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Estabelecer novos hábitos é difícil, especialmente quando envolve fazerexercícioparte da sua rotina. Durante anos, os especialistas afirmaram que fazer qualquer coisa durante 21 dias solidificaria essa ação num hábito regular, mas isso pode não ser verdade.
Embora não haja nenhuma pesquisa para apoiar a afirmação dos 21 dias, um estudo sugere que praticar exercícios quatro vezes por semana durante seis semanas é o tempo mínimo necessário para estabelecer um equilíbrio.hábito de exercício.
Quanto tempo leva para formar um hábito?
Não existe uma resposta única para esta pergunta. “Muito disso depende do que você está tentando mudar”,Mateus Sacco, PhD, psicólogo de medicina esportiva da Clínica Cleveland, disse a Verywell.
Quanto mais simples for o hábito, mais fácil será formá-lo. Por exemplo, lavar mais as mãos não demorará muito. “Algo que você pode fazer com bastante frequência pode ser estabelecido rapidamente – em cerca de 18 dias”, disse Sacco.
Pode ser difícil fazer exercícios com frequência porque os treinos levam tempo e muitas pessoas só conseguem se comprometer com eles pela manhã ou à noite. “Algo complexo como o exercício pode levar mais de seis meses para se tornar um hábito realmente bem estabelecido”, acrescentou.
No entanto, talvez você não precise de meio ano para se tornar um frequentador regular da academia.
Um estudo de 2015 descobriu que praticar exercícios quatro vezes por semana durante pelo menos seis semanas mostrava a criação de um hábito. Os pesquisadores observaram que este era o “requisito mínimo para estabelecer um hábito de exercício”.
Por que é mais difícil formar um hábito de exercício?
Uma razão pela qual pode ser difícil manter o rumo é que muitas pessoas começam a se exercitar com o objetivo deperder pesoou ganhar músculos, e pode levar semanas a meses para ver quaisquer diferenças perceptíveis.
“É fácil perder a motivação quando os resultados não são tão rápidos quanto você esperava”Salão Salão, CSCS, CEAS, fisiologista do exercício do Hospital for Special Surgery de Nova York, disse a Verywell.
Outra razão pela qual as pessoas muitas vezes falham é que não reservam tempo para descansar entre os treinos.
“A recuperação e o descanso são tão importantes quanto os exercícios”, disse Hall. “Se você se exercita regularmente, mas não se recupera adequadamente, pode correr o risco de sofrer lesões ou overtraining, o que pode interromper completamente sua capacidade de realizar exercícios.”
4 dicas para tornar o exercício um hábito
Um dos principais motivos pelos quais as pessoas param de se exercitar é que seus objetivos de longo prazo são muito assustadores. Aqui estão quatro dicas para manter sua nova rotina:
1. Comece pequeno e agende
É melhor começar aos poucos e avançar para treinos maiores. “Agende algum tempo de exercício em dias alternados, mesmo que seja apenas 10 minutos, e torne-o inegociável”, disse Hall. “Agende como qualquer outra reunião.”
2. Mantenha a simplicidade
No início, sua rotina de exercícios não deve ser muito complicada. “É mais provável que as pessoas adiram a programas para desenvolver novos hábitos de exercício quando estes são simples e fáceis de lembrar”, disse Hall.
3. Reavalie após 2 semanas
Comece tentando cumprir sua meta por duas semanas, disse Sacco. Se você percebeu que era difícil se comprometer com seu objetivo original, você vai querer persistir nele um pouco mais até que pareça alcançável. Então, você pode intensificar e buscar durações mais longas.
4. Não se concentre no resultado final
Se você está iniciando uma nova rotina de exercícios e percebe uma mudança em seu corpo, tente não pensar no resultado final. Se você está constantemente se concentrando em como será sua aparência ou sensação no final da jornada, poderá desistir mais cedo.
Em vez disso, dizem os especialistas, concentre-se nas pequenas vitórias à medida que você movimenta mais o corpo, como quando fica mais fácil subir escadas no trabalho ou quando você se sente mais flexível durante o dia.
O que isso significa para você
Fazer dos exercícios uma parte rotineira de sua vida traz inúmeros benefícios à saúde. Mas se você não estiver ativo há algum tempo, pode ser difícil começar. Especialistas dizem que um novo regime de exercícios pode levar de seis semanas a seis meses para parecer um hábito.
