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Os alimentos que você ingere podem ser um dos contribuintes mais significativos para o colesterol alto. Geralmente,alimentos ricos em gordura saturada(considerada uma gordura prejudicial à saúde) são os maiores culpados quando se trata de aumentar o colesterol.
Colesterolé uma substância gordurosa que seu corpo precisa para apoiar certos processos corporais.No entanto, o consumo frequente de alimentos com alto teor de colesterol pode obstruir os vasos sanguíneos e causar problemas como doenças cardíacas e derrames.
1. Alimentos Fritos
Alimentos fritos são ricos em gorduras saturadas e colesterol. Alguns dos maiores infratores nesta categoria incluem sanduíches de café da manhã fast-food, como biscoitos ou croissants com ovos, queijo, salsichas e bacon.
Se você tem colesterol alto, evite alimentos fritos com as seguintes gorduras e óleos:
- Sebo bovino
- Óleo de coco
- Banha
- Óleo de palma
- Óleos parcialmente hidrogenados (a principal fonte de gorduras trans prejudiciais à saúde nos alimentos)
- Gordura vegetal
2. Carnes gordurosas
A carne é outra fonte de colesterol, mas nem todos os produtos cárneos apresentam o mesmo risco.
Exemplos de alimentos que podem aumentar o colesterol são:
- Carne bovina
- Cordeiro
- Carne de porco (com pele)
- Aves (com pele)
- Carnes processadas (por exemplo, cachorro-quente, frios, bacon, salsicha)
Se você deseja diminuir os níveis de colesterol em suas carnes, faça escolhas como:
- Grelhar ou grelhar em vez de fritar ou fritar na frigideira
- Escolhendo carne brancacarne vermelha
- Optando por cortes magros de carne
- Cortar gordura visível
- Drenando gorduras antes de servir
- Remover a pele de alimentos como frango antes de cozinhar
3. Produtos lácteos integrais
As carnes não são o único alimento de origem animal que pode aumentar os níveis de colesterol. Os laticínios de origem animal que podem conter altos níveis de gorduras saturadas incluem:
- Manteiga
- Queijo
- Creme
- Sorvete
- Leite
- Iogurte
Para reduzir a ingestão de colesterol, considere mudar para leite desnatado (desnatado) em vez de leite integral e escolher queijos com baixo teor de gordura.
4. Doces e Sobremesas
Muitos doces, comosobremesas, contêm manteiga ou óleos ricos em gorduras saturadas.
As guloseimas pré-embaladas são difíceis de modificar, mas se você assar em casa, poderá seguir os seguintes passos para reduzir o teor de colesterol em suas sobremesas:
- Escolha frutas frescas em vez de frutas enlatadas.
- Reduza a quantidade de açúcar ou use substitutos do açúcar em suas receitas.
- Substitua a manteiga por óleos saudáveis, banana ou purê de maçã.
- Use farinha de trigo integral.
Limites recomendados para gorduras saturadas
Procure obter 7% ou menos de suas calorias diárias provenientes de gordura saturada.Listada abaixo está a quantidade de gordura saturada em gramas (g) que você deve consumir com base em sua ingestão calórica diária:
- 1.200 calorias: 8g
- 1.500 calorias: 10g
- 2.000 calorias: 13g
- 2.500 calorias: 17g
Gerenciando o colesterol alto com estilo de vida e medicamentos
Embora a alimentação tenha muito a ver com a saúde geral, o controle do colesterol não acontece apenas na cozinha. A genética, o nível de atividade e outras escolhas de estilo de vida também são importantes.
Alimentos que podem ajudar a reduzir o colesterol
Nem todos os alimentos contribuem para o colesterol elevado. Especialescolhas alimentarestambém pode ajudar a diminuir o colesterol. Eles incluem principalmente alimentos vegetais como:
- Antioxidante-alimentos ricos como chá verde e açafrão
- Feijões, como feijão, grão de bico e feijão-fradinho
- Peixes gordurosos, como salmão e atum
- Sementes, nozes e óleos saudáveis, incluindo linhaça, abacate, óleo de girassol e amêndoas
- Frutas e vegetais ricos em fibrascomo banana e berinjela
- Pectina-frutas ricas como maçãs e morangos
- Soja
- Grãos integrais como aveia e cevada
Alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis para ajudar a reduzir a quantidade de colesterol que seu corpo absorve
Mudanças no estilo de vida com colesterol alto
Além das mudanças na dieta, manter-se ativo e praticar exercícios regularmente pode ajudar a diminuir a quantidade de colesterol no sangue. Juntamente com uma dieta saudável para o coração, pesquisas sugerem que 40 minutos de exercícios aeróbicos moderados a intensos exercício (exercícios que envolvem grandes grupos musculares e são rítmicos, como correr ou nadar), pelo menos três vezes por semana, podem reduzir o colesterol.
Outras etapas que você pode seguir para diminuir seus níveis de colesterol incluem:
- Evitar ou limitar o álcool
- Parar de fumar
- Reduzindo o estresse
Medicamentos para baixar o colesterol
Se você mudou sua dieta e se tornou mais ativo, mas ainda está lutando para reduzir os níveis de colesterol, seu médico pode prescrever medicamentos.
Medicamentosque são frequentemente usados para ajudar a controlar o colesterol incluem:
- Estatinas: Uma classe de medicamentos para prevenir a formação de colesterol; inclui medicamentos como Lipitor (atorvastatina), Crestor (rosuvastatina) e Zocor (sinvastatina)
- Zetia (ezetimiba): Um medicamento para reduzir a absorção de colesterol
- Inibidores PCSK9: Medicamentos injetáveis que atuam na redução do colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (“colesterol ruim”), como Praluent (alirocumabe) e Leqvio (inclisiran)
- Inibidores de adenosina trifosfato-citrato liase (ACLY): Medicamentos, como Nexletol (ácido bempedoico), que bloqueiam a produção de colesterol
- Agentes de ligação de ácidos biliares: Medicamentos, como Prevalite (colestiramina), que ajudam o corpo a remover mais colesterol
- Fibratos: Medicamentos que ajudam a reduzir os triglicerídeos (um tipo de gordura no sangue), como Lopid (gemfibrozil) e Antara (fenofibrato)
- Niacina: Vitamina A B que pode ajudar a reduzir a gordura no sangue
- Ácidos graxos ômega-3: Uma gordura saudável que pode ajudar a melhorar os níveis gerais de colesterol
Esses medicamentos devem ser adicionados juntamente com mudanças na dieta e no estilo de vida e usados apenas sob a orientação de um profissional de saúde.
Resumo
Os alimentos que contribuem para níveis elevados de colesterol se enquadram em quatro grupos principais: alimentos fritos, carnes gordurosas, laticínios integrais e doces. Consumir menos alimentos de origem animal e mais vegetais e limitar os alimentos processados pode ajudar a melhorar o colesterol. Converse com um profissional de saúde sobre sua dieta e quais mudanças adicionais você pode fazer para atingir seus objetivos de saúde.
