Você pode comer frutas com diabetes?

Se você tem diabetes, é provável que alguém tenha mencionado que você deveria evitar comer frutas. Na verdade, frutas inteiras e frescas são repletas de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Isso torna as frutas um grupo alimentar rico em nutrientes que certamente pode fazer parte de um plano saudável de tratamento do diabetes.

Pessoas com diabetes devem ser cautelosas. Certas opções de frutas podem afetar mais os níveis de açúcar no sangue do que outras. Este artigo discutirá como tomar decisões inteligentes sobre as frutas que você ingere.

Como as frutas afetam o açúcar no sangue

As frutas contêm carboidratos, que podem aumentar o açúcar no sangue. No entanto, certas frutas podem fazer com que o açúcar no sangue aumente mais rapidamente do que outras, dependendo do seu teor de fibras e frutose.

Frutose em Frutas

O açúcar encontrado nas frutas é chamado de frutose. É decomposto ou metabolizado rapidamente pelo fígado. No processo, a frutose pode ignorar uma enzima que sinaliza quando as células ingeriram muito açúcar.

Isso pode aumentar os níveis de açúcar no sangue se você ingerir muita frutose de uma só vez, como ao beber bebidas com xarope de milho rico em frutose.No entanto, é menos provável quando você come frutas frescas inteiras. Estudos demonstraram que comer frutas frescas não está associado a um impacto negativo significativo no controle do açúcar no sangue.

A fruta fresca é rica em fibras, minerais e antioxidantes. Todos eles trabalham juntos para manter níveis saudáveis ​​de glicose (açúcar no sangue). Um estudo descobriu que pessoas com diabetes que comiam frutas frescas três dias por semana tinham menor risco de complicações vasculares, incluindo acidente vascular cerebral.

Certas frutas podem fazer com que o açúcar no sangue aumente mais rapidamente do que outras, dependendo do conteúdo de fibras e frutose. No entanto, cada pessoa responde aos alimentos de maneira diferente, por isso é complicado medir as respostas do açúcar no sangue. Embora uma pessoa possa comer bananas sem problemas, outra pode descobrir que as bananas aumentam o nível de açúcar no sangue.

Testar o nível de açúcar no sangue antes e depois de comer frutas pode ajudá-lo a determinar quais frutas são melhores para você.

Fibra em Frutas

A fibra encontrada nas frutas, tanto solúvel quanto insolúvel, pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue, retardando a digestão. Também pode limitar a absorção de gordura e colesterol e aumentar a sensação de saciedade, resultando em menor ingestão de alimentos.

O teor de fibra pode variar dependendo do estado da própria fruta. Frutas frescas e inteiras têm mais fibras porque as paredes celulares estão intactas. Cozinhar quebra as estruturas das fibras da fruta. Embora isso possa facilitar a digestão, também significa que os açúcares estão mais prontamente disponíveis para absorção.

Um grande estudo de revisão descobriu que dietas ricas em fibras (incluindo fibras de suplementos ou alimentos) podem reduzir os níveis de hemoglobina A1C em 0,55% e os níveis de glicose plasmática em jejum em 9,97 mg/dL, melhorando o controle do açúcar no sangue.

Sua melhor aposta é procurar frutas com casca comestível, como maçãs, peras e frutas vermelhas. Limite aqueles que precisam ser descascados, como bananas e melões.

Benefícios dos Antioxidantes

Frutas de tons mais escuros – como vermelhos profundos, roxos e azuis – são normalmente ricas em antioxidantes. Os antioxidantes são compostos vegetais que atuam no combate aos radicais livres, substâncias químicas que podem danificar as células. Acredita-se que os antioxidantes ajudem o corpo a se recuperar de todos os tipos de estresse.

Esses pigmentos escuros vêm de um composto chamado antocianina, que pesquisas sugerem que pode ajudar a prevenir doenças crônicas, como doenças cardiovasculares.Quanto mais colorida for a sua comida, mais antioxidantes ela provavelmente possui. Pular totalmente as frutas significa que você estaria perdendo essas plantas poderosas.

A pesquisa mostra que os antioxidantes nas frutas podem ajudar a prevenir a inflamação, um problema importante em doenças crônicas como o diabetes tipo 2. De acordo com a revisão de um estudo, comer mais frutas e vegetais reduz os marcadores inflamatórios e melhora a resposta imunológica às doenças.

Tipos de frutas para limitar

Existem algumas formas de frutas que devem ser consumidas apenas em quantidades limitadas se você tiver diabetes. Frutas secas, sucos de frutas e frutas com alto teor de açúcar e baixo teor de fibras geralmente devem ser limitadas ou evitadas.

Frutas Secas

As frutas secas, embora deliciosas em mix de trilhas e em saladas, são uma forma superconcentrada de fruta inteira que passa por um processo de secagem. Isso resulta em um alimento com mais carboidratos por porção do que frutas frescas e inteiras. As frutas secas também podem conter adição de açúcar e têm menos fibras se as cascas forem removidas.

