25 alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura para controlar o peso

Encontrar opções com alto teor de proteína e baixo teor de gordura pode ser um desafio, mas pesquisas mostram que alimentos como iogurte grego, peito de frango e feijão são excelentes opções para controle de peso.Descubra os 25 principais alimentos que atendem às suas necessidades nutricionais e podem ajudar a construir músculos, reduzir o colesterol, melhorar a saúde óssea e muito mais.

1. Queijo cottage com baixo teor de gordura

O queijo cottage com baixo teor de gordura é uma ótima fonte de proteína e é rico em vitaminas e minerais que apoiam a saúde intestinal, a saúde óssea e aumentam os glóbulos vermelhos. Também aumenta a saciedade, ajudando a controlar a fome e a reduzir a ingestão de alimentos durante a dieta.

A composição nutricional de 1 xícara (220 g) de queijo cottage com baixo teor de gordura (2%) inclui:

• Proteína: 24,2 gramas (g)
• Gordura: 5g

2. Peito de frango desossado e sem pele

O peito de frango, muitas vezes chamado de carne branca, é um substituto saudável da carne vermelha, pois fornece uma rica fonte de proteínas com menos gordura saturada (gorduras sólidas à temperatura ambiente). Um peito de frango desossado e sem pele também é a escolha mais saudável em comparação com o maior teor de gordura e calorias do frango de carne escura (coxas e pernas). Essa carne versátil continua sendo uma opção saudável quando cozida, assada, assada e escalfada.

A composição nutricional de 1 pedaço (174 g) de peito de frango desossado e sem pele inclui:

• Proteína: 55,9g
• Gordura: 5,64g

3. Ovos

Os ovos são nutritivos e benéficos como parte de uma dieta equilibrada. Eles são ricos em micronutrientes como vitamina D, iodo, folato e colina. Comer ovos regularmente aumenta a saciedade e apoia a saúde muscular. Eles são uma excelente fonte de proteína para pessoas com grandes necessidades nutricionais, como bebês, crianças, mulheres grávidas, atletas e idosos.

A composição nutricional de ovos grandes e inteiros de grau A inclui:

• Proteína: 6,24 g por 1 ovo (50,3 g)
• Gordura: 5,01 g por 1 ovo (50,3 g)

4. Iogurte Grego Desnatado

Desfrute de iogurte grego desnatado com frutas frescas ou use-o para adicionar cremosidade a coberturas, pastas e molhos. É uma ótima fonte de cálcio, essencial para a saúde óssea e para reduzir o risco de osteoporose. Comparado ao iogurte normal, o iogurte grego tem o dobro de proteínas, menos sódio e menos carboidratos.

A composição nutricional de um recipiente (156 g) de iogurte grego desnatado inclui:

• Proteína: 16,1g
• Gordura: 0,577g

5. Feijão

O feijão é um alimento versátil e rico em nutrientes para uma dieta rica em proteínas e pobre em gordura. Eles são ricos em proteínas e fibras. Variedades como feijão, preto, pinto e feijão branco são ricas em ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, zinco e cálcio. O conteúdo nutricional varia de acordo com o tipo de feijão.

A composição nutricional de 100 g de feijão preto em lata (escorrido e enxaguado) inclui:

• Proteína: 6,91g
• Gordura: 1,27g

6. Lentilhas

A lentilha, um tipo de leguminosa, é rica em macro e micronutrientes. Eles são ricos em proteínas e oferecem bastante fósforo, ferro e lisina, um aminoácido essencial. As lentilhas também contêm fitoquímicos e compostos bioativos que fornecem benefícios antioxidantes, antiinflamatórios, protetores do coração e de combate ao câncer.

A composição nutricional de 100 g de lentilhas inclui:

• Proteína: 23,6g
• Gordura: 1,92g

7. Ervilhas

As ervilhas são ricas em proteínas e ricas em fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol, e fibras insolúveis, auxiliando na digestão.Seus benefícios para a saúde vêm de amido, proteínas, fibras e nutrientes. Os fitoquímicos das ervilhas também podem fornecer efeitos antioxidantes e anticancerígenos.

