Você poderia ter deficiência de gordura? 5 sinais de que você precisa de mais gordura em sua dieta

Nos últimos anos, tudo o que ouvimos é que a gordura na dieta faz mal à saúde. No entanto, apesar do que todos ouvimos, comer gordura não engorda – isto é, se consumir com moderação. Na verdade, o que muitas pessoas esquecem é que a gordura é uma parte importante de uma dieta equilibrada. Não é à toa que a gordura também está incluída na pirâmide alimentar que estudamos na escola. Seu corpo precisa de gordura na dieta para realizar muitos processos biológicos, e não obter gordura suficiente, especialmente gordura saudável, pode dificultar o funcionamento do corpo como deveria, causando problemas de saúde. Então, é possível que você tenha deficiência de gordura? Aqui estão cinco sinais de que você precisa de mais gordura em sua dieta.

Por que você precisa de gordura em sua dieta?

Seu corpo precisa de alguma quantidade de gordura na dieta para realizar muitos processos biológicos. Você não seria capaz de permanecer saudável sem gordura na dieta. A gordura dietética desempenha um papel importante em seu corpo, incluindo:(1,2)

• A gordura apoia o crescimento celular:A gordura dietética é necessária para fornecer estrutura à membrana externa de cada célula do corpo. Além de apoiar a estrutura, a gordura também apoia o crescimento celular.(3)
• A gordura ajuda o corpo a absorver vitaminas:Algumas das principais vitaminas de que seu corpo necessita, incluindo as vitaminas A, D, E e D, são solúveis em gordura. Isso significa que seu corpo só consegue absorver essas vitaminas quando você as ingere junto com a gordura. Portanto, uma deficiência de gordura na sua dieta diária também pode levar a deficiências nessas vitaminas, o que pode levar a muitos problemas de saúde.(4,5,6)
• A gordura é necessária para a cicatrização de feridas:Não são apenas proteínas que o corpo precisa para promover a cicatrização de feridas. Os ácidos graxos essenciais presentes na gordura desempenham um papel crítico na promoção da coagulação sanguínea e na cicatrização de feridas.(7,8)
• Apoia a saúde ocular e cerebral:Os ácidos graxos ômega-3, ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), desempenham papéis importantes na manutenção da saúde do cérebro, da retina e do sistema nervoso central. Como seu corpo não produz esses ácidos graxos naturalmente, você só pode obtê-los por meio dos alimentos que ingere.(9,10)
• Produção dos principais hormônios:Seu corpo também precisa de gordura na dieta para produzir certos hormônios, como os hormônios sexuais estrogênio etestosterona.(11,12)
• Fonte de energia:Estima-se que cada grama de gordura que você ingere fornece cerca de nove calorias de energia. Em comparação, cada grama de carboidrato ou proteína fornece apenas quatro calorias de energia.

É por isso que a gordura dietética é tão essencial para o seu bem-estar.

Quais são os tipos de gordura dietética?

Existem quatro categorias principais de gorduras dietéticas: gorduras saturadas, gorduras trans, gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. Vejamos cada um deles para entender qual o papel que desempenham em nosso corpo.

Gorduras saturadas:As gorduras saturadas são normalmente encontradas na maioria dos produtos de origem animal, incluindo ovos, carne e laticínios. Essas gorduras estão no estado sólido à temperatura ambiente. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), você deveria obter menos de dez por cento de suas calorias diárias provenientes de gorduras saturadas.(13)Vários estudos também demonstraram que a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas está diretamente ligada a um risco reduzido dedoença cardíaca.(14)

Gorduras Trans:As gorduras trans são encontradas principalmente em óleos parcialmente hidrogenados. Este é o tipo de gordura alimentar menos saudável para o seu corpo. Os óleos hidrogenados são geralmente usados ​​para melhorar o sabor e também a vida útil dos alimentos processados. Seu corpo não precisa de gorduras trans, e consumir muitas gorduras trans pode aumentar o risco de doenças cardíacas, doenças do tipo 2 eAVC.(15,16,17)As gorduras trans podem ser encontradas em produtos assados, alimentos processados, margarina, gordura vegetal e frituras. Na dúvida se um produto alimentício contém gorduras trans, leia a lista de ingredientes na embalagem. Se você descobrir que óleo parcialmente hidrogenado está listado como ingrediente, é melhor evitar comprar esse produto.

Gorduras monoinsaturadas:De acordo com a American Heart Association (AHA), as gorduras monoinsaturadas estão associadas à redução dos níveis de colesterol LDL (ruim) no sangue. Isso ajuda a reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.(18)Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas permanecem no estado líquido à temperatura ambiente. Os alimentos que são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas incluem nozes, manteiga de nozes, abacate e óleos vegetais como azeite, óleo de gergelim, óleo de cártamo e óleo de canola.

Gorduras Poliinsaturadas:Seu corpo é incapaz de produzir gorduras poliinsaturadas, e é por isso que você precisa obtê-las dos alimentos que consome. Essas gorduras são comumente chamadas de gorduras essenciais e são as gorduras saudáveis ​​de que seu corpo necessita. Os ácidos graxos Onega-3 são o tipo mais popular de gordura poliinsaturada que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, ajudarbaixar a pressão arterial, e também protege você contra batimentos cardíacos irregulares.(19,20)Os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados em alimentos como ostras, peixes gordurosos,sementes de chia,sementes de linho, enozes. Os peixes gordurosos incluem salmão, arenque, cavala e sardinha. Para manter uma boa saúde, a maioria das gorduras que você ingere deve ser monoinsaturada ou poliinsaturada.

