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O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 processos químicos que mantêm você saudável. Apoia a regulação da pressão arterial, o controle do açúcar no sangue, o movimento muscular, a regularidade intestinal e a saúde óssea. Obter magnésio suficiente também tem sido associado a um melhor sono e relaxamento, equilíbrio do humor e redução da inflamação.
Embora o magnésio seja importante, muitas pessoas não atendem às suas necessidades diárias desse mineral. A ingestão diária recomendada de magnésio é de 310–320 miligramas (mg) para mulheres e 400–420 mg para homens.Você pode encontrar magnésio em nozes, sementes, vegetais de folhas verdes, legumes e batatas. As bebidas que contêm magnésio também são uma forma conveniente do nutriente.
1. Água Mineral
A água mineral vem de reservatórios e nascentes subterrâneas naturais e muitas vezes contém maiores quantidades de nutrientes comomagnésio.Algumas águas minerais engarrafadas são rotuladas como “ricas em magnésio”, pois podem fornecer até 120 mg de magnésio por litro.
Beber água é sempre a melhor escolha para atender às suas necessidades de hidratação. Beber água mineral engarrafada pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de hidratação e magnésio.
2. Água de coco
Água de Côcoé o líquido transparente encontrado dentro dos cocos verdes jovens. É conhecido por seueletrólitoconteúdo e é uma escolha popular entre os atletas.
Embora a água de coco seja mais elevada empotássio, também contém cerca de 60 mg de magnésio por xícara – embora a quantidade exata possa variar de acordo com a marca.Se você está procurando uma bebida hidratante, levemente adocicada e que forneça magnésio, a água de coco pode ser uma boa opção.
3. Leite vegetal
O leite vegetal pode ser uma excelente fonte de magnésio, especialmente quando fortificado. Alimentos “fortificados” contêm vitaminas e minerais adicionados para melhorar seu valor nutricional e benefícios à saúde. Por exemplo, 1 xícara (8 onças) de leite de soja fortificado contém 54 mg de magnésio, enquanto uma xícara de leite de amêndoa não fortificado fornece apenas 19 mg.
Os leites fortificados à base de plantas são uma opção nutritiva para quem segue uma dieta sem laticínios devido à intolerância à lactose ou preferência pessoal, ao mesmo tempo que procura boas fontes de magnésio.
4. Bebidas à Base de Cacau
CacauAs bebidas à base decacau em pó cru. O cacau vem de uma árvore tropical perene da América do Sul, da qual também se originam o chocolate, o cacau e a manteiga de cacau. O cacau cru está entre as fontes mais ricas de magnésio, fornecendo 35 mg por colher de sopa.
Muitas pessoas gostam de usar o cacau para fazer chocolate quente ou smoothies, pois tem um sabor mais amargo que o do cacau. Ao contrário das misturas de chocolate quente ultraprocessadas em pacotes, o cacau em pó cru sem açúcar não contém adição de açúcar e geralmente fornece quantidades maiores de certos nutrientes (incluindo magnésio) por porção.
5. Melaço Blackstrap em água morna ou smoothies
Melaço Blackstrapé uma das melhores fontes de magnésio, fornecendo 100 mg por colher de sopa.Ele também fornece uma quantidade significativa de cálcio, potássio e ferro.
Dissolva 1 colher de sopa de melaço em água morna para fazer uma bebida de magnésio. Para equilibrar o sabor, adicione um pouco de suco de limão. Embora um dos usos mais populares do melaço seja para assar biscoitos, ele também pode ser transformado em uma bebida rica em magnésio.
Você também pode tentar adicionar melaço aos smoothies para ajudar a mascarar seu sabor agridoce.
6. Smoothies verdes
Smoothies verdes são normalmente feitos com uma base de folhas verdes, comoespinafre, couve, ou acelga. Algumas pessoas misturam essas verduras com frutas congeladas, bananas, abacate ou leite vegetal.
As verduras não são responsáveis apenas pelo sabor de um smoothie verde; eles também são a principal fonte de magnésio. Por exemplo, uma xícara de espinafre cru contém 24 mg de magnésio e 2 xícaras de couve crua contêm 33 mg.
Adicionar ingredientes como sementes de abóbora pode aumentar ainda mais o magnésio, com 1 onça fornecendo outros 168 mg de magnésio.
7. Café
Embora seja mais conhecido pelas suas propriedades energizantes, o café também contém uma quantidade modesta de magnésio.Uma xícara de cervejacafé pretofornece cerca de 10 mg, portanto, se você beber algumas xícaras todas as manhãs, poderá obter 30 mg na rotina de despertar.
Polvilhe um pouco de cacau em pó cru ou adicione um pouco de leite vegetal fortificado para aumentar o teor de magnésio no seu café.
8. Chás de ervas
Chás de ervas como urtiga, dente de leão erooibospode oferecer vestígios de magnésio, embora o conteúdo varie muito dependendo do tipo de erva e de como você prepara o chá.
O chá de urtiga, feito complanta de urtiga(Urtiga), é conhecido por seu conteúdo de magnésio, cálcio e ferro. Uma xícara típica de chá de urtiga pode fornecer 10 mg de magnésio ou menos, mas ainda contribui para suas metas diárias de magnésio.
Ao contrário do chá ou café com cafeína, os chás de ervas ajudam a promover o relaxamento, tornando-os uma forma suave de relaxar enquanto adicionam magnésio extra à sua dieta diária.
Fontes alimentares de magnésio
Embora as bebidas que contêm magnésio possam ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias, os alimentos são a melhor fonte desse mineral vital. Aqui estão algumas outras fontes de magnésio a serem consideradas enquanto você trabalha para aumentar sua ingestão:
- Sementes de chia: 111 mg por onça
- Amêndoas: 80 mg por onça (cerca de 23 amêndoas)
- Espinafre (cozido): 78 mg por meia xícara (4 onças)
- Feijão preto (cozido): 60 mg por meia xícara
- Abacate: 58 mg por fruta de tamanho médio
- Chocolate amargo (70–85% cacau): 50 mg por onça
- Arroz integral (cozido): 42 mg por meia xícara
- Tofu: 35 mg por 3 onças
- Banana: 32 mg por banana de tamanho médio
Resumo
O magnésio é um mineral essencial, o que significa que não é produzido pelo organismo e precisa vir de outras fontes, como dieta e suplementos. Embora seja melhor consumir uma variedade de alimentos vegetais inteiros, você também pode obter algum magnésio de bebidas que contêm magnésio naturalmente e daquelas enriquecidas com o mineral. Experimente para ver o que você gosta; mesmo um pouco contribui para suas metas diárias de magnésio.
