Você deve manter os pés para cima ou para baixo ao fazer supino?

Supino:

O supino é uma forma de exercício realizado principalmente para fortalecer os músculos da parte superior do corpo. É um tipo de exercício de musculação que visa fortalecer os seguintes grupos musculares:

• Peitoral maior –Músculos do peito que ficam sob a área do peito
• Peitoral menor –Músculos do tórax localizados abaixo do peitoral maior
• Deltoides anteriores –Músculos da parte superior do ombro
• Anterior serrilhado –Músculos localizados nas laterais do tórax, estendendo-se desde a escápula
• Tríceps –Situação de grandes músculos atrás dos membros superiores.

O supino é uma das formas mais comuns de exercício realizado no levantamento de peso, musculação e desenvolvimento dos músculos do peito. O supino pode ser feito de várias formas. Antes de entendermos se o supino reto deve ser feito com os pés para cima ou para baixo, vamos primeiro ver os passos para fazer o exercício.

Como é feito o supino?

Como acontece com qualquer forma de exercício, é importante realizar o supino da maneira correta. Isso aumentará a eficácia do exercício e diminuirá a chance de lesões. Existem várias variações nas quais o supino é feito. No entanto, o método mais convencional é descrito brevemente abaixo, de maneira gradual.(1):

• Passo 1 –Deite-se com as costas apoiadas no banco. Certifique-se de que a barra esteja na altura dos olhos e os pés apoiados no banco.
• Etapa 2 –Segure a barra firmemente na parte interna dos pesos. Certifique-se de que os braços estejam bem afastados, a uma distância maior que os ombros.
• Etapa 3 –Crie um arco nas costas e estufando o peito
• Etapa 4 –Contraia os ombros apertando as omoplatas
• Etapa 5 –Agora coloque os pés no chão de forma que fiquem estáveis. Puxe os pés para trás para criar rigidez e rigidez.
• Etapa 6 –Respire profundamente e segure
• Etapa 7 –Levante firmemente a barra do suporte enquanto mantém a base rígida criada pelos ombros e pés durante a configuração inicial. Segure a barra até ficar bem assentada.
• Etapa 8 –Uma vez alcançada a estabilidade, traga a barra em direção ao peito, flexionando levemente os cotovelos para dentro
• Etapa 9 –Inverta o peso levantando a barra até travar. Certifique-se de que os ombros ainda estejam comprimidos e que a base rígida seja mantida
• Etapa 10 –Solte a respiração e relaxe.

Isso é chamado de uma repetição ou repetição. É muito importante manter a base rígida e prender a respiração para manter a segurança. O supino é repetido com base no nível de experiência do executante.

Você deve manter os pés para cima ou para baixo durante o supino?

A posição dos pés durante o supino desempenha um papel vital. O supino pode ser feito mantendo os pés para cima ou para baixo.(2) Um estudo realizado em junho de 2019, publicado na PLOS One sugeriu que levantar os pés e segurar as pernas em um ângulo de noventa graus pode ajudar a fortalecer melhor os músculos do que manter os pés abaixados.(3) No entanto, isto não se aplica a todos e está associado a alguns riscos discutidos mais tarde.
A posição dos pés é determinada pelo seguinte:

Objetivo do Exercício –Artistas que estão focados em fortalecer as capacidades de desempenho geral, como atletas de levantamento de peso, devem optar pela posição com os pés para baixo. Artistas cujo foco principal é o fortalecimento da parte superior do corpo devem optar pela posição com os pés para cima para maior rigidez e firmeza durante o exercício.

Nível de experiência –Para iniciantes, é recomendado manter os pés no chão por motivos de segurança. Os pés para baixo proporcionam melhor estabilidade e reduzem o risco de lesões. Artistas experientes podem optar pela opção com os pés para cima.

Riscos associados ao supino com os pés para cima:

Aumento do risco de desequilíbrio –A posição dos pés para cima durante o supino proporciona pouca estabilidade, a menos que você tenha bastante experiência. O corpo se equilibra apenas nas costas. Isso aumenta o risco de se machucar ou se machucar ao fazer supino devido à perda de equilíbrio.

Risco de ficar preso –A posição dos pés para baixo pode aumentar o risco de ficar preso embaixo da barra. Isso ocorre porque as pernas não estão disponíveis para fornecer a força de impulso ou o apoio da muleta ao levantar a barra. Isso pode causar esforço excessivo em alguns casos.

É aconselhável contar com a ajuda de um observador ao realizar o supino com os pés para cima no início.

Benefícios do supino

• Fortalecimento da parte superior do corpo:O supino reto é o exercício mais recomendado para fortalecer a parte superior do corpo. Isto, por sua vez, ajuda a tornar-se mais forte em geral.
• Expansão do Peito:O supino tem como alvo os músculos do peito e dos ombros, o que ajuda a aumentar a largura geral do peito e a largura dos ombros.
• Benefícios do Supino no Aumento da Massa Óssea:O supino regular também ajuda a fortalecer os ossos, aumentando a densidade óssea.
• Aumentando a testosterona como benefício do supino:O supino aumenta a capacidade do corpo de produzirtestosterona.
• Aumente a funcionalidade geral do corpo com supino:O supino melhora a capacidade geral de desempenho do corpo. Ajuda a manter o corpo ativo.

Conclusão

O supino é uma forma de exercício realizado para fortalecer a parte superior do corpo, especialmente tórax e ombros. O supino pode ser feito com os pés para baixo ou para cima. O supino com os pés para baixo é geralmente recomendado para iniciantes e para aqueles que desejam melhorar a capacidade geral de desempenho do corpo. É muito mais seguro do que a posição com os pés para cima. A posição dos pés para cima é recomendada para pessoas experientes e para pessoas cujo foco principal é o fortalecimento da parte superior do corpo. Em qualquer um dos casos, é aconselhável realizar o supino reto sob a supervisão de um instrutor experiente.

Referências:

1. https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2000/08000/Dumbbell_Bench_Press_.22.aspx
2. https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract
3. José M. Muyor, et al. (2019, jun) “Avaliação e comparação da atividade eletromiográfica no supino reto com pés apoiados no solo e flexão ativa de quadril”. PLOS Um. 14(6): e0218209.

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