Você deve comer antes ou depois do treino para obter melhores resultados?

Comer antes do treino prepara você para uma sessão de alto desempenho, enquanto a nutrição pós-treino ajuda a recuperar e construir músculos. Ambos são essenciais para o desempenho e recuperação do exercício.

Comer antes do treino estimula o desempenho

Comer entre uma e quatro horas antes de uma sessão de treinamento pode fornecer o combustível para ter o melhor desempenho.Comer muito cedo antes do exercício pode aumentar o risco de problemas digestivos durante o exercício. Alternativamente, comer muito longe do exercício pode deixá-lo facilmente cansado.

Alguns benefícios incluem:

• Aumentando os níveis de energia: A proporção de três macronutrientes (carboidratos, proteínas e gordura) que você ingere antes do treino é importante para seus níveis de energia e recuperação de massa muscular magra. Uma recomendação padrão é uma proporção de 3 para 1 de carboidratos para proteínas antes do treino. Isso equivale a um lanche com cerca de 15 gramas de carboidratos e 5 gramas de proteína, como uma maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou um pequeno iogurte grego.
• Melhorando o desempenho: Pesquisas mostram que o desempenho pode melhorar após o consumo de carboidratos antes do exercício. No entanto, este efeito só pode aplicar-se a períodos mais longos de exercício. A necessidade de carboidratos pré-treino pode aumentar à medida que aumenta a duração do exercício.

Uma Palavra da Saúde Teu

Experimente comer lanches de carboidratos durante os exercícios para ver o que funciona melhor para você. Algumas pessoas podem ter melhor desempenho com uma pequena quantidade de carboidratos antes do exercício. Apenas lembre-se de usar carboidratos com moderação. Uma ou duas porções (15-30 gramas) de carboidratos geralmente são suficientes para o pré ou pós-treino para a maioria das pessoas.

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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

O que comer antes do treino

Coma uma combinação de carboidratos e proteínas antes dos treinos. Embora os carboidratos forneçam a maior parte do combustível para o seu treino, as proteínas ajudarão a impulsionar o reparo muscular posteriormente.Você também pode incluir porções pequenas a moderadas de gordura.

Algumas ideias para refeições ou lanches pré-treino com uma proporção ideal de carboidratos e proteínas incluem:

• Manteiga de frutas e nozes
• Iogurte grego coberto com frutas ou granola
• Aveia com frutas e nozes
• Torrada coberta com ovo cozido ou carne magra
• Torrada de manteiga de amendoim
• Pita e homus
• Smoothie de frutas com fonte de proteína (manteiga de nozes, iogurte, leite, ervilha ou proteína de soro de leite em pó, etc.)
• Frutas secas e nozes

Antes do treino, é importante testar os alimentos e o horário das refeições para ver o que funciona melhor para você. Sua refeição ou lanche pré-treino deve ser agradável para o estômago, portanto, evite alimentos ricos em fibras ou gorduras.

Comer depois do treino apoia a recuperação muscular

Comer após o exercício melhora a recuperação, reparação e reconstrução muscular e ajuda a restaurar os estoques de glicogênio.Pular refeições ou lanches após o exercício pode deixá-lo cansado e irritado, e seus músculos podem quebrar em vez de se reconstruírem.

As recomendações de tempo de nutrientes podem variar desde imediatamente após o treino até várias horas depois. Embora algumas pesquisas mostrem que os músculos podem ser mais sensíveis à ingestão de proteínas logo após o treino, outros estudos descobriram que comer proteínas várias horas após o exercício também pode ser benéfico.

Semelhante à nutrição pré-treino, os carboidratos e as proteínas continuam essenciais no período pós-treino. Os carboidratos são essenciais para repor o glicogênio, enquanto as proteínas são necessárias para a reparação e reconstrução muscular.

Os especialistas recomendam uma proporção de 3 para 1 a 4 para 1 (carboidratos para proteína) após o exercício para restauração do glicogênio e reparo muscular.Essas proporções podem ser ajustadas dependendo da intensidade, duração e objetivos do exercício.

Embora os estoques de gordura não se esgotem durante o exercício, adicionar algumas gorduras saudáveis ​​à refeição ou lanche pós-treino pode ajudar na recuperação geral.

O que comer pós-treino

Os especialistas recomendam uma abordagem que prioriza a alimentação para a nutrição pós-treino. Fontes de proteína de alimentos integrais são recomendadas por seus níveis aumentados de aminoácidos e micronutrientes necessários para a reparação e recuperação muscular.

Fontes de proteína de alimentos integrais e de alta qualidade incluem:

• Carnes magras
• Nozes e manteiga de nozes
• Ovos
• Leguminosas
• Produtos lácteos

Algumas ideias para refeições e lanches pós-treino que incluem carboidratos e proteínas (e gorduras) incluem:

• Aveia com manteiga de amendoim e frutas
• Uma torrada coberta com queijo, carne magra, ovo cozido ou salada de atum
• Ovos mexidos com legumes assados
• Iogurte grego com frutas e granola
• Cereal com leite (opção de adição de proteína em pó e/ou fruta)
• Batido de proteína
• Batata doce e frango assado
• Hummus e biscoitos ou torradas
• Muffin inglês ou bagel com manteiga de nozes
• Arroz integral e salmão assado ou frango

Hidratação antes, durante e depois do treino

Acredita-se que beber bastante água antes do exercício melhora o treino, reduz o risco de lesões, ajuda na recuperação e evita a desidratação. A falta de hidratação adequada pode causar estresse extra no coração e reduzir sua capacidade física geral.

Recomenda-se beber água e outros líquidos hidratantes antes, durante e depois do treino para manter a hidratação adequada.

Lembre-se de que o exercício regular pode aumentar suas necessidades de hidratação. Ao se exercitar, você transpira para ajudar a regular a temperatura corporal. A transpiração leva à perda de líquidos que devem ser repostos.

Para uma hidratação adequada, é recomendado que os atletas:

• Beba 16-20 onças de água ou bebida esportiva duas a três horas antes do exercício.
• Beba mais 7 a 10 onças de água ou uma bebida esportiva 10 a 20 minutos antes do exercício.
• Substitua os líquidos conforme necessário durante o exercício; geralmente é recomendado beber 7–10 onças de líquido a cada 10 a 20 minutos.
• Hidrate-se após o exercício para corrigir a perda de líquidos (você pode usar a cor da urina para indicar hidratação).