7 exercícios para achatar a barriga em casa

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Uma barriga protuberante não só faz você parecer fora de forma, mas também está associada a um risco maior de mortalidade, diabetes, pressão alta e câncer. (1) (2)

A gordura abdominal é geralmente muito teimosa e só pode ser reduzida através de uma combinação de dieta adequada e exercícios consistentes.

Abaixo estão alguns exercícios simples que você pode fazer em casa para achatar a barriga apenas com o peso do corpo.

Todos esses exercícios podem ser feitos com frequência semelhante, por isso é recomendado escolher de 3 a 4 movimentos e executá-los 2 a 3 vezes por semana por 3 séries de 10 a 12 repetições.

1. Prancha

A prancha é um exercício de corpo inteiro que fortalece os músculos abdominais, parte inferior das costas, glúteos e braços. Ajuda a criar estabilidade em todo o corpo, ao mesmo tempo que queima calorias rapidamente.

Outro benefício desse exercício é que ele pode ser feito em qualquer lugar, portanto, nenhuma academia é necessária. Com este exercício, você está contando segundos em vez de repetições, portanto, em vez de mirar em 10-12 repetições, mire em 20-30 segundos.

Para executar a prancha:

  1. Comece no chão com o estômago voltado para o chão.
  2. Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos, alinhados com os ombros e o corpo em linha reta.
  3. Tensione os glúteos e os abdominais e mantenha a posição pelo tempo desejado. Não deixe a região lombar cair ou projetar-se no ar.

2. Cálice de agachamento

O agachamento é normalmente recomendado para queimar gordura e esculpir as pernas, mas você sabia que também é ótimo para trabalhar o núcleo?

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O agachamento em taça é considerado o mais eficaz nesse aspecto. Requer segurar um peso à sua frente, colocando assim mais carga nos músculos abdominais.

Para realizar o agachamento do cálice:

  1. Comece em pé com uma postura ereta.
  2. Segure um halter perto de seu peito, bem ao redor da área do esterno.
  3. Agache-se com o peito para cima, mantendo a coluna ereta.
  4. Volte para a posição em pé.

O movimento é desafiador porque o peso força seu núcleo a trabalhar para evitar que você se curve. Então, você não apenas trabalha as pernas, mas também está fazendo um bom treino para a barriga!

3. Elevação das pernas / levantamento do quadril

Um ótimo movimento central que você pode realizar é levantar as pernas. Este exercício visa os músculos abdominais, especialmente os músculos abdominais inferiores.

Para realizar levantamentos de perna:

  1. Deite-se de costas, com as mãos nas laterais do corpo ou ligeiramente sob a bunda.
  2. Levante as pernas no ar e, para um desafio extra, tente levantar os quadris do chão.
  3. Abaixe as pernas de volta, mas tente mantê-las fora do chão (você pode tocar no chão para tornar o movimento mais fácil).

4. Ponte dos glúteos

A ponte dos glúteos tem como alvo principal a bunda, mas também ajuda a trabalhar a barriga , envolvendo os glúteos e os músculos abdominais ao mesmo tempo, de modo a manter a coluna em uma posição segura.

Para realizar a ponte de glúteo:

  1. Comece deitado de costas com as pernas dobradas e os pés no chão.
  2. Empurrando os calcanhares, eleve os glúteos em direção ao teto, mas não a ponto de criar um arco na parte inferior das costas. Neste ponto, você deve envolver seu núcleo, como se estivesse tentando sugar o umbigo.
  3. Depois de segurar por apenas alguns segundos, abaixe sua bunda de volta ao chão.
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5. Bicicleta Crunch

Outro movimento para atingir a área do estômago são os abdominais de bicicleta. Este exercício trabalha os músculos abdominais e oblíquos. É um exercício relativamente fácil que qualquer pessoa pode fazer independentemente de sua habilidade.

Para realizar a trituração da bicicleta:

  1. Deite-se com as costas no chão, as mãos atrás da cabeça e as pernas afastadas do chão, dobradas.
  2. Com os cotovelos afastados, tente juntar o joelho e o cotovelo opostos e repita em ambos os lados.
  3. Certifique-se de que seus cotovelos fiquem para fora, não fechando em seu rosto.
  4. Ao aproximar um joelho do peito, estique a perna oposta sem tocar o chão.
  5. Faça a mesma quantidade de repetições de cada lado.

6. Hollow Hold

A preensão oca é um exercício de corpo inteiro que requer tensão de todo o corpo e trabalha seu núcleo para manter um bom posicionamento.

O movimento ajuda a criar estabilidade e força na musculatura central, ao mesmo tempo que achatam a barriga.

Para realizar a preensão oca:

  1. Deite-se de costas, com os braços e as pernas esticados.
  2. Contraia os músculos abdominais para dentro, como se estivesse tentando sugar o umbigo até o chão.
  3. Levante os braços, pernas e parte superior das costas do chão, criando um “rosto sorridente” com seu corpo.
  4. Se o movimento for muito difícil ou você começar a senti-lo na região lombar, dobre as pernas para torná-lo mais fácil.

Tal como acontece com a prancha, esse movimento é feito por tempo e não por repetições. Tente fazer 3 séries de uma espera de 20-30 segundos.

7. Prancha lateral

A prancha lateral visa os oblíquos da mesma forma que a prancha regular visa os músculos abdominais, ao focar na estabilidade, ela realmente atinge a área lateral do torso.

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Para executar a prancha lateral:

  1. Comece na mesma posição de uma prancha normal.
  2. Vire o corpo para o lado, apoiando-se em um braço e na lateral dos pés.
  3. Sem deixar seus quadris caírem, fique em uma linha reta dos dedos dos pés ao ombro, você deve começar a senti-lo nas laterais do seu torso.
  4. Se fazer uma prancha lateral completa for muito desafiador, torne mais fácil dobrando as pernas e fazendo uma prancha lateral dos joelhos para cima.

Assim como a prancha ou o suporte oco, este é um exercício em que você espera por algum tempo, em vez de fazer repetições. Experimente este exercício 2-3 vezes por semana, por 3 séries de 20-30 segundos de cada lado.

Palavra final

Se você está tentando perder gordura da barriga , certifique-se de que a dieta é a principal coisa em que você se concentra. Comer mais vegetais, frutas e proteína magra e menos lixo ajudará você a perder gordura corporal em geral.

Além de uma dieta adequada, existem exercícios que podem ajudar a tonificar e moldar a área do estômago para tornar a barriga mais rígida e plana enquanto queima gordura.

Demonstrou-se que os exercícios, em geral, aumentam o metabolismo, queimam gordura e aumentam os músculos, o que proporciona um corpo bonito.

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