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Embora os 60 a 90 minutos que você gaste no seu tapete de ioga alguns dias por semana certamente ajudem, não é páreo para o estresse e a tensão crônicos que você coloca no seu corpo durante o resto do dia em seu trabalho na mesa.
Ficar sentado em uma mesa por horas a fio coloca uma tensão desnecessária na coluna lombar, ultrapassa a região mediana da parte superior das costas e encurta o peito e os quadris – levando ao pescoço, ombro e lombalgia. Experimente esta sequência simples de yoga no escritório quando não puder acessar sua aula favorita.
1. Pose da Lua Crescente Sentada
O corpo lateral tende a desmoronar quando curvado sobre um computador, contribuindo para o desconforto no pescoço e no ombro. A Lua Crescente sentada fixa isso para que você possa voltar ao seu lugar com uma coluna mais alta, uma cabeça mais clara e um foco mais nítido.
Levante os braços acima da cabeça e estique os dedos. Incline-se para a direita, tomando 2 a 3 respirações profundas. Repita no lado esquerdo por mais 2 a 3 respirações profundas.
2. Alongamentos de punho e dedo
O trabalho de mesa aumenta a tensão nos músculos e tendões nos dedos, mãos e pulsos, para que o fluxo sanguíneo extra nessas áreas seja sempre apreciado. Tente estes alongamentos a cada 2 horas.
Estenda os braços para os lados ou acima da cabeça e faça 5 a 10 círculos para dentro e para fora através dos pulsos. Em seguida, abra rapidamente os dedos e feche os punhos, repetindo isso de 5 a 10 vezes para aliviar o excesso de tensão.
Coloque as mãos uma na mesa, as palmas voltadas para cima e os dedos em sua direção, pressionando suavemente o braço e o antebraço. Como alternativa, você pode esticar cada braço e dobrar o pulso para dentro e depois para fora, estirando com a outra mão. Mantenha cada lado de 5 a 10 respirações.
3. Pose da cadeira Pose
Cruzar as pernas enquanto estamos sentados, especialmente quando feito de um lado a mais do que o outro, pode criar desequilíbrios nos quadris e na parte inferior da coluna. Traga o equilíbrio de volta com o Chair Pigeon.
Enquanto está sentado em sua cadeira, com os dois pés apoiados no chão, cruze a perna direita sobre a esquerda em um ângulo de 90 graus, mantendo o pé flexionado para não pressionar o joelho. Mantenha o mesmo peso distribuído entre os ossos sentados, mantendo-se na posição vertical, sentado.
Você deve sentir um alongamento suave a moderado na parte mais externa da coxa direita. Prenda 5 a 10 respirações antes de mudar de lado.
4. Pose da cadeira para sentar e levantar
Quando estamos sentados o dia todo, os glúteos e isquiotibiais subutilizados perdem sua motivação para nos ajudar a levantar, e contamos com a parte superior das costas e até o pescoço (eeeek!) Para elevar o corpo a uma posição ereta. Essa pose de duas partes ajuda a despertar esses músculos das pernas.
Comece sentado com os joelhos dobrados 90 graus e os pés apoiados. Pressione os calcanhares para baixo, tentando não mover os pés em direção à cadeira ou usar os braços e suba até ficar de pé.
De pé, sente-se devagar, evitando inclinar-se para a frente e / ou deslocar os quadris para um lado ou para o outro. Repita 5 a 10 vezes.
5. Mesa Chaturanga
Sua mesa pode suportar suas flexões de ioga! Explodir alguns desses movimentos de fortalecimento ao longo do dia lembra os músculos ao redor do pescoço para relaxar, enquanto energiza os braços, que tendem a ficar macios durante a maior parte do dia. Levante-se da sua cadeira para isso!
Descanse as mãos na distância da largura dos ombros na borda da sua mesa robusta e afaste os pés para que o tronco fique em uma linha diagonal no chão. Com os pés firmemente posicionados, inspire enquanto dobra os cotovelos em um ângulo de 90 graus, abraçando os cotovelos em direção às costelas.
Expire e pressione o peito de volta à posição inicial. Repita 8 a 12 vezes.
6. Pose de cachorro para cima na mesa
Após a pose acima, abrir o peito e os ombros é uma obrigação! Você também colherá os benefícios de resolver a postura arredondada da parte superior das costas vista naqueles de nós que passam a maior parte do tempo sentados na tela do computador.
Configure aqui da mesma maneira que você fez para o Chaturanga acima. Com os braços esticados, abaixe os quadris em direção à mesa, evitando afundar na região lombar, usando a força das pernas.
Estique o peito entre os ombros e incline suavemente o queixo para cima enquanto desliza as omoplatas pelas costas. Prenda 5 a 10 respirações.
7. Pose de prancha de mesa
POR FAVOR, NÃO suba até a sua mesa e comece a usar tábuas! Em vez disso, use sua mesa para apoiar esta pose final de alongamento da coluna e alongamento dos tendões.
Coloque as mãos na largura dos ombros ou mais na borda da mesa. Afaste os pés até os pés estarem diretamente sob os quadris, criando uma sensação agradável de tração na coluna. Mantenha 5 a 10 respirações e deixe que essa pose o ajude a desfazer todos os efeitos negativos de sentar.
Se você pode reservar apenas alguns minutos durante o dia de trabalho para respirar fundo, limpar a mente e esticar os músculos tensos com essas poses de ioga, seu corpo agradecerá e você poderá passar o dia mais saudável, feliz e feliz. mais livre de estresse!
