8 posturas de ioga para ajudar a tratar a fascite plantar

A fasceíte plantar é uma condição dolorosa que ocorre quando a faixa espessa de tecido na planta do pé – chamada deplantar fascia– fica inflamado. Essa condição geralmente causa dor aguda no calcanhar, na base do arco, especialmente quando você coloca peso no pé.

A melhor maneira de aliviar a dor da fascite plantar é alongando a fáscia e os músculos do pé e da panturrilha.As posturas de ioga são uma forma eficaz de alongar essas estruturas.

Poses de ioga para fascite plantar

Posturas de ioga que alongam a fáscia plantar têm como alvo a planta do pé e os músculos da panturrilha. Foi demonstrado que a tensão nesses músculos contribui para a fascite plantar. Yoga é uma forma eficaz de melhorar sua flexibilidade e diminuir a dor.

Faça essas posturas com roupas confortáveis, sobre um tapete fino e descalço. Mantenha cada postura por várias respirações ou entre 30 e 60 segundos:

Saudação Ascendente (Urdhva Hastasana)

1. Fique em pé, com os dedões dos pés se tocando e com um pequeno espaço entre os calcanhares. Pressione o chão com os calcanhares, as bordas externas dos pés e os dedões dos pés.
2. Aperte os músculos quadríceps na frente das coxas.
3. Gire os braços até que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo.
4. Levante lentamente ambos os braços para os lados e acima da cabeça. Mantenha os cotovelos retos.
5. Aperte as omoplatas para baixo.
6. Junte as mãos acima da cabeça, se puder, mantendo os cotovelos retos. Caso contrário, mantenha-os alinhados com os ombros.
7. Incline o queixo para cima e olhe para as pontas dos dedos.

Modificação de saudação ascendente
Se você tiver dificuldade de equilíbrio, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, em vez de tocar os dedões dos pés. Se o movimento dos ombros for limitado, estenda as mãos para os lados a uma altura que seja confortável.

Postura da cadeira (Utkatasana)

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Afaste os dedos dos pés e pressione o chão com a borda externa dos pés e os dedões dos pés.
2. Inspire e levante os dois braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos retos.
3. Ao expirar, dobre os joelhos e abaixe lentamente, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peito erguido e o peso do corpo centrado nos calcanhares.
4. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão (ou antes, se for mais confortável).
5. Segure por várias respirações.

Estocada alta

1. Fique em pé, com os pés juntos e os braços apoiados ao lado do corpo.
2. Dê um passo com o pé esquerdo em direção ao canto do tapete. Ao mesmo tempo, dobre o joelho direito a 90 graus. Mantenha o joelho direito alinhado com o tornozelo.
3. Coloque a planta do pé esquerdo no chão com o calcanhar apontado para o teto e o joelho reto.
4. Levante os dois braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra.
5. Repita no lado oposto.

Postura da mesa para os dedos dos pés

1. Comece na posição de mesa – apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
2. Coloque os dedos dos pés para baixo e lentamente leve as mãos de volta aos joelhos.
3. Levante o peito e sente-se sobre os calcanhares, com as mãos apoiadas nos joelhos.

Postura do dedo do pé gritando
A postura do dedo do pé às vezes é chamada de “postura do dedo do pé gritando” e por um bom motivo. Essa postura proporciona um alongamento significativo na planta dos pés. No início, pode ser necessário manter essa postura com as mãos apoiadas no chão à sua frente, em vez de tentar sentar-se sobre os calcanhares.

Cão descendente (Adho Mukha Svanasana)

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pulsos alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
2. Enrole os dedos dos pés e pressione as palmas das mãos enquanto estica os joelhos e levanta os quadris em direção ao teto. Mantenha a coluna reta.
3. Aperte os músculos quadríceps na frente das coxas.
4. Pressione os calcanhares.

Flexão para frente sentada (Paschimottanasana)

1. Sente-se com as pernas esticadas e as mãos apoiadas no chão, de cada lado do corpo.
2. Puxe os dedos dos pés em sua direção e empurre com os calcanhares.
3. Dobre os quadris e leve as mãos em direção aos pés o máximo que puder confortavelmente. Mantenha a coluna reta. Se puder, agarre-se nas laterais dos pés.

Savasana com pés contra a parede

1. Deite-se de costas com as pernas afastadas um pouco mais que a largura do quadril.
2. Coloque os pés apoiados na parede.
3. Descanse os braços longe dos lados, com as palmas para cima.
4. Feche os olhos e relaxe os músculos de todo o corpo.
5. Permaneça nesta posição por 10 minutos.

Modificação da pose da guirlanda
Se você não conseguir agachar-se o suficiente para realizar essa postura, coloque um cobertor dobrado sob os calcanhares.

Postura da guirlanda (Malasana)

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris. Vire ligeiramente os dedos dos pés.
2. Agache-se o mais baixo que puder, deixando os quadris abaixo dos joelhos.
3. Junte as palmas das mãos à sua frente e coloque cada cotovelo na parte interna dos joelhos.

Que outros tratamentos ajudam a fascite plantar?

Embora os exercícios de alongamento sejam uma parte importante do tratamento da fascite plantar, outras etapas também podem ajudar a reduzir os sintomas. Estes incluem:

• Fisioterapia: Além de ensinar exercícios, um fisioterapeuta pode ajudar a determinar os fatores que contribuem para sua condição, como os sapatos que você usa, as atividades das quais participa e a fraqueza em outras partes do corpo que afetam a maneira como você anda. Os fisioterapeutas também podem usar outros tratamentos, como agulhamento seco e terapia a laser de baixa intensidade, para tratar os sintomas.
• Inserções: As palmilhas, chamadas órteses, podem apoiar a fáscia plantar e reduzir a dor. As palmilhas podem ser adquiridas sem receita, mas você também pode se beneficiar daquelas feitas sob medida para seus pés.
• Medicamentos: Medicamentos antiinflamatórios não esteróides (AINEs) de venda livre, como Aleve (naproxeno), Advil (ibuprofeno) e Bayer (aspirina), podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor causadas pela fascite plantar. Em alguns casos, medicamentos prescritos, como esteróides orais, podem ajudar.
• Injeção de esteróide: Medicamentos esteróides podem ser injetados no pé para tratar a inflamação causada pela fascite plantar. No entanto, isso pode ser feito apenas algumas vezes no total. E as injeções devem ser distribuídas por vários meses ou mais. Muitos esteróides podem causar danos à sua fáscia.
• Terapia extracorpórea por ondas de choque (ESWT): Este tratamento fornece ondas de ultrassom através da pele até a área afetada na planta do pé. Isso pode ser benéfico, pois pode aumentar o fluxo sanguíneo e possivelmente estimular a cura.
• Tala noturna: O tecido que constitui a fáscia plantar pode encurtar e ficar tenso enquanto você dorme. Muitas pessoas com fascite plantar sentem dor significativa nos primeiros passos para fora da cama, à medida que o ligamento é alongado. Uma tala noturna pode ser usada para manter o pé, o tornozelo e/ou os dedos dos pés em uma posição que alongue essa estrutura à noite.
• Cirurgia: Como último recurso, às vezes é realizada cirurgia para fascite plantar. No entanto, isso nem sempre é eficaz e pode levar a complicações adicionais, como tecido cicatricial e danos permanentes à fáscia.

Quando consultar um médico
Se você tem feito posturas de ioga para tratar a fascite plantar, mas continua a apresentar sintomas após uma ou duas semanas, consulte um médico.