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A tendinite do quadril é uma condição médica quando um ou mais tendões sofrem danos na região do quadril, que conectam vários músculos ao osso. As causas mais comuns de tendinite do quadril são o desgaste dos tendões devido ao uso excessivo, esforço excessivo ou lesão súbita.
Exercício de ponte para tendinite do quadril:
O primeiro passo para fazer este exercício de ponte para tendinite do quadril é deitar-se de costas com as pernas totalmente esticadas no chão e as mãos nos respectivos lados. Agora, dobre as pernas nas articulações dos joelhos com as solas dos pés tocando o chão. Levante lentamente os quadris do chão, tanto quanto possível, sem esforço excessivo, transferindo o peso para as mãos, ombros e pés. Fique nesta posição por 5 segundos ou conforme tolerado e volte à posição inicial com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Repita este exercício por 10 vezes.
Extensão do quadril em exercícios deitada para tendinite do quadril:
O passo inicial para fazer esta extensão do quadril no exercício deitado para tendinite do quadril é deitar-se em decúbito ventral ou de bruços com as pernas totalmente esticadas, dedos retos no chão e as mãos nos respectivos lados dobradas nas articulações dos cotovelos, com as palmas voltadas para o chão. Agora, levante lentamente a perna dolorida do chão, tanto quanto possível, mantendo a perna reta e contraindo os glúteos. Fique nesta posição por 2 segundos ou conforme tolerado e solte. Repita este exercício 10 vezes.
Exercício de compressão do adutor para tendinite do quadril:
O primeiro passo para fazer este exercício de compressão do adutor para tendinite do quadril é deitar-se de costas com as pernas totalmente esticadas no chão e as mãos nos respectivos lados. Em seguida, coloque uma bola de exercícios entre os joelhos, dobrando as articulações dos joelhos e as solas dos pés apoiadas no chão. Agora, aperte gradualmente a bola de exercícios entre os joelhos para apertar os adutores. Fique nesta posição por cerca de 5 segundos e solte. Repita este exercício por 10 vezes até sentir um alongamento sem dor.
Exercício de compressão do abdutor elevado para tendinite do quadril
O passo inicial para fazer este exercício de compressão do adutor elevado para tendinite do quadril é deitar-se de costas com as pernas totalmente esticadas no chão e as mãos nos respectivos lados. Em seguida, coloque uma bola de exercícios entre os joelhos, dobrando as articulações dos joelhos e as solas dos pés apoiadas no chão. Agora, levante gradualmente os quadris do chão com a bola de exercícios entre os joelhos, transferindo o peso para as mãos, ombros e pés. Depois, nesta posição, aperte a bola de exercícios para apertar os adutores. Fique nesta posição por 5 segundos e solte. Repita este exercício por 10 vezes até sentir um alongamento sem dor.
Exercício de elevação da perna reta para tendinite do quadril:
O exercício de elevação da perna reta para tendinite do quadril pode ser realizado deitado de costas com uma perna esticada no chão, a outra perna deve estar dobrada na articulação do joelho e as mãos nos respectivos lados. Em seguida, levante gradualmente a perna esticada, coloque uma bola de exercícios entre os joelhos, dobrando nas articulações dos joelhos e nas solas dos pés apoiadas no chão. Agora, levante gradualmente a perna esticada até 45 graus. Fique nesta posição por 2 segundos e solte. Repita este exercício por 10 vezes até sentir um alongamento sem dor.
Vídeo dos 5 melhores exercícios para tendinite do quadril
