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Os alimentos ricos em proteínas representam uma variedade de opções, com muitas opções de alimentos nas categorias carne, aves, peixe, feijão, nozes, grãos integrais, laticínios e soja. Frutas e vegetais desempenham um papel pequeno, mas importante, ajudando a atender às suas necessidades diárias de proteína, ao mesmo tempo que contribuem com nutrientes não encontrados na maioria das proteínas.
1. Carne
As carnes (como todas as fontes de proteína animal) são proteínas completas porque contêm quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais.
Além de serem uma das maiores fontes de proteína completa, as carnes são boas fontes de vitamina B12 e minerais essenciais, incluindo ferro, potássio, zinco e selênio.
Aqui estão os gramas (g) de proteína em uma porção de 90 gramas de algumas carnes, junto com seu valor diário (DV). O DV mostra quanto de sua necessidade diária de um nutriente você obterá no tamanho da porção.
- Carne moída: 14,6 g (29% DV)
- Carne assada: 14,8 g (30% DV)
- Bife de lombo: 17 g (34% DV)
- Costeletas de porco: 19 g (38% DV)
- Lombo de porco: 17,8 g (36% DV)
Qualquer tipo de alimento é considerado magro se tiver menos de 10 g de gordura total.A carne de porco é naturalmente pobre em gordura, com 2-3 g em uma porção de costeletas de porco e lombo. Os cortes de carne magra incluem lombo, lombo, fundo redondo e carne moída rotulada como (pelo menos) 90% de carne magra.
2. Peixe
Os peixes são ótimas fontes de proteína magra e principais fornecedores de ácidos graxos ômega-3 essenciais. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e ajudam a produzir hormônios que relaxam as artérias. Como resultado, contribuem para um coração saudável. Os peixes também são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam uma ingestão semanal de peixe de pelo menos 8 onças para adultos, 8 a 12 onças para grávidas e lactantes e duas porções semanais adequadas à idade para crianças.
Esta é a proteína em uma porção de 3 onças de peixe:
- Bacalhau: 17,4 g (35% DV)
- Solha: 13 g (26% DV)
- Haddock: 17 g (34% DV)
- Atum enlatado (embalado em água): 16,5 g (33% DV)
- Salmão: 21,6 g (43% DV)
Os mariscos também são uma boa escolha de proteína:
- Camarão: 19,4 g (39% DV)
- Lagosta: 16 g (32% DV)
- Caranguejo: 15,2 g (30% DV)
- Vieiras: 17,5 g (35% DV)
As alergias ao marisco são as alergias alimentares mais comuns em adultos e entre as mais comuns em crianças. Evitar esta fonte de proteína é essencial para pessoas com alergia a mariscos porque podem ter uma reação alérgica grave.
3. Aves
Frango e peru são boas fontes de vitaminas B e selênio. Eles também fornecem ferro, potássio e magnésio.
Embora esta lista use porções de 3 onças para que você possa comparar suas proteínas, uma coxinha típica é maior. Uma coxinha de peru pesa cerca de 12 onças, enquanto uma coxa de frango pesa cerca de 4 onças.
- Peito de frango: 19 g (38% DV)
- Coxa de frango: 13,9 g (28% DV)
- Peito de peru: 18,6 g (37% DV)
- Coxinha de peru: 20 g (40% DV)
Você pode reduzir a quantidade de gordura escolhendo carne de peito e não comendo a pele.
4. Laticínios
Produtos lácteos como leite, iogurte e queijo contêm proteínas completas junto com cálcio e vitamina B-12. Eles fornecem mais gramas de proteína em uma porção do que você imagina:
- Leite desnatado (1 xícara): 8 g (16% DV)
- Iogurte desnatado (um recipiente de 8 onças): 11,9 g (24% DV)
- Iogurte grego desnatado (um recipiente de 7 onças): 19,9 g (40% DV)
- Queijo cheddar picante (fatia de 1 onça): 6,8 g (14% DV)
- Mussarela com baixo teor de gordura (1 onça): 6,9 g (14% DV)
A escolha de laticínios com baixo teor de gordura minimiza a gordura que você consome. No entanto, esteja ciente de que o iogurte desnatado costuma ter mais açúcares adicionados do que as variedades integrais.
5. Ovos
Um ovo grande fornece 6 g de proteína.A maioria dos nutrientes, como vitamina A, vitamina B12 e outras vitaminas B, está na gema. A gema também contém luteína ezeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos e previnem a degeneração macular relacionada à idade e a catarata.
Embora os ovos tenham má reputação de serem ricos em colesterol, os especialistas em saúde concordam que a maioria das pessoas pode comer um ovo diariamente com segurança, sem afetar os níveis de colesterol.
A maior parte do colesterol do corpo é produzida no fígado a partir da gordura saturada. Como resultado, as gorduras saturadas são mais perigosas. Um ovo grande tem baixo teor de gordura saturada.
6. Nozes
As nozes têm altos níveis de proteína, mas também têm mais calorias por porção. Por esse motivo, possuem porções pequenas. Eles fazembons lanchessozinhos ou quando combinados com outros alimentos.
Exemplos de nozes e seu conteúdo proteico incluem o seguinte:
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