Você pode comer abacate com IBS?

Se você tem síndrome do intestino irritável (SII), pode ser difícil digerir os alimentos sem inchaço, gases ou diarreia. Abacates são um alimento que as pessoas costumam recomendar se você tiver tendência a sintomas semelhantes aos da SII.

Mas, se você realmente tem SII, seu médico pode aconselhá-lo a seguir uma dieta chamada de baixo FODMAP para manter o controle de seus sintomas.

FODMAPs são tipos de carboidratos que são mal absorvidos no intestino e podem fermentar, desencadeando sintomas de SII. FODMAP significa fermentáveis, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Ao comer alimentos com baixo teor de FODMAP, você poderá evitar melhor os ataques de SII.

Este artigo analisa como os abacates podem se encaixar em uma dieta baixa em FODMAP. Também pesa os benefícios deste alimento saudável e nutritivo contra os possíveis riscos em pessoas que vivem com SII.

Benefícios para a saúde dos abacates

Abacates, especialmente os abacates Haas de pele enrugada encontrados na maioria dos supermercados, são um alimento rico em nutrientes, repleto de vitaminas e minerais essenciais, bem como produtos químicos benéficos à base de plantas (conhecidos comofitonutrientes).

Apenas metade de um abacate Haas fornece os seguintes nutrientes importantes:

• Fibra dietética
• Potássio
• Magnésio
• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina E
• Vitamina K
• Folato
• Vitamina B6
• Caminho
• Riboflavina

Benefícios nutricionais dos abacates
Um abacate Haas inteiro (6 onças) fornece 234 calorias, 25% da ingestão diária recomendada de vitamina C e 40% da ingestão diária recomendada de fibra. Eles também são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas “boas” que podem ajudar a reduzir o colesterol e os triglicerídeos.

Quanto abacate é permitido em uma dieta baixa em FODMAP

Em geral, os abacates são adequados para uma dieta IBS, desde que você limite sua ingestão. Abacates contêm FODMAPs, mas podem ser classificados como baixos, moderados ou altos, dependendo de quanto você ingere.

De acordo com o sistema de classificação FODMAP criado pela Monash University na Austrália, os alimentos são classificados com base em quantos gramas de um carboidrato FODMAP específico eles contêm. O limite abaixo do qual um alimento é considerado com baixo teor de FODMAP é dividido da seguinte forma:

• Oligossacarídeos: Menos de 0,3 gramas
• Monossacarídeos: Menos de 0,2 gramas
• Polióis: Menos de 0,4 gramas

Um oitavo de um abacate é considerado com baixo teor de FODMAP. Em contraste, 1/4 de abacate é considerado FODMAP moderado, e 1/2 de abacate é considerado FODMAP alto.

Mesmo assim, nem todas as pessoas com SII respondem aos FODMAPs (ou alimentos FODMAP específicos) da mesma forma. Algumas pessoas podem tolerar porções maiores, enquanto outras podem reagir até mesmo a uma pequena quantidade. Encontrar a parte certa para você pode exigir tentativa e erro até encontrar sua “zona segura”.

Dicas para comer abacate quando você tem SII

Existem maneiras de incorporar abacates em sua dieta, mesmo em porções menores, necessárias para manter baixos os níveis de FODMAP. Você pode:

• Adicione-os a smoothies ou misture-os em bebidas proteicas.
• Adicione-os às saladas ou misture-os com um vinagrete para um molho mais rico.
• Use-os como sanduíche para barrar em vez da maionese.
• Adicione-os aos rolos de sushi ou use-os como cobertura de pizza.

Abacates machucam facilmente. Para evitar isso, compre abacates Haas quando eles são verdes escuros e “cedem” pouco quando você os aperta na palma da mão. Deixe amadurecer na bancada e leve à geladeira até a hora de comer. A maioria dos abacates pode ser mantida assim por até uma semana.

Como você não vai comer um abacate inteiro devido a preocupações com os FODMAPs, corte apenas uma fatia e deixe o resto da fruta preso ao caroço. Embrulhe o restante com filme plástico e leve à geladeira. Isso ajudará a evitar que fique preto.

Você também pode retirar a casca da fruta e guardá-la no freezer em um saco plástico ou recipiente hermético.