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As sementes de chia podem estar entre os menores alimentos da sua cozinha, mas são uma fonte simples de nutrientes essenciais como cálcio, ferro, fibras, antioxidantes e proteínas. Eles contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 vegetal.
Apesar de estar repleto de nutrição,sementes de chiasão frequentemente esquecidos como um alimento básico porque muitas pessoas não têm certeza de como usá-los. Com algumas ideias criativas, você pode colher os benefícios nutricionais das sementes de chia.
1. Aveia durante a noite
Comer aveia pode ajudar a sustentar ummicrobioma intestinal saudável.Aveia durante a noite economiza muito tempo no café da manhã se você não quiser prepará-la na panela elétrica ou no micro-ondas. Adicionar sementes de chia é uma maneira simples de aumentar a nutrição e obter uma textura mais espessa na aveia.
Para fazer, misture os seguintes ingredientes em uma jarra:
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 4 onças (meia xícara) de aveia em flocos
- 4 onças de leite, incluindo leite de soja, leite ou aveia
Adicione outros mix-ins, como manteiga de amendoim, frutas vermelhas, bananas fatiadas, canela ou proteína em pó. Guarde a aveia durante a noite na geladeira por pelo menos quatro horas, ou enquanto você dorme, para permitir que os sabores e texturas se fundam em um café da manhã prático e nutritivo.
2. Pudim de Sementes de Chia
O pudim caseiro feito com sementes de chia é uma alternativa saudável e conveniente ao pudim tradicional. As sementes de chia absorvem líquidos e incham, proporcionando uma estrutura ideal para receitas de pudim.
Para fazer pudim de sementes de chia, misture os seguintes ingredientes em uma jarra ou tigela:
- 3 colheres de sopa de sementes de chia
- 1 xícara de leite
Adicione um toque de adoçante, como xarope de bordo, e uma pitada de extrato de baunilha ou cacau em pó, dependendo do sabor desejado. Mexa bem, deixe descansar por cinco minutos e mexa novamente para evitar grumos. Leve à geladeira por pelo menos duas horas ou durante a noite.
3. Misture em smoothies
Adicionando sementes de chia aosmoothiesé uma maneira fácil de aumentar as fibras e proteínas sem alterar o sabor.
Misturar 1–2 colheres de sopa de sementes de chia com ingredientes como leite de soja ou água, frutas vermelhas congeladas, verduras ou proteína em pó contribui para uma textura mais espessa.
Para deixar seu smoothie mais cremoso, deixe as sementes de chia de molho por 10 a 15 minutos para permitir que inchem antes de misturar.
4. Polvilhe na torrada
Uma pitada de sementes de chia é uma maneira fácil de melhorar o valor nutricional da sua torrada.Quer você prefira abacate amassado com couve, manteiga de amêndoa com canela ou banana e manteiga de amendoim no pão integral, as sementes de chia combinam bem com qualquer sabor.
Eles aderem a coberturas úmidas, adicionando um sabor sutil de nozes e uma leve crocância, e podem ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo.
5. Adicione às massas para substituir os ovos
As sementes de chia são uma excelente escolha para muffins, panquecas e waffles, quer você queira adicionar um leve crocante ou esteja curioso sobre cozimento sem ovo.
Para substituir um ovo convencional, misture delicadamente 1 colher de sopa de sementes de chia com 2,5 colheres de sopa de água e deixe descansar por cinco a 10 minutos até formar uma textura gelatinosa. Este “ovo de chia” une os ingredientes como um ovo normal enquanto a massa assa.
6. Misture com iogurte
As sementes de chia são adições fáceis e nutritivas ao iogurte.
Adicione 1–2 colheres de sopa para obter mais proteínas, fibras e ômega-3.Se você quiser que as sementes de chia ajudem a mudar a consistência do seu iogurte, como se estivesse fazendo um parfait, misture-as e deixe-as descansar por cinco a 10 minutos antes de comer.
