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Para lidar com as situações que dão origem ao transtorno de ansiedade social, podem-se recorrer a técnicas de autoajuda. Embora seja necessária assistência médica para o tratamento da doença, essas técnicas podem ser praticadas para reduzir os sintomas. Essas técnicas podem envolver o seguinte:
- Peça ajuda de pessoas com quem você se sente relaxado e feliz.
- Conecte-se com sessões de grupo on-line ou locais
- Pratique diversas atividades físicas diariamente
- Durma uma quantidade adequada
- Consumir uma dieta saudável e equilibrada
- Evite bebidas alcoólicas
- Evite o consumo de cafeína ou limite sua ingestão
Um passo de cada vez:
Considere todos os medos que desencadeiam a ansiedade em seu corpo. Combine as técnicas de auto-prática e reduza os níveis de ansiedade. Para começar, comece a praticar instâncias menores que pareçam menos opressivas. Considere as seguintes situações para uma prática regular:
- Faça uma refeição com um familiar próximo, amigo ou colega em um ambiente livre
- Seja o primeiro a cumprimentar seu amigo fazendo contato visual.
- Faça um comentário lisonjeiro a alguém
- Peça a um vendedor em uma loja para ajudá-lo a comprar um item.
- Obtenha instruções de um estranho
- Mostre algum interesse em interagir com outras pessoas, perguntando sobre seus filhos, casas, netos e diversas atividades.
- Faça planos com amigos.
Prepare-se com antecedência para situações sociais:
Tentar ser social enquanto é atingido pela ansiedade pode ser muito desafiador. No entanto, você nunca deve evitar as circunstâncias que desencadeiam os sintomas. Ao enfrentar todas essas situações diariamente, saberemos como enfrentá-las. As seguintes estratégias serão úteis para lidar com todo o nervosismo:
- Prepare-se para todo tipo de conversa lendo jornais e reunindo tópicos para discussão.
- Anote as qualidades que você mais gosta em você e concentre-se nelas.
- Pratique exercícios de relaxamento.
- Adote técnicas de gerenciamento de estresse.
- Preste atenção à ocorrência de situações estressantes e ao impacto delas em sua mente.
- Quando você estiver prestes a fazer parte de uma situação embaraçosa, lembre-se de que ela passará com o tempo.
Dica 1 para recuperação do transtorno de ansiedade social: torne-se consciente dos pensamentos negativos
As pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade social têm suas mentes confusas com vários pensamentos e crenças negativas. Esses pensamentos desencadeiam indiretamente todos os sintomas. Se você sofre de transtorno de ansiedade social, pode ficar sobrecarregado com pensamentos como:
- “Meu tom vai começar a tremer e vou me humilhar.”
- “As pessoas vão pensar que sou estúpido.”
- “Não terei nada a dizer. Vou parecer desinteressante.”
Afastar todos esses pensamentos negativos pode ser feito praticando técnicas de autoajuda ou fazendo uma sessão de terapia.
Os pensamentos negativos que ocorrem no cérebro devem ser reconhecidos de forma eficaz, que é o primeiro passo do processo. O próximo passo é analisá-los e combatê-los. O autoquestionamento nessas ocasiões será útil. Ao avaliar os pensamentos negativos de maneira lógica, você também os substituirá por outros mais positivos e realistas.
Dica 2 para recuperação do transtorno de ansiedade social: concentre-se na respiração
O corpo passa por várias mudanças quando está sujeito à ansiedade. O principal sintoma que o corpo apresenta é a respiração pesada. Quando ocorre um desequilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono, muitas vezes causa tonturas e tensão muscular.
Praticar para controlar a respiração pode reduzir os sintomas de ansiedade. Este método será extremamente útil quando você for alvo de atenção em público.
Os exercícios respiratórios irão ajudá-lo a manter a calma em situações sociais:
- Posicione seu corpo à vontade, mantendo as costas retas. Relaxe os ombros e coloque uma mão no peito e outra na barriga.
- Inspire profundamente e em contagens lentas pelo nariz durante quatro segundos. Seu estômago deve subir e as mãos sobre o peito devem mover-se muito lentamente.
- Prenda a respiração por dois segundos.
- Expire calmamente pela boca por seis segundos e expire a quantidade máxima de ar. O movimento das mãos colocadas na barriga e no peito será o mesmo de antes.
