Table of Contents
Tanto o soro de leite quanto as proteínas em pó vegetais são formas suplementares de aumentar a ingestão de proteínas. O soro de leite pode ser melhor para o crescimento muscular geral e o conteúdo de aminoácidos, mas os pós à base de plantas podem ser uma alternativa para aqueles que são sensíveis aos laticínios.
Whey vs. proteína vegetal: como eles se comparam?
As proteínas desempenham um papel crucial em inúmeras funções corporais e são encontradas em praticamente todas as partes do corpo, incluindo músculos, pele, ossos e cabelos.
As proteínas em pó, projetadas para complementar a ingestão de proteínas, vêm de várias fontes:
- Proteínas de soro de leite ou caseína, que são à base de leite
- Proteínas vegetais, que são feitas de plantas como soja e ervilha
| Proteína Whey | Proteína Vegetal | |
|---|---|---|
| Fonte | Derivado do leite | Derivado de plantas (por exemplo, soja, ervilha, arroz, cânhamo) |
| Conteúdo de aminoácidos | Contém todos os nove aminoácidos essenciais (uma proteína completa) | A maioria está incompleta e pode não ter um ou mais aminoácidos essenciais |
| Digestibilidade | Altamente digerível e absorvido de forma eficiente | Menos facilmente digerido |
| Tolerância Digestiva | Pode causar problemas se você for intolerante ou sensível à lactose | Melhor opção para quem evita laticínios ou tem intolerância à lactose |
| Crescimento muscular | Geralmente mais eficaz para construção e recuperação muscular | Pode ser um pouco menos eficaz |
| Melhor para | Aqueles que buscam crescimento e recuperação muscular com boa tolerância aos laticínios | Aqueles que são veganos, vegetarianos ou têm sensibilidade aos laticínios |
O que é mais fácil de digerir?
A proteína whey é considerada melhor absorvida pelo organismo do que as proteínas vegetais. No entanto, se você tiver problemas para digerir laticínios, opte por um pó vegetal.
A investigação descobriu que as proteínas vegetais podem ter um efeito de construção muscular ligeiramente inferior, possivelmente porque são digeridas com menos facilidade e contêm níveis mais baixos de certos aminoácidos essenciais, especialmente leucina, em comparação com proteínas animais como o soro de leite.
O que é melhor para o crescimento muscular?
Uma revisão de vários estudos sobre vários tipos de proteína em pó descobriu que a proteína do soro de leite era mais eficaz para o crescimento muscular em comparação com a proteína vegetal (proteína de soja).
Os pesquisadores notaram que diferentes tipos de proteínas podem ter efeitos variados na síntese de proteínas musculares, especialmente após treinamento com pesos ou exercícios de resistência. A proteína de soro de leite é mais benéfica para o crescimento muscular do que a proteína de soja, provavelmente devido às diferenças na composição de aminoácidos e na taxa de digestão.
No entanto, a proteína vegetal em pó ainda pode ser benéfica para a construção muscular, se necessária como alternativa.
Qual tem um melhor perfil de aminoácidos?
A proteína é composta deaminoácidos, que são conhecidos como blocos de construção. Nossos corpos produzem aminoácidos, mas nove dos aminoácidos – conhecidos como aminoácidos essenciais – devem vir de sua dieta. Estes incluem:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
O soro de leite em pó, à base de laticínios, contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-o uma proteína completa. No entanto, se os pós de proteína vegetal estão completos depende do tipo:
- Proteína de soja em pó: Contém todos os aminoácidos essenciais
- Proteína de ervilha em pó: Contém oito dos nove aminoácidos essenciais, mas é pobre em metionina
- Proteína de cânhamo em pó: Possui baixos níveis de lisina e leucina
- Misturas combinadas (por exemplo, ervilha e arroz): Muitas vezes contém todos os aminoácidos essenciais
Verifique o rótulo para ver se o produto fornece todos os nove aminoácidos essenciais.
Qual proteína em pó é melhor para mim?
A melhor proteína em pó é diferente para cada pessoa, com base nas necessidades e exigências individuais, como alergias ou sensibilidades. Considere o seguinte ao escolher o tipo certo de proteína em pó para você:
- Preferência pessoal: você pode preferir o sabor ou a textura de um ao outro.
- Alergias ou sensibilidades: A proteína vegetal em pó pode ser uma escolha melhor para pessoas alérgicas ou sensíveis a laticínios. Leia os rótulos com atenção para garantir que não haja ingredientes que possam causar reação, independentemente de você optar por proteína vegetal ou whey protein.
- Outros ingredientes: Além dessas proteínas, os pós podem conter outros ingredientes como vitaminas, açúcar e aromatizantes artificiais.
- Testes de terceiros: As proteínas em pó não são regulamentadas pela Food and Drug Administration (FDA). Portanto, é uma boa ideia procurar proteínas em pó que tenham sido testadas por organizações independentes, como o Clean Label Project ou o NSF Certified for Sport.
Você sempre pode consultar seu médico ou nutricionista para obter orientação sobre ingestão de proteínas e suplementos.
