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Ganhar peso e construir massa corporal magra (músculo) requer reflexão e planejamento. As pessoas que se esforçam para ganhar peso saudável incluem atletas, fisiculturistas, pessoas com estrutura corporal pequena, adultos idosos e pessoas com problemas de saúde subjacentes que perderam peso.
A ingestão de calorias adicionais sem considerar suas escolhas alimentares pode levar ao ganho de gordura, em vez de músculos. Para ganhar massa muscular, você deve aumentar a ingestão de calorias acima do necessário para manter seu peso atual, ingerir proteínas adequadas (não em excesso) etrem de resistência.Aprenda cerca de 20 alimentos e tipos de alimentos que podem ajudá-lo a ganhar peso e construir músculos.
1. Leite lácteo desnatado (normal e chocolate)
O leite lácteo contém um importante aminoácido (bloco de construção da proteína) chamado leucina. Proteínas ricas em leucina podem maximizarsíntese de proteína muscular,o processo metabólico pelo qual o corpo constrói e repara os músculos.
Os laticínios contêm cálcio, vitamina D e potássio, e as opções com alto teor de gordura contêm mais calorias. O leite com 2% de gordura reduzida fornece 122 calorias por xícara e 8 gramas de proteína.
Alimentos lácteos como o leite contêm gordura saturada. Idealmente, a ingestão diária de gordura saturada deve ser mantida em 10% das suas necessidades calóricas, conforme oDiretrizes Dietéticas para Americanos.O leite com chocolate é uma ótima bebida de recuperação pós-treino porque contém uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas e eletrólitos.
2. Leguminosas
Leguminosas como feijão, lentilha e ervilha não são ricas em calorias, mas contêm grandes quantidades de carboidratos, fibras e proteínas vegetais e têm baixo teor de gordura saturada.Os carboidratos são um nutriente importantepara construir músculos porque ajudam a alimentar os treinos. Grandes quantidades de carboidratos são importantes para ganho de peso e músculo.
Uma xícara de lentilhas fornece 230 calorias, 0,8 gramas de gordura, 40 gramas de carboidratos, 15,6 gramas de fibra e 18 gramas de proteína.
3. Nozes
Castanhas do Pará, nozes, castanhas de caju, pistache, amêndoas, avelãs, nozes e amendoins sãorico em calorias e nutrientesacréscimos a um plano alimentar para ganho de peso. As nozes contêm gorduras insaturadas, proteínas vegetais e uma variedade de micronutrientes, como vitaminas B, vitamina E e magnésio, que auxiliam na saúde.
A quantidade de calorias e proteínas varia dependendo do tipo de noz e do tamanho da porção. Meia xícara de nozes mistas contém cerca de 437 calorias e 14 gramas de proteína.
4. Salmão
O salmão é rico em proteínas e nutrientes, contendo grandes quantidades deácidos graxos ômega-3. O salmão também é uma das poucas fontes alimentares de vitamina D.Cozinhar salmão com azeite extra-virgem e desfrutar de uma porção generosa pode facilmente ajudá-lo a atender às suas necessidades calóricas e proteicas. Seis onças de salmão grelhado contêm 330 calorias e 30 gramas de proteína.
5. Atum
O atum é uma fonte magra de proteína, fornecendo cerca de 21,7 gramas em uma porção de 90 gramas de atum enlatado em água.Para aumentar as calorias do atum, faça um sanduíche de salada de atum (misturado com abacate, cebola e aipo) em um bagel ou pão com sementes.
Devido ao seu conteúdo de mercúrio, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda não mais do que duas ou três porções de 120 ml de atum light enlatado por semana ou uma porção de atum albacora ou albacora por semana.
6. Azeite Extra Virgem
Azeite extra-virgemtem 126 calorias em 1 colher de sopa.Usá-lo generosamente na culinária pode facilmente aumentar o conteúdo calórico de uma refeição sem exigir que você coma muita comida extra. O azeite extra-virgem é um componente chave daDieta mediterrâneae contém propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.
7. Iogurte Grego
O iogurte grego é uma fonte concentrada de proteína, com 14 a 16 gramas de proteína em um pequeno recipiente de 5,3 onças (150 gramas).As opções sem gordura têm poucas calorias (90 calorias), mas as opções com gordura total são mais altas (140 calorias).
Use iogurte grego para fazer uma tigela de smoothie, molhos com alto teor calórico, condimentos e molhos para salada. Adicione nozes picadas e frutas frescas à sua variedade favorita para um lanche com alto teor calórico.
