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A quantidade de proteína por dia adequada para você depende de suas necessidades pessoais.Proteínaé uma parte importante de toda dieta, mas as recomendações variam para homens e mulheres, diferentes faixas etárias e seu nível de atividade física.
É recomendado que a maioria dos adultos obtenha pelo menos 10% a 35% de suas calorias diárias provenientes de proteínas. Para os homens, isso pode ser cerca de 56 gramas (g) de proteína por dia, e para as mulheres, pode ser cerca de 46 g por dia.Para cálculos mais precisos, considere fatores específicos que afetam suas necessidades proteicas.
Gráfico Diário de Proteínas Recomendadas
Tal como acontece com outros nutrientes, existe uma quantidade de proteína recomendada pelo governo que as pessoas devem comer por dia. A Dose Dietética Recomendada (RDA) para proteínas é considerada a linha de base para a quantidade de proteína que as pessoas devem comer por dia. Algumas pessoas também podem precisar de mais proteína do que o recomendado com base na idade, peso, altura e nível de atividade.
O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) publica diretrizes sobre metas proteicas. Eles recomendam que a maioria dos adultos tente obter entre 10% e 35% de suas calorias diárias a partir de fontes de proteína. Para uma dieta de 2.000 calorias, isso representaria entre 200 e 700 calorias provenientes de proteínas.
No entanto, recomendações mais precisas baseiam-se no peso e na atividade física. Por exemplo, um adulto saudável com atividade física mínima deve consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que equivale a 0,36 gramas por quilo.Por exemplo, uma pessoa que pesa 150 quilos deve consumir 54 gramas de proteína diariamente.
A ingestão diária geral recomendada de proteínas por sexo e idade é a seguinte:
- Bebês: 11g
- Crianças: 19 a 35 g
- Mulheres adolescentes: 46 g
- Homens adolescentes: 52 g
- Fêmeas adultas: 46 g
- Machos adultos: 56 g
- Pessoas grávidas: 70 g
Observe que os termos “masculino” e “feminino” são aqueles usados na fonte citada.
Alimentos com alto teor de proteína
Alguns exemplos de alimentos que fornecem cerca de 7 g de proteína incluem:
- Carnes magras, aves ou frutos do mar: 1 onça
- Ovos: 1 ovo
- Feijão cozido ou tofu: 2 onças
- Manteiga de nozes ou sementes: 1 colher de sopa
- Nozes ou sementes: 4 onças
Fatores que influenciam as necessidades proteicas
As características físicas e o estilo de vida podem afetar suas necessidades proteicas.
Gravidez
As necessidades dietéticas mudam durante a gravidez, e a quantidade de proteína recomendada aumenta. Na gravidez, pode ser recomendado que as pessoas comam pelo menos 60 g de proteína por dia. Isso pode significar que 20% a 25% das calorias diárias vêm de fontes de proteína.
Uma forma de compreender as necessidades proteicas durante a gravidez é calcular os gramas de proteína necessários por quilograma (kg) de peso corporal (g/kg). A quantidade recomendada é entre 0,88 g/kg e 1,1 g/kg de proteína. Por exemplo, uma pessoa grávida de 68 kg (150 libras) deve consumir 60 a 75 g de proteína diariamente.
Atividade Física
Pessoas mais ativas fisicamente também podem precisar de mais proteína diariamente. A proteína é importante para criar e manter a massa muscular.
Enquanto as pessoas que praticam atividades mínimas devem consumir cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso, as pessoas que se exercitam regularmente ou que são atletas devem basear a ingestão de proteínas nos níveis de atividade e no peso corporal, da seguinte forma:
- Níveis mínimos de atividade: 1,0 g/kg (68 g por 150 libras)
- Níveis moderados de atividade: 1,3 g/kg (88 g por 150 libras)
- Níveis de atividade intensa: 1,6 g/kg (109 g por 150 libras)
Idosos
Para os idosos, é importante retardar a perda de massa muscular. Um estudo sugere que o aumento dos níveis de proteína pode ajudar os idosos a prevenir a perda muscular e outros problemas de saúde comuns. A quantidade recomendada de proteína em adultos (acima de 65 anos) neste estudo foi de 1,2 g/kg por dia (82 g por 150 libras).