Cubra com frutas, granola ou um fiozinho de mel para adicionar sabor e crocância. É uma atualização rápida e descomplicada para o iogurte normal.
7. Geléia de Chia
Compotas e geleias compradas em lojas são convenientes, mas geralmente contêm açúcares adicionados. Use sementes de chia para fazer seu próprio lote de geléia em casa para reduzir a adição de açúcar e economizar dinheiro.
As propriedades gelatinosas das sementes de chia engrossam naturalmente o purê de frutas (frutas frescas ou congeladas que foram descongeladas) sem a necessidadepectinaou um longo tempo de cozimento.
Para fazer geléia de chia, combine o seguinte:
- 1 xícara de morangos congelados descongelados, amassados
- 1–2 colheres de sopa de sementes de chia
- Um toque de xarope de bordo ou suco de limão (com base nas suas preferências de sabor)
Deixe a geléia descansar por cerca de 30 minutos ou coloque-a na geladeira durante a noite para obter uma textura ideal.
Use-o em torradas ou adicione-o à aveia.
8. Adicione em saladas e tigelas de grãos
Saladas e tigelas de grãos são ótimas receitas para adicionar estimulantes de nutrientes, como sementes de chia. Apenas 1 colher de sopa de sementes de chia pode adicionar um sabor suave de nozes e crocância que combina bem com outros ingredientes sem dominar o prato.
Experimente polvilhar sementes de chia sobre folhas verdes, vegetais assados, quinoa ou tigelas de arroz ou misturá-los em molhos. As sementes de chia combinam bem com ingredientes salgados ou doces, como arroz integral, damascos secos, brócolis ou tangerina.
9. Uso em mordidas energéticas
As mordidas energéticas são um lanche versátil que pode assumir muitos sabores, e as sementes de chia são uma adição rica em nutrientes a essas receitas sem assar.Misture 1–2 colheres de sopa de sementes de chia em uma base de aveia, manteiga de nozes e passas ou mel e, em seguida, enrole em bolas pequenas.
Algumas pessoas gostam de adicionar cacau em pó, coco ralado ou minipotas de chocolate para dar sabor. As sementes de chia ajudam a unir os ingredientes sem afetar o sabor das suas mordidas energéticas.
10. Faça bebidas de chia
As sementes de chia são perfeitas para receitas culinárias e não assadas, mas também são ótimas para fazer bebidas criativas. Beberágua de semente de chiaou água fresca é uma maneira fácil de aumentar a hidratação e obter uma dose saudável de fibras e proteínas enquanto você faz isso.
Para fazer uma bebida de chia, misture os seguintes ingredientes em um copo:
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 xícara de água, suco ou bebida aromatizada
Deixe descansar por pelo menos 10–15 minutos. Adicione um pouco de limão ou um pouco de suco de fruta para dar sabor extra.
A água de semente de chia também pode ser uma arma secreta para prevenir a constipação e a constipação dos viajantes.apoiando movimentos intestinais regulares.
Nutrição com Sementes de Chia
As sementes de chia são um alimento pequeno, mas rico em nutrientes. Uma colher de sopa fornece:
- 4 gramas de fibra
- 2 gramas de proteína
- 5 gramas de gordura saudável
Eles também contêm minerais essenciais como cálcio, magnésio e fósforo.
Uma de suas características mais exclusivas é a capacidade de atuar como aglutinante em receitas, geralmente no lugar de ingredientes como ovos ou espessantes. Seu alto teor de fibra solúvel permite absorver até 10 a 12 vezes seu peso em líquido, formando uma textura semelhante a gel.
Resumo
As sementes de chia são um alimento versátil e cheio de nutrientes, usado em tudo, desde petiscos energéticos não assados até muffins sem ovo ou até mesmo bebidas ricas em fibras. Um pouco já ajuda muito, o que os torna um ótimo item para comprar e experimentar em receitas. Se você tiver um saco de sementes de chia na despensa ou na geladeira, experimente algumas dessas ideias criativas.