8. Grãos Integrais (Aveia, Arroz Integral, Quinoa, Cevada, Farro, Bulgur)
Os grãos integrais são ricos em carboidratos, fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais. Eles são um ótimo complemento para qualquer tipo de plano alimentar. Para ganhar peso, basta comer mais deles.
Por exemplo, se você costuma consumir 1 xícara de arroz no jantar, aumente a porção para 1,5 a 2 xícaras. Uma xícara e meia de arroz integral fornece 372 calorias, 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra.
Aveia ou aveia noturna com nozes, sementes e frutas frescas é um ótimo café da manhã que fornece carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas.
9. Granola
A granola é rica em calorias e feita com grãos integrais, nozes, sementes e frutas secas. Você pode adicionar algumas centenas de calorias ao seu dia consumindo granola com iogurte, queijo cottage ou aos punhados.
As calorias variam de acordo com os ingredientes, mas uma porção de meia xícara de granola fornece cerca de 299 calorias e 8 gramas de proteína.Muitas versões compradas em lojas contêm alto teor de açúcar adicionado. Para reduzir a adição de açúcar, faça a sua própria ou procure granola com menos de 5 gramas de açúcar adicionado por porção.
10. Bagels integrais
Os bagels são mais densos que o pão tradicional e, portanto, mais calóricos. Um bagel grande pode fornecer mais de 320 calorias e 14 gramas de proteína.Troque o pão normal por um bagel integral para fazer sanduíches para uma refeição pós-treino.
11. Ovos
Os ovos são um alimento de energia moderada e rico em proteínas. Um ovo fornece cerca de 71 calorias e 6 gramas de proteína.Podem ser consumidos em qualquer refeição e adicionados às receitas.
12. Manteiga de nozes
Manteiga de amendoim, manteiga de caju e manteiga de amêndoa contêm grandes quantidades de calorias em uma pequena porção. A manteiga de nozes fornece gordura, proteína e fibra saudáveis. Uma porção de 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa fornece 196 calorias e 6,7 gramas de proteína.
É fácil comer uma porção substancial de manteiga de nozes para aumentar a ingestão de calorias sem se sentir excessivamente saciado. Adicione manteiga de nozes em smoothies, iogurte, aveia durante a noite ou em cima de pão integral.
Ideias de refeições para ganho de peso
Considere estas ideias para refeições e lanches saudáveis com alto teor calórico:
- Café da manhã: Aveia integral feita com leite desnatado e coberta com banana, frutas vermelhas, flocos de coco, manteiga de nozes e nozes picadas
- Lanche: Guacamole ou abacate fatiado com cenoura e biscoitos integrais
- Almoço: Tigela de burrito com arroz integral, feijão preto, milho assado, frango grelhado com vinagrete de azeite extra-virgem
- Lanche: Parfait de iogurte grego desnatado feito com frutas vermelhas, nozes, sementes e frutas secas
- Jantar: Oréganata de salmão assado com macarrão integral, ervilha e brócolis ao molho de limão, alho e azeite, com salada de acompanhamento
- Lanche: Tâmaras ou ameixas e chocolate amargo
13. Abacates
Rico em gordura monoinsaturada (saudável para o coração) e fibras, o abacate é um ótimo complemento de alto teor calórico. Um abacate inteiro sem casca e semente contém 227 calorias, 9 gramas de fibra e 3 gramas de proteína.
Misture-os em smoothies, adicione-os a saladas, wraps, tigelas, sanduíches e molhos para salada. Use-os para fazer guacamole para uma cobertura ou lanche com alto teor calórico, combinado com pão integral, biscoitos ou batatas fritas.
14. Queijo cottage com baixo teor de gordura
O queijo cottage é uma ótima fonte de proteína com 23,5 gramas em 1 xícara.O queijo cottage pode ser usado como cobertura para torradas com frutas frescas, misturado em iogurte ou smoothies, ou misturado e usado em molhos. Misture com frutas frescas, nozes picadas e um fiozinho de mel para fazer um parfait de queijo cottage.
15. Batatas
As batatas são ricas em nutrientes, fornecendo vitamina C, potássio, fibras e carboidratos de alta qualidade.Uma batata grande com casca fornece 284 calorias, 8 gramas de proteína, 64 gramas de carboidratos e 7 gramas de fibra.
Asse-os com azeite extra-virgem ou óleo de abacate. Asse-os e adicione coberturas como creme de leite, feijão e queijo com baixo teor de gordura para obter calorias, cálcio e proteínas extras.
