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Pistache (Pistacia vera) pertencem aoAnacardiáceasfamília. Outras plantas desta família incluem castanha de caju, manga, sumagre e hera venenosa.Nos Estados Unidos, os pistaches são mais populares como lanche.
Os pistaches são fontes essenciais de macronutrientes e micronutrientes.Eles são particularmente notáveis por seus altos níveis deácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturadosecarotenóides.Os pistaches e outras nozes foram estudados quanto aos seus efeitos no peso, no açúcar no sangue, no sistema cardiovascular e na saúde intestinal em geral.
As 9 nozes mais saudáveis
1. Controle de peso
Pistache e outras nozes têm grande potencial para auxiliar no controle de peso devido ao seu teor de proteínas, fibras e gordura saudável. Vários estudos têm apoiado o papel do consumo de pistache na promoção da saciedade (uma sensação de saciedade) quando consumido como lanche.
No entanto, uma revisão sistemática e uma meta-análise não mostraram evidências gerais claras de que o consumo de nozes leva à perda de peso a longo prazo para indivíduos com pesos mais elevados.
Um ensaio clínico randomizado de 12 semanas descobriu que adicionar pistache como lanche diário diminuiu a fome. Eles também aumentaram a saciedade mais do que outros lanches comumente consumidos com alto teor de carboidratos. Além disso, descobriu-se que o maior consumo de pistache também melhorou a dieta diária dos participantes e a ingestão geral de nutrientes.
Um estudo diferente de um ano descobriu que o aumento da ingestão diária de várias nozes, incluindo pistache, reduziu a circunferência da cintura e diminuiu a ingestão calórica diária geral. Isto sugere ainda que os pistaches e outras nozes podem ajudar no controle de peso.
2. Eles têm o coração saudável
Saúde do coraçãoé uma categoria que examina os vários fatores associados a um sistema cardiovascular robusto. Isto inclui medidas comocolesterol,pressão arterial,triglicerídeos, e a ocorrência dedoença cardíacaeinsuficiência cardíaca.
Os pistaches são ricos emácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Digno de nota são os ácidos graxos oleico e linoléico, que constituem mais da metade do teor de gordura do pistache.
As gorduras poliinsaturadas têm sido estudadas há muito tempo pelos seus benefícios para a saúde cardíaca. Uma revisão emNutrientesafirma que as gorduras poliinsaturadas, particularmenteoleicoelinoléicoácidos graxos, redução do colesterol e risco de doenças cardiovasculares.
Uma análise sistemática de 2017 encontrou vários estudos nos quais o consumo de pistache melhorou o perfil lipídico emreduzindo o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL)(“colesterol ruim”) eaumentando o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL)(“colesterol bom”).
Além disso, o consumo de pistache reduziu o risco cardiovascular em adultos que os consumiam regularmente. Os resultados incluíram redução da pressão arterial e melhoramarcadores sanguíneos inflamatóriose níveis lipídicos.
3. Regulamentação do açúcar no sangue
A revisão sistemática de 2017 de vários estudos de controle randomizados mencionados acima encontrou uma quantidade razoável de evidências para apoiar os efeitos benéficos do consumo de pistache no controle do açúcar no sangue esensibilidade à insulina(a capacidade do seu corpo de responder à insulina de forma eficaz para reduzir os níveis de açúcar no sangue).
Um estudo da revisão descobriu que consumir pistache junto com uma fatia de pão reduziu oresposta glicêmica(como os alimentos alteram os níveis de açúcar no sangue no seu corpo depois de comê-los) do pão. Isso sugeriu que o pistache pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo diferente descobriu que duas porções de pistache por dia diminuíram significativamente ohemoglobina A1ceglicemia em jejumníveis de indivíduos com diabetes.Estas são duas medidas sanguíneas essenciais para determinar a estabilidade do açúcar no sangue e a saúde geral das pessoas com diabetes.
Um estudo de oito semanas envolvendo participantes compré-diabetes(um estado de risco de desenvolver diabetes) consumir duas porções de pistache por dia mostrou melhora no metabolismo da glicose eresistência à insulina reduzida(quando o corpo não reduz o açúcar no sangue de forma tão eficaz) até o final do estudo.
Os estudos servem ainda para demonstrar as potenciais implicações benéficas do consumo de pistache para indivíduos com diabetes ou em risco de desenvolver a doença.
4. Efeitos antioxidantes
Estresse oxidativo(quando os radicais livres não são efetivamente removidos do corpo) é considerado um fator subjacente essencial que contribui para várias doenças comuns, incluindo diabetes tipo 2, doença cardiovasculare alguns tipos de câncer.
Uma meta-análise examinou a relação entre um aumento nos níveis globais de antioxidantes na dieta, incluindo carotenóides, e o risco de mortalidade por todas as causas, incluindo as doenças acima mencionadas. Esta revisão descobriu que o aumento dos níveis de antioxidantes na dieta e no sangue diminuiu o risco geral de mortalidade.
O pistache é a noz que contém os mais altos níveis de carotenóides antioxidantes, incluindo beta-caroteno, luteína e zeaxantina.
Além dos benefícios antioxidantes gerais dos carotenóides, descobriu-se que o consumo de pistache, em particular, diminui vários marcadores de estresse oxidativo e inflamação. Estes inclueminterleucinas e citocinas.
5. Absorção de nutrientes e saúde intestinal
Os pistaches fornecem uma rica fonte de ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados. Esses ácidos graxos atuam como transportadores de outros nutrientes importantes contidos na noz de pistache, como ovitaminas lipossolúveis A, D, E e K, bem como promotor de antioxidantespolifenóis.
Tem havido interesse no efeito do pistache e de outras nozes na saúde intestinal e no microbioma intestinal (bactérias no intestino). Como as nozes são ricas em fibras e também em ácidos graxos poli e monoinsaturados, acredita-se que as nozes possam atuar como umprebiótico(uma fibra benéfica) uma vez digerida, criando assim um microbioma mais robusto.
Duas revisões sistemáticas e meta-análises chegaram a evidências um tanto conflitantes sobre se o consumo de nozes melhora a microbiota intestinal. Foi encontrada uma associação modesta entre o consumo de nozes e a diversidade da microbiota (uma medida da saúde intestinal), especialmente um aumento nas bactérias que produzemácidos graxos de cadeia curta.
A outra análise encontrou menos associações claras em vários estudos, necessitando assim de uma maior exploração para saber se o consumo de nozes produz um impacto positivo na saúde intestinal.
Nutrição com Pistache
Abaixo está uma análise detalhada do conteúdo de macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos) e micronutrientes (vitaminas e minerais) dos pistaches.
Uma porção de pistache equivale a aproximadamente 25 gramas (g).
Os pistaches são fontes ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Eles também contêm altos níveis de muitas vitaminas, especialmente:
- Carotenóides
- Vitamina B6
- Vitamina E
- Folato(vitamina B9)
- Eles também contêm minerais como:
- Potássio
- Magnésio
- Cálcio
- Selênio
Os pistaches têm menos calorias por porção do que muitas outras nozes. Além disso, eles contêm uma alta proporção degorduras monoinsaturadas(gorduras “saudáveis”) em gorduras saturadas. Em comparação com outras variedades de nozes, elas também são ricas emcarotenóides(beta-caroteno, luteína e zeaxantina)..