Apenas uma xícara de passas contém 127 gramas de carboidratos e 104 gramas de açúcar.Por outro lado, 1 xícara de uvas frescas contém 27 gramas de carboidratos e 23 gramas de açúcar.

Suco

Mesmo sucos 100% de frutas podem causar picos de açúcar no sangue. O corpo não precisa trabalhar muito para quebrar o açúcar do suco, graças à remoção de quase toda a fibra. O suco, portanto, é metabolizado rapidamente e aumenta o açúcar no sangue em poucos minutos.

O suco também pode fornecer muitas calorias sem fazer você se sentir saciado. Isso pode funcionar contra os esforços de perda de peso e até mesmo promover o ganho de peso.

Se você bebe suco de frutas, experimente misturá-lo com água para reduzir a quantidade que ingere. Você também pode tentar fazer seu próprio suco com frutas e vegetais inteiros.

Outra opção é trocar o suco de fruta inteiro por fruta inteira, fresca ou congelada. Faça isso sempre que puder para colher os grandes benefícios das fibras e dos nutrientes.

Os pesquisadores de um estudo descobriram que beber suco de frutas estava associado a um maior risco de diabetes tipo 2. Comer frutas inteiras, como mirtilos, uvas e maçãs, foi associado a um menor risco de diabetes tipo 2.

Fruta com alto índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) é uma medida de quanto certos alimentos afetarão o açúcar no sangue. Os números podem variar de acordo com a forma como a fruta é preparada, mas o índice pode ser útil no planejamento de refeições com diabetes.

Quanto mais madura for uma fruta, maior será seu índice glicêmico. Isso significa que frutas maduras aumentam mais o açúcar no sangue do que alimentos com baixo índice glicêmico.

Embora o índice glicêmico não seja um sistema perfeito, as pessoas com diabetes devem consultá-lo ao selecionar frutas para comer.Quanto maior o índice GI, maior a probabilidade de sua escolha interferir no controle glicêmico (açúcar no sangue).

Um índice glicêmico de 56 e acima é considerado alto. Alguns exemplos de alimentos com alto IG incluem:

• Abacaxi (IG = 56)
• Banana (GI = 58)
• Melancia (GI = 72)

Fruta com baixo índice glicêmico

Um IG de 55 e abaixo é considerado baixo. Exemplos de alimentos com baixo IG incluem:

• Amoras (GI = 4)
• Toranja (IG = 25)
• Maçã (GI = 38)

Tipos de frutas a serem incluídas

Não existem frutas (ou alimentos, aliás) “boas” ou “ruins”. Porém, se você deseja obter o máximo valor nutricional, procure frutas com alto teor de fibras.

Por exemplo, você pode comer 1 xícara de morangos fatiados com 53 calorias, 12,7 gramas de carboidratos, 3,3 gramas de fibra e 8,1 gramas de açúcar.Isso é semelhante a 1/2 banana média, que tem 56 calorias, 14,4 gramas de carboidratos, 1,64 gramas de fibra e 7,7 gramas de açúcar.

Bagas

Bagas, como morangos, mirtilos e amoras, podem proporcionar benefícios de saúde particularmente valiosos para pessoas com diabetes e outras condições metabólicas.

As frutas vermelhas são ricas em vitamina C, ácido fólico, fibras e fitoquímicos antiinflamatórios. Estudos demonstraram que uma dieta rica em frutas vermelhas está associada a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2. As frutas vermelhas podem ajudar no metabolismo da glicose e na regulação do peso corporal.

Frutas Cítricas

Frutas cítricas como laranja, toranja, limão e lima contêm uma grande quantidade de vitamina C junto com vitamina A e potássio. Foi demonstrado que os fitonutrientes encontrados nos cítricos reduzem a inflamação, diminuem os danos celulares e também protegem contra doenças cardiovasculares.

Fique de olho nas porções

Ao escolher frutas, tente limitar-se a uma porção de fruta por refeição ou lanche.

Lembre-se de que uma porção de fruta equivale a cerca de 15 gramas de carboidratos. A quantidade de cada fruta que você pode comer dentro do limite de uma porção dependerá do tipo de fruta. Aqui está uma lista do que é considerado uma porção de frutas inteiras comuns:

• 1 pedaço pequeno (4 onças) de maçã, laranja, pêssego, pêra ou ameixa 
• 1/2 banana média
• 2 tangerinas pequenas ou 1 grande (4 onças no total)
• 2 kiwis pequenos (2 onças cada)
• 4 damascos pequenos (1 onça cada)
• 1 xícara de melão (melão, melancia ou melada)
• 17 uvas pequenas ou cerejas 
• 1/3 manga média
• 1 1/4 xícara de morangos
• 3/4 xícara de mirtilos
• 1 xícara de framboesas ou amoras

Você terá mais chances de controlar o açúcar no sangue se evitar frutas secas e sucos.Além disso, ajuda combinar sua fruta com uma proteína ou gordura. Por exemplo, cubra o queijo cottage com abacaxi, adicione frutas vermelhas a um smoothie de proteína ou mergulhe fatias de maçã em manteiga de nozes ou tahine.