- Continue inspirando e expirando nas contagens repetitivas mencionadas acima.
Dica 3 para recuperação do transtorno de ansiedade social: não evite seus medos, enfrente-os
O passo mais importante da recuperação é superar a situação de fobia social, em vez de evitá-la. Evitar uma situação apenas a mantém funcionando sem superar os sintomas de ansiedade.
Evitar causa mais problemas:
Evitar uma situação perturbadora pode ajudá-lo a se sentir melhor por um período mais curto, mas também deixa você desconfortável em diversas situações sociais. Para ser franco, quanto mais você evita uma situação, mais violenta ela se torna. Evitar uma determinada situação também pode impedi-lo de alcançar seus objetivos. O medo de falar em público pode prejudicar suas habilidades no trabalho e você também pode evitar compartilhar suas ideias.
Enfrentando a ansiedade social passo a passo:
Dar pequenos passos para superar uma situação de medo pode ser útil. A chave é lidar com a situação. Comece lidando com situações menores e vá aumentando até ser capaz de controlar as situações desafiadoras. Suba na escada da ansiedade aumentando o nível de confiança.
Dica 4 para recuperação de transtorno de ansiedade social: dê prioridade aos relacionamentos
Junte-se a grupos de apoio e obtenha ajuda deles. Isso ajudará a combater eficazmente o transtorno de ansiedade social. As sugestões a seguir o ajudarão a dar o pontapé inicial para uma interação positiva com pessoas diferentes.
- Faça uma aula de habilidades sociais ou uma aula de treinamento de assertividade:Centros locais de educação de adultos ou faculdades comunitárias oferecem essa ajuda aos necessitados.
- Voluntário para atividades que você gosta:Você pode passear com o cachorro ou encher um envelope para uma campanha. Resumindo, escolha uma atividade que mantenha sua mente ocupada e focada por muito tempo. Participe de pequenos grupos e converse com pessoas que pensam como você.
- Trabalhe em suas habilidades de comunicação:Os relacionamentos são construídos com base em comunicações claras e emocionalmente inteligentes. Em caso de dúvida, aprenda sobre as habilidades básicas de comunicação.
Dica 5 para recuperação de transtorno de ansiedade social: mude seu estilo de vida
As mudanças no estilo de vida por si só não podem ajudar a superar o transtorno de ansiedade social ou a fobia social. No entanto, eles podem fazer parte de todo o curso do tratamento e de seu progresso. As dicas de estilo de vida a seguir ajudarão a lidar com os níveis de ansiedade e também a definir um nível para um tratamento bem-sucedido.
- Evite ou reduza a cafeína:Os sintomas de ansiedade podem atingir um novo nível com o consumo de chá, bebidas energéticas, café, refrigerante com cafeína e chocolate. Eles agem como estimulantes e aumentam o nível de ansiedade.
- Pular o consumo de álcool:Beber pode aliviar a ansiedade brevemente, mas tende a aumentar o risco de ataques de ansiedade nas fases posteriores.
- Parar de fumar:Fumar não diminui o nível de ansiedade, mas aumenta-o. A nicotina, que faz parte do cigarro, é um poderoso estimulante.
- Durma bem:A vulnerabilidade à ansiedade aumenta quando seu corpo não dorme o suficiente. Uma boa noite de sono é essencial para acalmar todos os sentidos em situações sociais.
Quanto tempo leva para se recuperar do transtorno de ansiedade social?
Uma combinação de medicamentos e aconselhamento profissional pode ser eficaz no tratamento do transtorno de ansiedade social generalizada (medo de interação pública). Algumas pessoas precisam de tratamento e aconselhamento durante todo o ano, enquanto outras podem se recuperar após um determinado período de tempo.
A recuperação do Transtorno de Ansiedade Social não tem nenhuma solução mágica ou soluções fáceis. Quanto mais você aceita a existência da ansiedade, menor será a pressão. Mudar as percepções do pensamento pode ajudar muito no longo prazo. Pense na ansiedade como parte da sua vida diária, e não como um distúrbio do qual você deseja se recuperar. Forçar-se a sair da situação pode eventualmente piorar a condição.
Aprenda a ser positivo e você acabará superando sua ansiedade. Nunca deixe isso controlar você.
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