Perda de peso
UMdieta rica em proteínaspode ajudar a perder ou manterpeso. No entanto, após a perda de peso, algumas pessoas não conseguem manter uma dieta rica em proteínas por um longo prazo. O peso pode ser recuperado após cerca de um ano. Os autores de um estudo aconselham que as pessoas que mudam sua dieta para perda ou manutenção de peso levem em consideração todo o seu estilo de vida ao escolher um plano alimentar.
Efeitos do excesso de proteína
Não há muitos dados bons sobre oefeitos na saúde de dietas muito ricas em proteínas. Algumas culturas seguem dietas mais ricas em proteínas do que outras. No entanto, mesmo nestes casos, a proteína ainda normalmente representa cerca de 40% da ingestão calórica.
Para pessoas saudáveis que não são atletas, não foi encontrado nenhum efeito negativo em uma dieta que inclua 2 g/kg (136 g por 150 libras). No entanto, comer mais do que isso pode causar alguns sinais e sintomas como:
- Desidratação
- Desconforto digestivo (comodiarréia)
- Fadiga
- Dor de cabeça
- Indigestão
- Irritabilidade
- Náusea
Algumas pessoas que convivemdoença renal crônicapode ser aconselhado a seguir uma dieta pobre em proteínas. Um estudo analisou uma dieta inferior a 0,8 g/kg por dia para pessoas com doença renal. Essa menor ingestão diária de proteínas pode retardar os danos renais.
Pessoas com baixa função renal devem trabalhar com sua equipe de saúde para compreender o equilíbrio certo de proteínas.As recomendações variam significativamente dependendo de vários fatores, incluindo se a pessoa está em diálise.
Não foi demonstrado que uma dieta rica em proteínas tenha um efeito negativo no coração.No entanto, um estudo demonstrou que o aumento da ingestão de proteínas vegetais reduz os riscos de morte por doenças cardíacas ou cancro.
Efeitos de pouca proteína
A maioria das pessoas nos Estados Unidos ingere proteína suficiente (incluindo aquelas que seguem dietas baseadas em vegetais).No entanto, a insegurança alimentar pode levar à falta de proteínas. Os adultos mais velhos também podem correr o risco de não ingerir proteína suficiente porque a necessidade aumenta à medida que as pessoas envelhecem.
Alguns dos sinais e sintomas de pouca proteína incluem:
- Aumento do apetite: A falta de proteínas pode fazer com que algumas pessoas tenham maior apetite. Isso pode levar à ingestão de calorias em excesso que são menos nutritivas.
- Aumento do risco de infecções: A falta de proteínas pode afetar a capacidade do sistema imunológico de combater infecções. Pessoas que não ingerem proteína suficiente podem ter maior probabilidade de adoecer.
- Aumento do risco de fraturas: Vitamina D, cálcio e proteínas são importantes na construção de ossos saudáveis. Pessoas que não ingerem proteína suficiente podem correr o risco de quebrar um osso com mais facilidade.
- Doença hepática: Uma complicação grave da falta de proteínas são os problemas de fígado. Em adultos e crianças, a gordura pode acumular-se no fígado e causar cicatrizes ou mau funcionamento.
- Falta de crescimento: A proteína é importante para o crescimento das crianças. Nas crianças, a falta de proteínas pode levar a restrições de crescimento.
- Perda de massa corporal magra: Em adultos, uma baixa ingestão de proteínas pode causar perda de massa muscular.