16. Frango
O frango é uma fonte magra de proteína. Você pode aumentar as calorias através de métodos de preparação. Adicione frango à salada com molho vinagrete ou cubra com crumble à base de nozes para adicionar calorias e gordura saudável. 120 gramas de peito de frango grelhado fornecem cerca de 170 calorias e 34 gramas de proteína.
17. Carne magra
A carne magra tem menos gordura saturada do que cortes de carne com alto teor de gordura, mas ainda é rica em proteínas. Também contém ferro e vitamina B12 e é uma fonte natural de creatina, um composto derivado de aminoácidos. A creatina desempenha um papel na construção muscular e na recuperação do treino (reduzindo a dor e a inflamação).
Quatro onças de bife magro, como o lombo, fornecem 173 calorias e 22,4 gramas de proteína.Use carne magra para fazer chili com legumes e feijão ou tacos com cebola salteada, pimentão, feijão e guacamole.
18. Macarrão e Macarrão
Macarrão e macarrão fornecem grandes quantidades de carboidratos que alimentam os músculos. Uma xícara de macarrão cozido fornece cerca de 220 calorias, 43 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína.
Alimentos Processados
Alimentos processadossão alimentos que foram alterados de alguma forma. Alguns alimentos processados são ultraprocessados e podem ter adição de sal, gordura, açúcar e outros aditivos. Para ganhar peso saudável, é melhor evitar comer grandes quantidades de alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, biscoitos e bolos.A maior parte da sua dieta deve consistir em alimentos integrais.
19. Leite de coco
Um terço de uma xícara de leite de coco fornece 140 calorias e 14 gramas de gordura.A gordura contém 9 calorias por grama contra 4 calorias por grama em proteínas e carboidratos.
A maior parte da gordura do leite de coco é saturada; portanto, escolher uma opção com baixo teor de gordura reduzirá a quantidade de gordura saturada. Use leite de coco ao preparar pratos de arroz, ensopados, sopas, smoothies ou mingaus de café da manhã para mudar o sabor e adicionar calorias.
20. Frutas Secas
As frutas secas são uma opção alimentar pré-treino, com calorias e carboidratos concentrados. As ameixas secas são ricas em fibras, um nutriente importante para a saúde intestinal e a regularidade intestinal. Eles também são ricos em vitamina K para a saúde óssea. Cinco ameixas secas contêm 115 calorias, 3 gramas de fibra e 1 grama de proteína.
Pique tâmaras sem açúcar, passas e damascos secos e adicione-os a produtos assados, misturas para trilhas e smoothies. Combine um punhado com um pouco de chocolate amargo para um doce depois do jantar.
Quando verei o ganho de peso?
Como recomendação geral, comer 500 a 1.000 calorias extras por dia pode resultar em um ganho de peso de 1 a 2 libras por semana. Mas se você quiser ganhar peso, construir novos músculos e minimizar o ganho de gordura, o conselho padrão é consumir 350 a 475 calorias extras por dia,com alguma variação entre especialistas.
Para algumas pessoas, basta adicionar um excedente de 5% a 10% da ingestão diária de calorias. Na verdade, tudo se resume aos seus objetivos pessoais e à forma como o seu corpo responde.
Assim como a perda de peso, o ganho de peso geralmente não é linear. Você pode passar por períodos em que ganha lentamente ou não ganha peso e, de repente, ganha alguns quilos em uma semana. O mais importante é permanecer consistente até atingir seu objetivo.
O que fazer se você ainda não consegue engordar
Se você tem ingerido consistentemente mais calorias do que seu corpo necessita para manter o peso atual por vários meses e não está ganhando, pode precisar de ajuda para desenvolver um plano de alimentação saudável para ganho de peso. Para estar seguro, consulte também um profissional de saúde para descartar quaisquer condições médicas subjacentes.
Um nutricionista registrado especializado em ganho de peso ou nutrição esportiva pode ajudar a avaliar seus hábitos alimentares atuais e ingestão de calorias. Um plano sustentável levará em consideração sua cultura, preferências alimentares, estilo de vida e orçamento.
Resumo
Para ganhar peso, você deve consumir mais calorias do que seu corpo necessita para manter o peso atual. O que você come e quanto você come são cruciais para alcançar um ganho de peso saudável. O ganho muscular requer treinamento de força e ingestão adequada de calorias, carboidratos e gordura.
Para otimizar os treinos e a síntese de proteínas musculares, opte por alimentos integrais, como carboidratos ricos em fibras, fontes de proteína como feijão e peixe, laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis como abacate, nozes, sementes e azeite extra-virgem.
