musculares em um único dia (por exemplo, fazer um dia de pernas enquanto descansa os braços).
3. Perda de peso
Para quem deseja perder peso, as recomendações são de pelo menos 150 minutos de atividade moderada e 75 minutos de atividade vigorosa por semana, além de pelo menos dois dias de treinamento de força. Exercício adicional pode ajudar a alcançarmetas de perda de peso; a quantidade exata necessária varia entre os indivíduos.
Fatores de influência a serem considerados
O número de dias que você treina depende de várias coisas:
- Sua programação: Fazendo e aderindoum plano de treinopode ser difícil, mas a consistência é fundamental. Se você não tem acesso a uma academia, você sempre pode reservar um tempo para exercícios de peso corporal.
- Seu condicionamento físico básico: Comece devagar e façaexercícios de baixa intensidadepara evitar lesões. Aumente gradualmente a intensidade até atingir seus objetivos.
- Doença ou condições de saúde: Certas condições de saúde podem exigir algumas modificações nas atividades ou restrições de exercícios.Converse com seu médico sobre quaisquer preocupações.
O que fazer nos dias de descanso
Os dias de descanso são essenciais na sua rotina de exercícios paraevitar lesões musculares. Enquanto você descansa, seus músculos estão se recuperando ativamente. Geralmente, você precisará de pelo menos um a dois dias de descanso por semana, mas a quantidade exata depende do seu regime e intensidade de exercícios.
Considere exercícios de baixa intensidade, como caminhada, alongamento ou ioga nos dias de descanso. Mantenha-se hidratado e cuide do seu corpo, alimentando-o com alimentos saudáveis e balanceados contendo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Seu médico ou nutricionista pode recomendar orientações dietéticas específicas.
Sintomas de overtraining
O overtraining pode acontecer quando você treina muito, com muita frequência, sem dias de descanso suficientes. Isso pode levar a lesões musculares. A síndrome do overtraining é um grupo de sintomas atribuídos a um desequilíbrio de longo prazo de treinamento intenso sem recuperação suficiente. Os sintomas podem incluir:
- Fadiga significativa e prolongada
- Mudanças de humor
- Desempenho diminuído
- Lesões e doenças
Como se manter motivado para malhar
Se praticar exercício físico ainda não faz parte da sua rotina, torná-lo uma prioridade pode levar algum tempo. O seguinte pode ajudá-lo a se manter motivado parafaça exercícios regulares:
- Defina um cronograma consistente para você. Priorizar os exercícios agendando horários em sua agenda pode ajudar a garantir que você tenha tempo para isso.
- Comece devagar e aumente gradualmente o seu exercício.
- Mantenha-se responsável. Contar a amigos ou familiares sobre seus planos para ficar em forma pode aumentar a probabilidade de seguir seus planos.
- Programe atividades que você goste. Para beneficiar de um elemento social, considere envolver amigos ou exercitar-se em aulas de grupo.
- Mantenha as coisas interessantes mudando-as. Faça uma variedade de atividades físicas para se manter envolvido.
- Acompanhe seu exercício e comemore as vitórias reconhecendo sua conquista.
O que fazer se você pular um treino
Se você perder um treino pretendido, não seja duro consigo mesmo – a vida acontece. Mantenha-se flexível e ajuste sua programação de acordo. Pule esse treino e siga sua programação original, trabalhe em um treino adicional, adicione um pouco de intensidade ao seu próximo treino ou adie sua programação em um dia. Tenha seus objetivos em mente. Os resultados são construídos ao transformar o exercício regular em um hábito, e perder uma sessão não fará ou prejudicará seu sucesso.
Se você frequentemente luta para encontrar motivação para seguir uma programação de exercícios, considere começar com metas mais alcançáveis, comotreinos mais curtos. Você pode aumentá-los gradualmente à medida que experimenta os benefícios físicos e mentais de sua rotina de exercícios.
Resumo
O número de dias para treinar por semana depende de seus objetivos. Em geral, exercitar-se três dias por semana é suficiente, embora o tempo ou os dias adicionais de exercício possam ter efeitos incrementais na longevidade, na construção muscular e na perda de peso.
Para obter os melhores resultados de condicionamento físico, tente incluir exercícios aeróbicos e de treinamento de força em sua rotina. Evite overtraining e programe dias de descanso para evitar lesões e síndrome de overtraining.
