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O pão nem sempre está proibido, mas algumas pessoas precisam de alternativas devido à sensibilidade ao glúten ou à adição de açúcar ou sódio em certas marcas. A boa notícia é que muitas opções, desde pães sem glúten até opções à base de vegetais, podem se adequar a diferentes dietas.
1. Tortilhas de milho
As tortilhas de milho diferem dos wraps ou das tortilhas de farinha porque são feitas de milho. O milho é uma opção sem glúten para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten. Se não tiver certeza, procure o selo sem glúten.
As tortilhas de milho vêm em vários tamanhos e sabores. Para aumentar a ingestão diária de fibras, procure aquelas que contenham pelo menos 3 gramas de fibra.
2. Torrada de Batata Doce
A batata-doce é repleta de nutrientes, incluindo fibras, vitamina A, carotenóides e muito mais.Eles também não contêm glúten.
Asse as fatias de batata-doce no forno ou na frigideira até que estejam torradas. Adicione coberturas doces ou salgadas, como:
- Abacate
- Canela
- Manteiga de nozes
- Ovos mexidos
3. Wraps de alface
A alface é muito pobre em carboidratos e rica em água.Os tipos comuns usados para wraps de alface incluem variedades de Boston bibb, manteiga e alface romana. A textura crocante da alface pode saciar agradavelmente.
Algumas pessoas usam alface como wraps para fontes de proteína magra, como frango, peixe ou molho de feijão, para aumentar a ingestão de vegetais.
4. Crosta de Couve-Flor
A crosta de couve-flor ralada costuma ser uma escolha sem glúten para fazer massa de pizza. Verifique sempre a lista de ingredientes se estiver evitando o glúten; algumas crostas pré-fabricadas podem ser feitas misturando couve-flor com outros tipos de farinha.
A couve-flor é um vegetal de baixa caloria e sem amido que contém muitos nutrientes.Também contém fitonutrientes e antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças crônicas.
Cubra a crosta de couve-flor com:
- Molho de tomate
- Cogumelos
- Cebolas
- Manjericão fresco
- Alternativas de queijo ou queijo
5. Pão Nuvem
Pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos ou cetogênica podem considerar o pão nuvem. Recebeu esse nome porque é leve, fofo e arejado.
Este tipo de alternativa ao pão é criado misturando:
- Ovo
- Requeijão cremoso
- Creme de tártaro
6. Papel de arroz
A textura do papel de arroz não se compara ao pão fatiado normal, mas pode ser usado como opção sem glúten.Para uma refeição repleta de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e fibras, use papel de arroz para embrulhar ingredientes como:
- Vegetais
- Alga
- Abacate
- Proteína magra como peixe enlatado (sardinha, salmão, atum)
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7. Algas marinhas
Tradicionalmente usadas para fazer sushi, as algas marinhas são um alimento rico em nutrientes que contém iodo, magnésio, cálcio e ferro.Seu sabor umami (saboroso) e crocância natural também agradam aos sentidos.
Se você come algas marinhas com frequência (como semanalmente), varie suas fontes de algas marinhas (marrons, verdes e vermelhas) para reduzir o risco de ingestão excessiva de iodo e metais pesados.
8. Farinha de Amêndoa
A farinha de amêndoa é uma farinha rica em fibras, com baixo teor de carboidratos e sem glúten que pode ser usada para fazer pães, wraps ou biscoitos.Produz um sabor de nozes e uma textura ligeiramente densa e costuma ser combinada com outras farinhas mais macias.
Se você segue uma dieta sem glúten, leia sempre os rótulos para confirmar se o produto é 100% isento de glúten. Amêndoas contêm gorduras insaturadas, proteínas vegetais, vitamina E e ferro.
9. Bolos de arroz integral
Crocantes e versáteis, os bolos de arroz feitos com arroz integral podem ser usados como “sanduíches” abertos. O arroz integral e branco não contém glúten, mas o arroz integral contém mais proteínas e fibras do que o arroz branco.
Algumas ideias para chapéus de coco incluem:
- Homus e microverdes
- Iogurte grego desnatado, frutas vermelhas e canela
- Manteiga de nozes e maçãs fatiadas
10. Fatias de berinjela assadas
Fatias ou discos de berinjela assada são uma ótima troca por torradas na hora de fazer bruscheta ou outro aperitivo. As berinjelas são ricas em antocianinas, potentes antioxidantes que lhes conferem a cor roxa.Eles também são ricos em fibras e não contêm gordura.
11. Pão de grãos germinados
Pães de grãos germinados, como o pão Ezequiel, podem ser isentos de glúten, mas nem todos são. No entanto, eles geralmente são ricos em proteínas e fibras.Os pães de grãos germinados também são ricos em micronutrientes como zinco, ferro, fósforo e magnésio.
Os grãos germinados podem ser transformados em muffins ingleses, waffles, pães, wraps e cereais.
12. Wraps sem grãos
As alternativas aos wraps à base de farinha de trigo incluem aqueles feitos de grão de bico, farinha de mandioca (ambas sem glúten), clara de ovo e muito mais.
Leia os rótulos dos ingredientes e informações nutricionais para garantir que o conteúdo esteja alinhado com seus objetivos. Você pode usá-los para fazer tacos, quesadillas, wraps e cata-ventos.