A composição nutricional de 1 xícara (160 g) de ervilhas descascadas, cozidas e escorridas sem sal inclui:

• Proteína: 5,23g
• Gordura: 0,368g

8. Turquia

O peru é rico em proteínas e vitaminas do complexo B, como niacina, B6, B12 e colina. Também é rico em magnésio, fósforo, ferro, potássio e zinco. A carne escura de peru tem mais gordura e calorias do que a branca, mas remover a pele reduz isso.

A composição nutricional de 100 g de peito de peru sem pele cozido ou assado inclui:

• Proteína: 30,1g
• Gordura: 2,08g

9. Atum

O atum vem em variedades como barbatana azul, barbatana amarela, albacora e atum bala. Aproveite em pratos como bifes, saladas, hambúrgueres e sushi.

O atum contém nutrientes essenciais, como ácidos graxos ômega-3, potássio, magnésio, ferro e vitaminas A, B6 e B12. Esses nutrientes protegem a saúde do coração, reduzem a pressão arterial, melhoram o sistema imunológico e auxiliam na perda de peso. Consumir atum também pode melhorar a saúde da pele, reduzir o risco de câncer e fornecer energia.

A composição nutricional de uma lata (172 g) de atum branco, enlatado em água, inclui:

• Proteína: 40,6g
• Gordura: 5,11g

10. Peixe Branco

Peixes brancos, como bacalhau, arinca e tilápia, são fontes de proteína magra. Espécies como robalo e linguado também são ricas em ômega-3. Embora os suplementos de óleo de peixe tenham benefícios, consumir peixe inteiro é mais vantajoso.

A composição nutricional pode variar de acordo com a espécie. A composição nutricional de um filé de 90 g de badejo assado ou grelhado, uma espécie de peixe branco, inclui:

• Proteína: 20,5g
• Gordura: 5,54g

11. Carne de porco magra

A carne de porco magra, uma carne vermelha, fornece proteínas, zinco, ferro e vitaminas B. Possui níveis moderados de gordura saturada em comparação com a carne bovina. Desfrute de carne de porco em tacos, sopas, saladas e salteados.

A composição nutricional de 100 g de lombo de porco fresco, magro, cozido ou grelhado com osso (costeletas) inclui:

• Proteína: 28,6g
• Gordura: 7,29g

12. Carne magra

A carne magra fornece nutrientes essenciais, incluindo selênio, vitaminas B, zinco, fósforo, colina e ferro. A carne bovina também é uma importante fonte de gordura monoinsaturada, uma gordura saudável para o coração. As vitaminas B12 e B6 da carne bovina magra podem ajudar a reduzir os níveis sanguíneos de homocisteína, o que diminui o risco de doenças cardíacas. Uma porção de 90 gramas de carne bovina magra fornece mais da metade da proteína diária recomendada em menos de 10% de suas calorias diárias, com base em uma dieta de 2.000 calorias.

A composição nutricional de 85 g de carne moída com 95% de carne magra e 5% de gordura tostada inclui:

• Proteína: 24,8g
• Gordura: 6,44g

13. Salmão

O salmão, um peixe oleoso, é rico em ômega-3, ômega-6, vitamina B12, antioxidantes e nutrientes essenciais. Eles melhoram a saúde do coração, reparam tecidos e auxiliam na função da tireoide. O salmão também apoia o cérebro, reduz a inflamação das articulações e promove uma pele saudável.

A composição nutricional de 85 g de salmão selvagem do Atlântico inclui:

• Proteína: 21,6g
• Gordura: 6,91g

14. Camarão

O camarão, com mais de 2.000 espécies, é nutritivo, oferecendo macronutrientes, vitaminas, minerais e antioxidantes como a astaxantina. A astaxantina é um poderoso combatente dos radicais livres, muito mais forte que outros carotenóides. Desfrute de camarão cru ou cozido.

