Você deve evitar frutas se tiver SOP?

As frutas podem fazer parte de uma dieta balanceada para quem tem SOP, mas nem todas as frutas são boas escolhas. Frutas com índice glicêmico mais baixo, como frutas vermelhas e peras, ajudam a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, o que é importante para quem tem resistência à insulina associada à SOP.

Como a SOP afeta sua saúde?

SOP é uma condição que causa um desequilíbrio nos hormônios reprodutivos e no metabolismo.  Pessoas com SOP geralmente apresentam períodos menstruais perdidos ou irregulares, o que pode levar a:

• Infertilidade (incapacidade de engravidar)
• Altos níveis de andrógenos (hormônios) que causam excesso de pêlos corporais ou faciais
• Desenvolvimento de cistos (pequenos sacos cheios de líquido) nos ovários

Pessoas com SOP correm maior risco de desenvolver diabetes tipo 2. Na verdade, mais da metade das pessoas com SOP desenvolverão diabetes aos 40 anos.

O que saber sobre frutas e SOP

Quando pessoas com SOP comem carboidratos, isso pode aumentar o açúcar no sangue.

O açúcar natural das frutas é diferente da sacarose, o açúcar que você coloca no café ou usa na panificação. A sacarose é um carboidrato de fácil digestão que entra rapidamente na corrente sanguínea, causando um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue e de insulina, duas preocupações para pessoas com SOP.

A fruta contém duas formas de carboidratos. Eles são:

• Frutose: Este é um açúcar natural que não é tão facilmente digerido como a sacarose. Portanto, tem efeitos diferentes no corpo.
• Fibra: Este carboidrato não pode ser digerido e retarda a absorção da frutose, por isso seu efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e de insulina é muito mais lento. Além disso, o tempo de digestão mais longo significa que as frutas são mais satisfatórias e satisfatórias do que alimentos e bebidas açucaradas. Isso ajuda a reduzir o risco de consumo excessivo.

A fruta também contém uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Esses nutrientes podem ajudar a melhorar a SOP e a resistência à insulina e diminuir o risco de doenças crônicas como o câncer.

Se você tem SOP, não precisa evitar completamente as frutas, mas esteja ciente de que nem todas as frutas afetam seu corpo da mesma maneira. Ao gerenciar a SOP com menos carboidratos, escolha as frutas com sabedoria.

Conforme descrito nas Diretrizes Dietéticas para Americanos, os adultos devem consumir 2 porções de frutas por dia. Quantidades limitadas de suco 100% podem ser incluídas.
Se você tem SOP e segue uma dieta pobre em carboidratos, isso pode ser diferente para você. Converse com seu médico ou nutricionista para determinar o que é certo para sua situação.

Frutas compatíveis com SOP

Geralmente, frutas frescas inteiras são ricas em fibras e tendem a ter um índice glicêmico (IG) mais baixo. Alimentos com alto teor de fibras demoram mais para serem digeridos, o que resulta em um aumento mais lento nos níveis de glicose e insulina no sangue após a ingestão (IG mais baixo).

Os alimentos são considerados de baixo IG se tiverem ≤55 no índice glicêmico.As frutas a seguir são escolhas saudáveis ​​para pessoas com SOP porque não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto algumas outras frutas e proporcionam muitos benefícios à saúde.

Maçãs

O índice GI varia entre as variedades de maçã, mas a média é 44. As maçãs também contêm fibras solúveis, que comprovadamente reduzem o colesterol LDL e melhoram a saúde do coração.

Toranja e Laranjas

Frutas cítricas como laranja e toranja têm um IG de 43 a 47. Elas são ricas em vitamina C e têm apenas cerca de 45-65 calorias por 1/2 toranja ou laranja média.

Abacates

Com um IG de 40, os abacates são diferentes da maioria das frutas porque contêm principalmente gordura em vez de carboidratos, e o tipo de gordura é principalmente gordura monoinsaturada, saudável para o coração. Junto com as gorduras insaturadas, o abacate contém antioxidantes, potássio e fibras – nutrientes associados à redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Peras

Com um IG de 33, as peras têm um dos IG mais baixos. Eles são uma boa fonte de vitamina C junto com várias outras vitaminas e minerais.Assim como as maçãs, as peras contêm fibras solúveis, que podem ser úteis para reduzir o colesterol.

Pêssegos

Tanto os pêssegos enlatados quanto os frescos têm baixo IG, 46 e 42, respectivamente. Os pêssegos contêm vitaminas A e C, bem como potássio – um mineral importante para a saúde do coração, do qual a maioria dos americanos não ingere o suficiente.Estudos demonstraram que aumentar a ingestão de potássio pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão, doenças cardíacas e derrame.

Bagas

Para frutas vermelhas, o IG varia dependendo do tipo. As amoras têm um IG de 25, os morangos têm 40 e os mirtilos têm 53. Suas cores vermelho escuro e roxo indicam que são ricos em antioxidantes, que podem reduzir a inflamação e proporcionar outros benefícios à saúde.

A fruta carece de proteína e gordura. Para ficar saciado por mais tempo e controlar os níveis de açúcar no sangue, combine frutas com uma fonte de gordura ou proteína como manteiga de nozes, ovo cozido ou queijo.

Algumas frutas são ruins para a SOP?

Frutas maduras demais ou conservadas em calda pesada geralmente apresentam índice glicêmico mais elevado. Isto também se aplica a certas frutas secas. Os exemplos incluem:

• Damascos secos
• Bananas maduras demais
• Figos secos
• Lichias enlatadas em calda
• Pêssegos em calda pesada
• Passas

Muitas dessas frutas contêm nutrientes que promovem a saúde, mas o índice glicêmico é uma consideração importante na escolha de quais frutas comer com mais ou menos frequência para pessoas com SOP.

Por exemplo, bananas maduras demais têm IG médio. No entanto, são ricos em potássio, que regula a pressão arterial, e são uma boa fonte de vitaminas B.

Em vez de evitar bananas maduras demais, considere usá-las em um smoothie caseiro. Incorpore proteínas ou gordura para retardar a digestão.

É importante ressaltar que apenas frutas inteiras e suco 100% são consideradas fontes de frutas saudáveis. Além disso, alguns alimentos, como smoothies comprados em lojas, podem parecer saudáveis, mas geralmente contêm outros ingredientes e açúcares adicionados. Certifique-se de verificar as informações nutricionais para entender completamente o que você está comendo.

Como medir uma porção de fruta

Se você tem SOP e está preocupado com o açúcar no sangue, o tamanho da porção é baseado em 15 gramas de carboidratos. Veja na lista abaixo exemplos de porções de frutas que contém cerca de 15g de carboidratos:

• 1 maçã pequena
• 1 laranja média, pêra ou tangerina
• 1/2 banana média
• 1/2 toranja média
• 1 xícara de frutas vermelhas (ou, dependendo do tamanho das frutas, 3/4c de mirtilos ou 1 -1/4c de morangos)
• 1/2 xícara de frutas em cubos ou purê
• 1/2 xícara de suco de fruta 100%
• 1/4 xícara de frutas secas

Comer muitos carboidratos de uma só vez pode causar aumento nos níveis de glicose e insulina. Portanto, desfrute de um pequeno pedaço de fruta como lanche entre as refeições. Inclua frutas junto com uma refeição rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, como uma omelete com morangos como acompanhamento.