Como saber se você tem deficiência de gordura?

A deficiência de gordura na dieta é geralmente muito rara em pessoas saudáveis ​​que consomem uma dieta equilibrada e nutritiva. No entanto, existem algumas condições médicas que aumentam o risco de desenvolver deficiência de gordura, incluindo:

• Transtornos alimentares
• Fibrose cística
• Doença inflamatória intestinal
• Ressecção do intestino grosso (colectomia)
• Consumir uma dieta extremamente pobre em gordura
• Insuficiência pancreática

Se você não estiver ingerindo uma quantidade suficiente de gordura na dieta, alguns dos processos biológicos do corpo podem não funcionar corretamente.

Aqui estão cinco sinais de que você precisa de mais gordura em sua dieta.

5 sinais de que você precisa de mais gordura em sua dieta

1. Deficiências de vitaminas

   A gordura dietética é essencial para o corpo ajudar a absorver vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. Não consumir uma quantidade suficiente desses nutrientes essenciais pode aumentar o risco de várias condições médicas, incluindo, mas não se limitando a:

   • Infertilidade
   • Cegueira noturna
   • Cabelo seco
   • Dentes soltos
   • Contusões fáceis
   • Gengivas inchadas
   • Depressão
   • Dor muscular
   • Coágulos sanguíneos sob as unhas

2. Inflamação da pele (dermatite)

   Estudos demonstraram que a gordura dietética é uma parte importante da estrutura de todas as células, especialmente das células da pele. A gordura ajuda a pele a manter sua barreira de hidratação. Portanto, se você tem deficiência de gordura na dieta, um dos primeiros sinais pode serpele secaou inflamação da pele, conhecida comodermatite.(21)Dermatite é um termo usado para descrever a pele inflamada. Se a dermatite for causada por uma deficiência de gordura na dieta, ela tende a se apresentar como erupções cutâneas secas e escamosas em todo o corpo ou em apenas uma parte do corpo.

3. Perda de cabelo

   As moléculas de gordura no corpo são conhecidas como prostaglandinas. Essas moléculas gordurosas são responsáveis ​​por promover o crescimento do cabelo. Comer pouca gordura essencial pode eventualmente causar uma mudança na textura do cabelo. A pesquisa mostrou que também pode aumentar o risco deperda de cabelonas sobrancelhas ou couro cabeludo.(22)

4. Cura lenta de feridas

   Segundo estudos, o corpo precisa de gordura para produzir muitas moléculas críticas que ajudam a controlar a resposta inflamatória do corpo. Uma baixa ingestão de gordura na dieta pode atrapalhar essa resposta e causar cicatrização lenta de feridas.(23)

   A deficiência de vitaminas lipossolúveis comovitamina Aevitamina Dtambém pode fazer com que as feridas cicatrizem mais lentamente do que normalmente deveriam.

5. Adoecer com frequência

   Limitar severamente o consumo de gordura pode enfraquecer o sistema imunológico, fazendo com que você adoeça com frequência. O corpo necessita de gordura dietética para fabricar muitos tipos de moléculas que estimulam a atividade das células imunológicas. Os ácidos graxos essenciais são vitais para garantir o crescimento das células imunológicas. Em particular, o corpo necessita do ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico e do ácido graxo ômega-6 conhecido como ácido linoléico para manter o sistema imunológico funcionando corretamente.(24,25,26)

Como criar uma dieta mais equilibrada?

De acordo com as recomendações do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, um adulto saudável deveria obter até 35% de suas calorias provenientes de gordura.(27)Isso significa:

• Até 66 gramas de gordura todos os dias devem ser incluídos em uma dieta de 2.000 calorias
• Até 97 gramas de gordura todos os dias devem ser incluídos em uma dieta de 2.500 calorias
• Pelo menos 50 gramas de gordura todos os dias devem ser incluídos em uma dieta de 1.500 calorias

Porém, é preciso ter em mente que nem todas as gorduras são iguais. Portanto, é melhor evitar ao máximo consumir alimentos ricos em gorduras trans. Embora seja aceitável incluir alguma quantidade de gorduras saturadas, como carne, ovos ou laticínios, em sua dieta, é melhor tentar obter a maior parte de sua ingestão de gordura a partir de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como:

• Nozes e sementes
• Azeitonas e azeite
• Abacate
• Peixe gordo e óleo de peixe

Conclusão

Assim como todos os outros nutrientes, o corpo também precisa de gordura na dieta para se manter saudável e para realizar muitos processos biológicos. Se você não estiver ingerindo uma quantidade suficiente de gordura em sua dieta, poderá começar a notar sintomas como perda de cabelo, erupções cutâneas ou pele seca, sistema imunológico fraco, cicatrização lenta de feridas e outros problemas relacionados a deficiências de vitaminas.

Para ajudar a manter uma boa saúde, tente comer gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas. Essas gorduras podem ser encontradas em nozes e sementes, azeite, peixes gordurosos e abacates.

Referências:

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