A composição nutricional do camarão cru inclui:

• Proteína: 17,1 g por 3 onças (85 g)
• Gordura: 0,433 g por 3 onças (85 g)

15. Edamame e produtos de soja

Edamame pode ajudar a regular o açúcar no sangue e melhorar a saúde óssea. A soja e seus produtos, como o tofu, podem reduzir o colesterol, diminuindo o risco de doenças cardíacas e de câncer. Esses produtos são ricos em gorduras poliinsaturadas e fibras, embora tenham baixo teor de gordura saturada.

A composição nutricional por 100 g destes produtos inclui:

• Proteína: 11,2 g (edamame), 10,9 g (tofu firme)
• Gordura: 4,73 g (edamame), 4,19 g (tofu firme)

16. Grão de bico

O grão de bico, também conhecido como grão de bico, auxilia no controle do peso, na estabilidade do açúcar no sangue e na saúde do coração. Eles ajudam a reduzir marcadores inflamatórios, triglicerídeos, colesterol LDL e níveis de colesterol total.

O grão de bico é rico em fibras solúveis, que se ligam ao colesterol e ajudam a diminuir sua absorção.

A composição nutricional de 100 g de grão de bico inclui:

• Proteína: 20,5g
• Gordura: 6,04g

17. Leite desnatado ou desnatado

O leite desnatado e com baixo teor de gordura pode perder alguns nutrientes no processamento, mas os produtores geralmente os fortificam para restaurar a espessura e as vitaminas. Após a fortificação, apresentam menos calorias e mais vitaminas A e D do que o leite integral. Ambos os tipos de leite são ricos em proteínas, potássio e cálcio.

A composição nutricional por 1 xícara de leite desnatado ou desnatado inclui:

• Proteína: 8,23 g para leite desnatado e 8,44 g para leite desnatado
• Gordura: 4,66 g para leite desnatado e 0,197 g para leite desnatado

18. Leite vegetal

Existem muitas opções de leites vegetais, como leite de proteína de ervilha, soja, arroz, aveia, caju, amêndoa, gergelim e linhaça. Embora os nutrientes variem, alguns leites vegetais têm menos gordura e calorias do que o leite integral. Muitas versões sem açúcar também contêm menos açúcar do que o leite. Verifique os rótulos de informações nutricionais para saber o que você está comprando.

A composição nutricional de 100 g de leite de soja sem açúcar inclui:

• Proteína: 3,55g
• Gordura: 2,12g

19. Massa rica em proteínas

Massas ricas em proteínas incluem massas feitas de proteínas vegetais, como grão de bico, lentilha e edamame. A massa cozida de grão de bico contém 1,5 vezes mais proteína, 3,2 vezes mais fibra e 8 vezes mais ácidos graxos essenciais do que a massa cozida de trigo duro.

Você ainda pode desfrutar do sabor tradicional da massa com macarrão de grão de bico cozinhando-a al dente e combinando-a com seu molho de massa favorito para esconder seu sabor sutil de nozes.

A composição nutricional de 2 onças (56 g) de macarrão de grão de bico inclui:

• Proteína: 11g
• Gordura: 3,5g

20. Quinua

Quinoa é uma semente comestível de grão integral. Além de proteínas, este alimento rico em nutrientes contém muitos nutrientes benéficos, como ácidos graxos ômega-3, nove aminoácidos essenciais e minerais essenciais.

Essas sementes sem glúten fornecem propriedades medicinais devido aos compostos bioativos que ajudam a combater doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. As sementes de quinoa também contêm compostos fenólicos, principalmente kaempferol, que podem ajudar a prevenir o câncer.

A composição nutricional de 1 xícara (185 g) de quinoa cozida inclui:

• Proteína: 8,14g
• Gordura: 3,55g

21. Pão rico em proteínas

O pão rico em proteínas foi enriquecido com ingredientes ricos em proteínas. Oferece muitos benefícios, incluindo construção muscular, aumento da energia e do metabolismo, redução dos desejos e apoio a um sistema imunológico saudável.

O pão rico em proteínas também oferece maior saciedade. Diferentes fabricantes de pães ricos em proteínas usam diferentes fontes de proteína, como clara de ovo, soja, soro de leite, nozes e legumes, para aumentar o teor de proteína em seus pães.