- Problemas com cabelo, pele e unhas: Vários problemas de pele e unhas podem ocorrer devido à falta de proteínas. As unhas podem ficar quebradiças e não crescer bem. O cabelo pode ficar seco, começar a ficar ralo e até perder a cor. A pele pode ficar escamosa, flácida e parecer envelhecida prematuramente.
- Inchaço: “Edema” é o termo médico para o acúmulo de líquido no corpo. A falta crônica de proteínas pode levar ao acúmulo de líquidos, que começa nos pés e pode se estender a outras partes do corpo ao longo do tempo.
Sarcopenia
Sarcopeniaé uma condição que pode ocorrer em pessoas idosas que perdem muita massa muscular. Também pode acontecer em pessoas mais jovens, mas não é comum. A inatividade e a falta de nutrientes podem contribuir para este problema. Prevenir ou tratar é importante e pode incluir o aumento da ingestão diária de proteínas e calorias e um programa de exercícios.
Obtendo proteína suficiente em uma dieta sem carne
Algumas pessoas podem querer incluirmais proteína em sua dietadefontes à base de plantas. Concentrar-se nas proteínas vegetais pode significar comer mais alimentos que contenham soja (como tofu), feijão, ervilha, lentilha, nozes, sementes e grãos integrais. Para quem inclui laticínios e ovos em seu plano alimentar, esses também são boas fontes de proteína.
Alguns exemplos defontes de proteína à base de plantasque contêm cerca de 7 g de proteína incluem:
- 60 gramas de feijão, ervilha ou lentilha cozidos (como Bayo, preto, marrom, fava, grão de bico, rim, lima, mung, marinho, pombo, rosa, pinto ou soja, ou feijão branco, ou feijão-fradinho ou ervilhas partidas e lentilhas vermelhas, marrons e verdes)
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 4 onças denozesou sementes
- 2 onças de tofu
- 1 onça de tempeh cozido
- 1 hambúrguer de falafel (2,5 polegadas, 4 onças)
- 6 colheres de sopa de homus
Como aumentar a ingestão de proteínas
O primeiro passo é entender quais alimentos contêm proteínas, especialmente fontes vegetais, e focar em consumir aqueles com maior teor de proteínas.
Acompanhar os nutrientes das refeições ao longo do dia também ajudará a compreender a quantidade de proteína ingerida. Manter um registro alimentar e somar a quantidade de proteína e o total de calorias pode orientar o alcance das metas de proteína.
Aqui estão algumas idéias para aumentar a ingestão diária de proteínas:
- Concentre-se em adicionar uma fonte de proteína a todas as refeições do dia.
- Considere adicionarmanteigas de nozes, que poderia ser comido compão integral, frutas ou em um smoothie.
- Adicione nozes cruas ao iogurte, saladas ou aveia.
- Adicionarproteína em póa um smoothie, iogurte, leite lácteo ou não lácteo, ou suco de vegetais ou frutas.
- Carne seca magra e com baixo teor de aditivos pode ser um lanche rico em proteínas.
- Edamame (soja) é rico em proteínas e pode ser consumido sozinho ou com salada ou refogado.
- Adicione atum, salmão, sardinha ou outro peixe enlatado em biscoitos, saladas ou sanduíches.
- Escolha grãos integrais, como quinoa, cuscuz ou arroz selvagem.
- Adicione mais proteína ao café da manhã com ovos, queijo ou leites não lácteos.
- Experimente assadogrão de bicoou mergulhar vegetais em homus para um lanche.
Resumo
A quantidade de proteína que as pessoas devem comer todos os dias varia de acordo com vários fatores. A idade, o peso e o nível de atividade de uma pessoa são importantes quando se considera a quantidade de proteína necessária para a saúde geral. Grávidas, idosos e atletas vão querer se concentrar em comer mais proteínas diariamente.
As proteínas de origem animal são utilizadas mais facilmente pelo organismo, mas as proteínas vegetais podem ser benéficas na promoção da saúde geral. Comer muita ou pouca proteína durante um longo período pode levar a alguns efeitos adversos.
