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Manter-se ativo à medida que envelhece pode ajudar a aliviar a dor crônica, reduzir o estresse e manter sua qualidade de vida.
A partir dos 30 anos, você pode começar a perder massa muscular e força. As mulheres também tendem a envelhecer mais rapidamente do que os homens devido às alterações hormonais que podem levar a alterações na saúde óssea, na forma do corpo e na função física.
“Se você é mulher e perde estrogênio, tende a perder uma quantidade maior de músculos, ossos e cartilagens”, disse Bert Mandelbaum, MD, especialista em medicina esportiva e co-presidente de assuntos médicos do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, em Los Angeles. “Mas você tem o potencial de modificá-los em muitos níveis, inclusive com exercícios e dieta.”
Aqui estão cinco coisas que você deve ter em mente e ajudá-lo a se manter fisicamente ativo à medida que envelhece, de acordo com especialistas em saúde.
Exercite-se regularmente
As diretrizes de saúde recomendam que os adultos façam 150–300 minutos de atividades moderadas ou 75–150 minutos de atividades vigorosas por semana. Você pode dividir seu exercício em períodos menores, como exercitar-se 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
A atividade aeróbica de intensidade moderada pode incluir caminhada rápida, dança e jardinagem. Exercícios aeróbicos vigorosos são mais intensos, como correr, nadar, pular corda ou subir ladeiras com uma mochila pesada.
O tipo de exercício e a duração variam de acordo com as capacidades físicas individuais, disse Megan E. Rau, MD, MPH, especialista em medicina geriátrica da NYU Langone Health.
“Para alguém, exercitar-se regularmente pode significar simplesmente fazer aquela caminhada no parque, mas para alguém que talvez tenha mais condicionamento físico, pode significar correr oito quilômetros”, disse Rau.
Ela acrescentou que não importa quantos anos você tenha, nunca é tarde para começar a se mudar. Você pode até começar estacionando mais longe quando for para o trabalho ou para o supermercado ou subir um lance de escadas em vez de usar o elevador. Ela disse que o importante é encontrar uma atividade que você ache interessante e que goste.
“Iniciar uma rotina de exercícios ou incorporar mais atividade física em sua vida diária será importante para manter sua função à medida que envelhece”, explicou Rau.
É tudo uma questão de encontrar o exercício que você adora, seja Zumba ou Pilates, acrescentou ela.
Adicione exercícios de fortalecimento muscular à sua rotina
Para idosos, são recomendados exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana, além de outras atividades moderadas a intensas. O treinamento de resistência pode ajudar a manter a massa muscular, disse Rau.
“Isso é importante à medida que as pessoas envelhecem porque você precisa de um pouco dessa força apenas para realizar suas atividades gerais, seja fazer compras ou levantar um galão de leite”, disse ela.
Levantar pesos, usar faixas de resistência, subir escadas, flexões, abdominais e agachamentos são alguns exemplos de atividades de treinamento de força.
Equilibre atividades de alta e baixa intensidade
Exercícios de alta intensidade, como correr ou pular corda, podem ajudá-lo a suar e aumentar a frequência cardíaca, diz Matthew Best, MD, diretor de pesquisa da divisão de medicina esportiva da Johns Hopkins Medicine, mas também podem torná-lo mais propenso a lesões ou dores.
“Pessoas com problemas ou dores nas articulações podem notar menos exacerbação dos sintomas com atividades de menor impacto”, disse Best à Saúde Teu.
Atividades de menor intensidade podem incluir ciclismo e hidroginástica, que são menos extenuantes para pessoas com artrite ou degeneração da cartilagem, acrescentou.
Segundo Rau, é importante prestar atenção ao corpo ao experimentar uma nova rotina ou atividade. Por exemplo, se seus joelhos doem por causa da corrida ou do agachamento, considere mudar para uma atividade de menor impacto, como andar de bicicleta reclinada ou nadar.
Aquecimento, resfriamento e alongamento
Outra maneira de permanecer ativo com segurança à medida que envelhece é fazer um aquecimento antes do exercício, como caminhar ou correr lentamente, fazer movimentos circulares com os braços e tornozelos ou fazer alongamentos.
“Um aquecimento adequado deve ser realizado antes do treino para ajudar a reduzir o risco de lesões”, disse Best. “O alongamento pode ser incorporado a uma rotina de aquecimento e ajudar a manter a flexibilidade, mesmo para quem já treina de forma consistente.”
Além disso, o resfriamento e o alongamento após o treino são tão essenciais para prevenir lesões causadas pela atividade física quanto ajudam a manter os músculos flexíveis.
“O alongamento ajuda na flexibilidade e no equilíbrio, que serão importantes na prevenção de situações como quedas mais tarde”, disse Rau.
Hidrate-se e faça uma dieta bem balanceada
Comer uma dieta bem balanceada composta por frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas como peixe, frango, feijão e nozes é tão importante quanto fazer exercícios, observou Rau.
Além da dieta, a hidratação adequada também é fundamental para ajudá-lo a manter a mobilidade, pois a hidratação ajuda a repor os líquidos perdidos e regula a temperatura corporal durante o exercício físico e a atividade, disse Best.
Beber água ao longo do dia é especialmente importante quando você envelhece, porque a quantidade total de fluidos corporais diminui com a idade. Sua resposta à sede também pode ser mais fraca, então você deve se lembrar de se hidratar em vez de confiar nos sinais do seu corpo.
O que isso significa para você
Praticar exercícios consistentemente, incorporar treinamento cardiovascular e de força em sua rotina, hidratar-se e seguir uma dieta bem balanceada são coisas práticas que você pode fazer para permanecer fisicamente ativo com segurança à medida que envelhece.