A composição nutricional por 1 onça (28,35 g) de pão rico em proteínas inclui:

• Proteína: 3,43g
• Gordura: 0,624g

22. Cereais ricos em proteínas

Cereais que utilizam farinha refinada, como farinha de trigo enriquecida ou farinha de trigo, adicionam proteína de volta ao cereal para restaurar parte da proteína perdida no processo de refinamento. Os grãos integrais, nozes, sementes e outras proteínas adicionadas aos cereais ricos em proteínas ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo.

Embora as proteínas variem de acordo com a marca, elas podem incluir proteína de ervilha, proteína de lentilha, farinha de grão de bico, proteína isolada de leite, proteína isolada de soro de leite e proteína isolada de soja. A maioria dos cereais ricos em proteínas fornece pelo menos 10 gramas de proteína por porção.

A composição nutricional dos cereais ricos em proteínas inclui:

• Proteína: 25,4 g por 100 g
• Gordura: 11,1 g por 100 g

23. Eu discuto

eu discutoé um alimento vegetal produzido a partir do glúten de trigo (a proteína do trigo). Esta proteína vegetal pode imitar o sabor da carne. Embora o seitan não possua as vitaminas, minerais e fibras encontradas nos grãos e legumes, seu sabor saboroso pode ser uma boa alternativa para os carnívoros consumirem mais alimentos vegetais. Seitan é usado em pratos salgados, como caldos, temperos, ensopados, caril e tigelas de macarrão.

A composição nutricional de 100 g de seitan inclui:

• Proteína: 17,9g
• Gordura: 0,77g

24. Manteiga de amendoim em pó

Manteiga de amendoim em pó e outras manteigas de nozes são alternativas de baixo teor calórico e baixo teor de gordura às pastas tradicionais de manteiga de nozes. A maioria dos pós de manteiga de amendoim fornece 85% a 90% menos gordura e 65% a 70% menos calorias por porção do que uma colher de manteiga de amendoim tradicional.

A manteiga de amendoim em pó pode ser misturada em shakes e smoothies, misturada com farinha para revestir carnes e polvilhada em aveia ou iogurte.

A composição nutricional por 2 colheres de sopa (12 g) de manteiga de amendoim em pó inclui:

• Proteína: 6g
• Gordura: 1,5g

25. Proteína em pó

A proteína em pó é um suplemento nutricional que pode ajudá-lo a alcançar ganho muscular, perda de peso ou outros objetivos. Também pode ser apropriado se você não conseguir atender às suas necessidades dietéticas consumindo alimentos sólidos e integrais.

Como a composição e a salubridade das proteínas em pó variam de acordo com a marca e o produto, é mais saudável para a maioria das pessoas consumir proteínas de alimentos integrais e usar proteínas em pó como suplemento a uma dieta saudável. Ao escolher uma proteína em pó, leia atentamente o rótulo para procurar açúcares e adoçantes adicionados.

A composição nutricional por 1 medida (39 g) de proteína em pó inclui:

• Proteína: 25g
• Gordura: 2,5g

Ingestão recomendada de macronutrientes

Os macronutrientes fornecem a energia que você consome nos alimentos. Os macronutrientes, muitas vezes chamados de “macros”, incluem carboidratos, proteínas e gorduras, os nutrientes que seu corpo necessita em maiores quantidades. Eles apoiam o crescimento e fornecem a energia necessária para ajudar os sistemas e órgãos do corpo a funcionar em níveis saudáveis.

Embora a ingestão recomendada de macronutrientes possa variar com base em fatores como idade, peso, condições médicas e nível de atividade, as diretrizes federais para macronutrientes incluem:

• Carboidratos: 45% a 65% das calorias diárias para crianças e adultos
• Proteína: 10% a 35% das calorias diárias para adultos; 10% a 30% para crianças de 4 a 18 anos; 5% a 20% para crianças de 1 a 3 anos
• Gordo: 20% a 35% das calorias diárias para adultos; 25% a 35% para crianças de 4 a 18 anos; 30% a 40% para crianças de 1 a 3 anos

Use esta calculadora do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) para determinar a ingestão recomendada de macronutrientes e micronutrientes.