8 alongamentos ridiculamente fáceis que evitarão dores nos isquiotibiais

Se você está sentindo dor nos isquiotibiais ou procurando um exercício eficaz para prevenir a dor nos isquiotibiais, você está no lugar certo.

Neste artigo, explicaremos o que é o tendão da coxa, onde ele está no corpo e quais são as causas comuns da dor no tendão.

Mas não vamos parar por aí. Também compartilharemos alguns alongamentos simples que podem ajudar a prevenir dores nos isquiotibiais.

Antes de começarmos, vamos dar um passo atrás e entender o papel que nossos isquiotibiais desempenham no corpo.

Qual é o tendão da coxa?

Os isquiotibiais são os grandes músculos atrás da coxa. Esses grupos de músculos são responsáveis ​​pela condição de postura conhecida como lombar. Os isquiotibiais são um grupo de músculos:

  • Semitendinosus
  • Semimembranosus
  • Bíceps femoral

Estes alongam o joelho e estendem o quadril. Além disso, os isquiotibiais cruzam e agem sobre as articulações do quadril e do joelho.

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O que o tendão da coxa faz?

Os músculos isquiotibiais nos ajudam a andar, correr e pular. E eles nos permitem dobrar os joelhos e, assim, mover os quadris para trás.

Os isquiotibiais nos ajudam a girar a perna. Dois isquiotibiais se prendem ao lado interno do joelho para girar a perna para dentro.

Ao mesmo tempo, um terceiro tendão da coxa se conecta à borda externa do joelho, o que ajuda a rotação inferior para fora.

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No entanto, esses movimentos ajudam a ajustar a posição da parte inferior das pernas para facilitar o andar. Em palavras mais simples, eles funcionam como freios de carro para uma velocidade mais baixa.

Como o corpo depende dos isquiotibiais?

Os músculos isquiotibiais são importantes porque nos ajudam a andar, correr e mover.

Sim, eles cruzam as articulações do joelho e do quadril e nos ajudam a dobrar o joelho e a puxar o quadril para trás. Sem eles, não podemos equilibrar nossa estrutura de movimento.

Isso nos ajuda a alcançar velocidade, fornecer potência e agilidade nos esportes. Ou seja, é necessário prevenir a dor nos isquiotibiais para permitir que os músculos funcionem adequadamente.

Quais são as causas comuns de dor nos isquiotibiais? 

A sobrecarga em qualquer órgão do corpo pode ser perigosa. A dor nos isquiotibiais geralmente ocorre devido a muita tensão e alongamento .

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Especialmente, quando você executa um sprint, os músculos isquiotibiais se contraem repetidamente conforme a perna se alonga com o passo. Todo esse alongamento e carga estimulam lesões nos isquiotibiais.

De acordo com um  estudo , um dos principais riscos de lesão ou dor nos isquiotibiais é a fraqueza. Quando nos movemos, os isquiotibiais geram força suficiente para equilibrar a força produzida pelo quadríceps.

E é  por isso que  músculos mais fortes ajudam a proteger os isquiotibiais de esticar e rasgar as fibras musculares

Aqui estão 4 causas comuns de dor nos isquiotibiais

1. Músculos tensos. Ao se exercitar com músculos tensos, é provável que sinta dores nos isquiotibiais.

2. Desequilíbrios musculares. A dor nos isquiotibiais ocorre devido a desequilíbrios musculares, em que músculos específicos são mais fortes do que outros.

3. Mau condicionamento. A dor nos isquiotibiais resulta do mau condicionamento. Talvez seus músculos estejam fracos e você os esteja estressando além de um certo limite com exercícios.

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4. Fadiga muscular. A fadiga muscular também pode ser uma das principais causas. Seus músculos não têm energia para um bom desempenho. Uma dor no tendão da coxa ocorre quando um ou mais músculos da parte de trás dos joelhos ficam tensos.

Quando isso acontecer, você não conseguirá esticar totalmente a perna. Sem dúvida, a dor no tendão da coxa pode ser muito terrível.

No entanto, as distensões dos isquiotibiais podem não doer muito. Portanto, você deve evitar colocar peso nas pernas o máximo que puder.

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Previna a dor nos isquiotibiais : alongamentos antes do treino

Vamos discutir os exercícios que você deve fazer antes de um treino.

1. Rolo de Espuma

É um método em que você deita de bruços e coloca espuma sob as coxas. Rolar aumenta a circulação do sangue e é útil para reduzir a densidade muscular. Rolar por 60 segundos é o suficiente antes de um treino.

https://www.youtube.com/watch?v=QAV9T4eBLno

2. Puxar o joelho

Este é um ótimo exercício pré-treino, no qual você puxa os joelhos dobrados para cima, na direção do peito, e o mantém ali por cinco segundos. Em seguida, repita o mesmo com a perna. Faça cinco repetições.

https://www.youtube.com/watch?v=LAQg6iA7R2Y

3. Jumping Jacks

Essa é a coisa do pré-treino para você. Fazer isso mantém todo o seu corpo motivado. Quase todos os seus músculos ficam quentes e, portanto, você está pronto para malhar.

4. Corrida leve

Todo mundo está ciente da corrida leve. Não é muito intenso. Gradualmente, uma corrida leve faz seu corpo se mover e se aquecer. Isso é melhor se você estiver planejando correr.

Previna a dor nos isquiotibiais : alongamentos pós-treino

Depois de um treino, o alongamento é tão útil e benéfico quanto o pré-treino. Reduz a fadiga muscular e ajuda na recuperação rápida após intensas sessões de ginástica.

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5. Alongamento dos isquiotibiais com corda

Deite no chão e dobre os joelhos. Coloque uma corda sob o seu pé e tente esticar a mesma perna até sentir o tendão da coxa esticar.

Mantenha os quadris no chão e não os deixe inclinar. Para um alongamento mais intenso, tente trazer o dedo do pé em direção à cabeça. Mantenha-o assim por trinta segundos e depois solte. Faça três repetições com cada perna.

6. Hip Bridge

Deite no chão e dobre os joelhos.

Agora, levante os quadris lentamente e até sentir um alongamento na virilha, nos flexores e na região abdominal inferior. Isso irá curar seu corpo após um treino.

Segure a ponte do quadril por 10 segundos e, em seguida, coloque-os de volta no chão. Repita o mesmo por cinco vezes.

7. Alongamento total da perna

Normalmente, as pessoas fazem isso antes do treino, mas pode ser útil se você estiver fazendo um treino cardiovascular. Também é útil quando você fez exercícios intensos para as pernas. Ajuda na cura dos músculos doloridos.

8. Cão descendente

Coloque-se em uma posição em que os dedos dos pés e as mãos toquem o solo. O resto do seu corpo está fazendo uma forma de V em direção ao chão. Fique nessa posição por 10 segundos e repita. Será a final antes de você ir para casa.

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